גודל פונט
צמחים

ספירולינה: כל מה שכדאי לדעת

מה זה ספירולינה (אצה, אבל אחרת) מדוע היא נחשבת למזון על (בגלל החלבון, אבל לא רק), מדוע היא חשובה לספורטאים ואיך היא קשורה לשיקום שרירים (בשתי מילים: אומגה 3)

זמן קריאה: 3 דקות
ספירולינה

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. ספירולינה נחשבת לתוסף תזונה מעולה, שהופק בידי נאס"א עבור אסטרונאוטים שיצאו לחלל
  2. ספירולינה מכילה כמויות יפות של חלבון, ועשירה במינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון ואומגה 3
  3. כדי להתגבר על הטעם המיוחד שלה, אפשר לצרוך ספירולינה באבקה שמשלבים במאכלים קרים, או עדיף ככמוסות שבולעים עם מים

יש לה צבע אקזוטי, ירוק-כחול, היא חיה במים מתוקים אבל דווקא מעדיפה אותם מלוחים והיא יודעת לעשות פוטוסינתזה: כלומר להמיר את אור השמש לתרכובות אורגניות, ומשום כך, היא זכתה להיכלל במועדון מזונות העל.

ספירולינה – מה זה ומה הופך אותה למזון על?

ספירולינה היא אצה מקרוסקופית, למעשה היא סוג של חיידק שיודע לייצר לעצמו את המזון שלו, כאמור באמצעות פוטוסינתזה. המבנה של הספירולינה הוא דמוי סליל (ספירלה), ומכאן שמה.

ספירולינה נחשבת למזון-על, או בשמו הידוע סופר-פוד, משום שיש בה שפע של רכיבי תזונה חיוניים ולא פחות חשוב – איכותיים. ספירולינה מכילה כמויות גדולות (מעל 50%) של חלבון מלא, כלומר חלבון שיש בו את כל חומצות האמינו החיוניות לאדם, וזה לא מובן מאליו, שלא לומר נדיר, כשמדובר במזון צמחי.

נוסף על כך, ספירולינה עשירה בויטמין 12B , בכלורופיל, בבטא קרוטן ובנוגדי חמצון נוספים ובמינרלים כמו מגנזיום, סידן וברזל. מעבר לתכולה שלה, ספירולינה היא קלה לעיכול, משום שהיא איננה אצה “רגילה” והיא אינה מכילה תאית  – סיב תזונתי (שנקרא גם צלולוז) ושמערכת העיכול האנושית אינה מסוגלת לעכל.

לא מעט מחקרים שנערכו עליה הוכיחו שהיא יעילה גם לירידה במשקל, להפחתה של רמת הסוכר ושל רמת השומן בדם, מסייעת בהורדת לחץ דם תורמת להקלה על מתח ובפרט על תופעות שנגרמות כחלק מהתסמונת הקדם וסתית (PMS), מסייעת להתגבר על דלקות ואלרגיות ועוד.

הראשונים שזיהו את הפוטנציאל הבריאותי והתזונתי באצה הכחולה היו, לא תאמינו, האצטקים. כמה מאות שנים לאחר שנכבשו על ידי הספרדים, הוקם במקסיקו המפעל הראשון לגידול תעשייתי של ספירולינה. אולם מי שהפכו אותה לסלבריטאית ולחביבת הקהל הם דווקא מדעני נאס”א, סוכנות החלל האמריקנית, שהפיקה תוספי תזונה מן האצה הכחולה ירוקה, עבור אסטרונאוטים שיצאו למשימות בחלל.

ספירולינה – ערך תזונתי

בזכות הערכים התזונתיים של ספירולינה, ובמיוחד בגלל כמויות החלבון הגבוהות, בשנים האחרונות תוספים שמכילים ספירולינה מיועדים ונחשבים חיוניים בקרב ספורטאים. תזונאים וספורטאים רבים סבורים כי בזכות תכולה גבוהה של אחת מסוגי חומצת השומן אומגה 3  – חומצה גאמא-לינולאית (GLA), נטילה של תוספי ספירולינה יכולה לסייע בהפחתת עייפות בשרירים ובהתאוששות לאחר מאמץ, וכן לשפר הישגים וביצועים ספורטיביים.

טבלת הערכים התזונתיים של ספירולינה, ל-100 גרם:

חלבון: 35-70 גרם

שומן: 4-16 גרם

פחמימות: 14-19 גרם

סיבים תזונתיים: 3-7 גרם

ברזל: 270-790 מיליגרם

מגנזיום: 330 מיליגרם

סידן: 120-900 מיליגרם

ויטמין B12 : 6-38 מיליגרם

קרטינואידים (בהם בטא קרוטן): 0.3-2.6 מיליגרם

(המקור לנתונים:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/)

כיצד משתמשים בספירולינה: אבקה או תוספי תזונה?

מאחר שמדובר באצה שטעמה, איך לומר בעדינות – לא מסתדר עם החיך הישראלי, ובכלל המערבי, ההמלצה היא לצרוך ספירולינה בכמוסות, כלומר כתוסף תזונה שיש לבלוע עם כוס מים.

כמובן שניתן להשתמש באבקת ספירולינה, אבל כדאי לשלב אותה במאכלים שיסוו את טעמה המיוחד, המעט מלוח. כמו כן, קחו בחשבון שהוספת אבקת ספירולינה יכולה לשנות את צבעו של המאכל. האפשרויות המומלצות להוספת אבקת ספירולינה: בשייק בריאות או לערבב בכוס מיץ פרי, לאכול עם גלידה, לזרות על חטיף מלוח, כתבלין בסלט ירקות, ביחד עם טחינה, בעוגיות ללא  אפייה, כמו כדורי אגוזים ותמרים או להכין ממנה ממרח מתוק ביחד עם סילאן וטחינה. לא מומלץ לשלב אבקת ספירולינה במאכלים חמים, שכן חלק מהערכים התזונתיים שבה נהרסים בחימום.