מה לאכול כשיש צרבת וממה להימנע?

מהי צרבת?

הקיבה שלנו מכילה מיצי עיכול חומציים החשובים לנו לתהליך העיכול, ספיגה מיטבית של רכיבי תזונה ומניעת זיהומים. המקום הטבעי לחומצה זו הוא בקיבה בלבד. כאשר השריר שמפריד בין הקיבה לוושט לא נסגר כמו שצריך- החומצה עולה במעלה הוושט והיא זו שגורמת לתחושת הבעירה= צרבת.

צרבת כרונית היא למעשה השם העממי לריפלוקס קיבתי וושטי ולרוב מופיעה לאחר אכילת מזון שומני, אכילה מרובה או שתייה של משקאות מוגזים. כמו כן, קיימים מצבים גופניים שמעלים את הסיכוי לצרבת, כמו היריון שבמצב זה מופעל לחץ תוך בטני גדול, כיב קיבה ובקע סרעפתי .תסמיני הצרבת דומים מאוד לתסמינים אפשריים להתקף לב, לכן אין מן הנמנע לגשת מיד לטיפול רפואי בכדי לשלול אפשרות זו.

אז מה עליי לעשות אם אני סובל/ת מצרבת?

1. ארוחות קטנות
   מומלץ לאכול ארוחות בנפח קטן ובתדירות גבוהה, בכדי שלא נגרום לקיבה להימתח יתר על המידה ובכך לעזור לשריר להישאר במצב סגור. ארוחות בנפח גדול גורמות לקיבה להימתח וכתוצאה מכך השריר נפתח.
2. להפריד שתייה מאוכל
   מומלץ לצרוך את רוב הנוזלים בין הארוחות מאשר בזמן הארוחה. צריכת נוזלים יחד עם הארוחה מגדילה את נפח הקיבה, וכמו שציינו קודם הגדלת נפח הקיבה מונעת מהשריר להישאר סגור. בנוסף, למזון דליל קל יותר לעלות לכיוון הוושט מאשר מזון מוצק.
3. להימנע מאכילה צמוד לשינה 
   מומלץ להימנע משכיבה מיד אחרי הארוחה. מומלץ לאכול 2-3 שעות לפני השינה זאת כדי לאפשר עיכול אופטימלי. בנוסף, שמירה על מצב של ישיבה או עמידה אחרי ארוחה מקשים על החומצה בקיבה לעלות לכיוון הוושט ולגרום לצרבת.

מה כדאי לאכול כשיש צרבת?

1. סיבים תזונתיים
   מחקרים הראו כי צריכת סיבים ממקור של פירות וירקות תרמו בהקלה על תחושת הצרבת. על כן מומלץ לשלב אותם בתזונה היומית.
   
2. חלבון, לא רק לספורטאים
   החלבון הוא אחד מאבני הבניין של רקמות הגוף כמו שריר, מערכת החיסון, עור ועוד. בנוסף, צריכת חלבון תורמת לסגירת השוער הוושטי וכך מונעת עליית תוכן קיבה לוושט. על כן מומלץ לשלב מזונות המכילים חלבון בתזונה היומית שלנו.

ממה כדאי להימנע?

1. מזונות חומציים 
   פירות הדר או עגבניות נקשרים למזונות חומציים שעלולים לגרום לתסמינים של צרבת. עם זאת, יש לבחון אותם באופן אינדיבידואלי ולהימנע מהם אם הם מעוררים תחושת צרבת. 
2. מזון שומני ומטוגן
   אלו קשים יותר לעיכול, שוהים זמן רב בקיבה ומעלים סיכוי לריפלוקס וצרבות. 
3. שוקולד, מנטה, מסטיק
   ישנם מזונות שתורמים להרפיית השריר שסוגר את הקיבה ועל כן כדאי להימנע מהם. אלו הם חלק מהמזונות- שוקולד, מנטה, קפאין (קפה/ תה חזק) ומזון חריף.  
4. אלכוהול ועישון
   מומלץ להימנע מהם כיוון שגם הם גורמים להרפיית השריר שסוגר את הקיבה ולכן עלולים לעודד עליית חומצות קיבה לוושט. 

עוד הרגלים שכדאי לשים אליהם לב:

1. תתחילו ללכת
   הליכה קלילה וקצרה של 15 דקות מסייעת לתנועתיות מערכת העיכול ולריקון קיבה מהיר יותר, בניגוד לישיבה לאחר ארוחה היוצרת לחץ על הקיבה ומגבירה את הסיכוי שמיצי הקיבה החומציים שוב יעלו לכיוון הושט. אבל, אם אתם מתכננים אימון אינטנסיבי- חכו כשעתיים שלוש מתחילת הארוחה.  
2. שחררו את החגורה
   בגדים לוחצים מגבירים גם הם את הלחץ על הקיבה. אפילו לחץ קל ביותר עלול להגביר את הסיכוי שמיצי הקיבה שוב ימצאו את דרכם כלפי מעלה לוושט. ואם אתם עושים את דרככם לארוחת שישי מלאה הגיעו בבגדים חופשיים. 
3. שאפו למשקל גוף תקין
   השמנת יתר או עודף משקל מגבירים את הסיכון ללחץ על הקיבה ובעקבות כך לעליית חומצות קיבה ולתחושת הצרבת. הפחתה במשקל לפי הצורך הוכחה כמפחיתה את תסמיני הצרבת. 
4. הגביהו את כרית המיטה
   אם אתם סובלים מצרבת במהלך הלילה או בבוקר, ניתן לנסות להגביה את המזרן או הכרית.  השיפוע מקשה על חומצות מהקיבה לעלות לכיוון הוושט. 
5. אל תרגיזו את הקיבה
   למי מכם שפוצחים בדיאטות “כאסח” על מנת להוריד במשקל, כדאי לדעת כי פעולות אלו אינן בריאות ועלולות “להרגיז את הקיבה”, לעורר הפרשה מוגברת של חומצות קיבה ובכך להעלות את הסיכון לצרבת.  
6. שימוש בתרופות בהמלצת רופא
   כדאי לדעת כי ישנן תרופות שמסייעות שבהפחתת החומצה בקיבה. אך אלו עלולות לגרום להפחתה בספיגת ויטמינים כמו B12. על כן יש להיוועץ על כך עם רופא או דיאטן מוסמך.