פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בתזונה ולרוב מספקות 40%-60% מצריכת האנרגיה היומית. את הפחמימות ניתן לחלק לקבוצות לפי אורך השרשרת של יחידות הסוכר שמחוברות זו לזו:
- חד סוכרים
- דו-סוכרים
- אוליגו-סוכרים (מלטודקסטרין)
- רב-סוכרים (כגון עמילן)
הפחמימות שאנו צורכים מתפרקות ונספגות ממערכת העיכול אל הדם כחד סוכרים כדוגמת גלוקוז. התפקידים העיקריים של הפחמימות כוללים ייצור ואחסון של אנרגיה ובכך מספקות אנרגיה לכל תאי הגוף, ובפרט למוח ולתאי הדם האדומים והלבנים, שתלויים בגלוקוז כמקור אנרגיה עיקרי. קבוצת הפחמימות היא הגדולה והמגוונת ביותר וניתן למצוא אותן בעיקר במזונות שמקורם בצומח, כמו: דגנים, ירקות, פירות וקטניות. יש להעדיף לצרוך דגנים מלאים המכילים פחמימות מורכבות (המכילות שרשראות של חד סוכרים), וסיבים תזונתיים ומהווים מקור לוויטמינים ומינרלים.
חלבונים
חלבונים מתפרקים במערכת העיכול לאבני בניין שנקראים חומצות אמינו, כאשר ישנן כ- 20 חומצות אמינו שנחוצות לבניית חלבונים בגופינו. חומצות אמינו מחולקות ל-3 קבוצות: חיוניות, חצי חיוניות ולא חיוניות.
- חומצות אמינו חיוניות הן אלו שלא ניתן לייצר אותן בגוף האדם ולכן יש לצרוך אותן דרך התזונה
- חומצות האמינו הלא חיוניות מסונתזות בגוף
- חומצות אמינו חצי חיוניות נחשבות חיוניות בזמן מחלה או סטרס כאשר הגוף לא מצליח לייצר את כל הכמות הנדרשת מהן ואז חשוב לקבל אותן ממקור חיצוני.
החלבונים הם מרכיבים חיוניים של הגוף, אשר מהווים את המרכיב המבני של הרקמות, השרירים והעצמות. בנוסף הם פועלים כאנזימים, הורמונים ואף כנוגדנים במערכת החיסון. חלבון ניתן למצוא במזונות מן החי כמו; בשר, עוף, חלב, דגים וביצים שהם מהווים חלבון מלא (המכיל את כל חומצות האמינו החיונית), כמו כן ניתן למצוא חלבון במזונות מן הצומח כגון: קטניות ומוצרי סויה. גם דגנים מכילים חלבונים אך בכמות קטנה.
חלבונים
חלבונים מורכבים משרשרת אחת או מספר שרשראות של חומצות אמינו, כאשר ישנם 20 חומצות אמינו שונות. חומצות אמינו מחולקות ל-3 קבוצות: חיוניות, חצי חיוניות ולא חיוניות. חומצות אמינו חיוניות הן אלו שלא ניתן לסנתז בגוף האדם ולכן יש לצרוך אותן דרך התזונה, חומצות האמינו הלא חיוניות מסונתזות בגוף, וחומצות אמינו חצי חיוניות נחשבות חיוניות בזמן מחלה או סטרס כאשר הגוף לא מצליח לייצר את כל הכמות הנדרשת מהן ואז חשוב לקבל אותן ממקור חיצוני. החלבונים הם מרכיבים חיוניים של הגוף, אשר מהווים את המרכיב המבני של הרקמות, השרירים והעצמות. בנוסף הם פועלים כאנזימים, הורמונים ואף כנוגדנים במערכת החיסון. חלבון ניתן למצוא במזונות מן החי כמו; בשר, עוף, חלב, דגים וביצים שהם מהווים חלבון מלא (המכיל את כל חומצות האמינו החיונית), כמו כן ניתן למצוא חלבון במזונות מן הצומח כגון: קטניות ומוצרי סויה.
שומנים
שומנים במזון מורכבים מחומצות שומן שמתאגדות למבנים שונים במזון. אלה חומרים שלא מתמוססים במים. חומצות השומן במזון נחלקות ל-4 סוגים: שומן רווי, שומן חד-בלתי רווי, שומן רב-בלתי רווי ושומן טרנס. גם בקבוצת השומנים ישנן חומצות שומן חיוניות אשר חייבות להתקבל מהמזון: אומגה 3 ואומגה 6. שומנים הם מרכיב חשוב בתזונה, והם רכיב התזונה שמספק הכי הרבה אנרגיה לגרם (9 קילו-קלוריות לגרם), והם מהווים מרכיב חיוני במבנה התאים ורקמות פנימיות המגנות על האיברים החיוניים על ידי מתן ריפוד ובידוד האיברים. השומנים במזון מגיעים ממקורות צמחיים או מהחי, כך ששומנים מהחי הם מוצקים בטמפרטורת החדר (כמו חמאה) מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן רוויות, ולעומת זאת שומנים צמחיים הם לרוב נוזליים בטמפרטורת החדר (שמן זית לדוגמה) שעשירים בחומצות שומן בלתי-רוויות. מקורות לשומנים במזון: שמן זית, קנולה, חמאה, אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה ועוד.
המלצות לתזונה בריאה הכוללת את כל אבות המזון:
- מומלץ לגוון בתפריט היומי ולאכול מידי יום דגנים מלאים, ירקות ופירות טריים וקטניות.
- לשלב פעמיים בשבוע דגים המהווים מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3 (למשל סלמון, הרינג, פורל, מוסר)
- לצרוך 3-2 מנות עוף או הודו בשבוע, ולהמעיט בצריכת בשר בקר (לא יותר מ-300 גרם בשבוע)
- להמעיט ככל האפשר במזונות מעובדים ובחטיפים, ממתקים, עוגות, עוגיות, משקאות ממותקים ובשימוש בסוכר מוסף
- חשוב לאכול ארוחות מסודרות, תוך התאמה אישית של כמות המזון לפי דרישות הגוף השונות בין אחד לשני
- מומלץ להפחית את השימוש במלח ולשם העשרת הטעם של המזון עם צמחי תבלין ובתבלינים טבעיים
- להקפיד על שתיית מים 2-1.5 ליטר ליום (השווים לכ-10-8 כוסות ליום).
- מומלץ לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית של לפחות 150 דקות או בעצימות גבוהה של 75 דקות מצטברות בשבוע
לסיכום, כדי לאמץ אורח חיים בריא הבסיס הוא תפריט מאוזן ואיכותי המכיל את כל “אבות המזון” כך שיספקו לנו את האנרגיה הוויטמינים והמינרלים שגופנו צריך לתפקודו התקין. ניתן להיוועץ עם דיאטן/ית קליני/ית להתאמת תפריט תזונה הנכונה עבורכם.
המלצות לתזונה בריאה הכוללת את כל אבות המזון:
- מומלץ לגוון בתפריט היומי ולאכול מידי יום דגנים מלאים, ירקות פירות טריים וקטניות.
- לשלב לפחות פעם בשבוע דגים המהווים מקור טוב לשומן מסוג אומגה .3
- ניתן לצרוך כ 2-3 מנות עוף או הודו בשבוע, ולהמעיט בצריכת בשר בקר ולא יותר מ- 300 גרם.
- להמעיט ככל האפשר בחטיפים, ממתקים, עוגות, עוגיות משקאות ממותקים.
- חשוב לאכול ארוחות מסודרות, תוך התחשבות בכמות ואיכות המזון
- מומלץ להפחית את השימוש במלח וסוכר ובתחליפיהם, ולהחליפם בצמחי תבלין ובתבלינים טבעיים.
- להקפיד על שתיית מים 1.5-2 ליטר ליום (השווים ל8-10 כוסות ליום).
- מומלץ לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית של לפחות 150 דקות או בעצימות גבוהה של 75 דקות מצטברות בשבוע.
לסיכום, כדי לאמץ אורח חיים בריא הבסיס הוא תפריט מאוזן ואיכותי המכיל את כל “אבות המזון” כך שיספקו לנו את האנרגיה הוויטמינים והמינרלים שגופנו צריך לתפקודו התקין. ניתן להיוועץ עם דיאטן/ית קליני/ית להתאמת תפריט תזונה הנכונה עבורכם.
