גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

אילו מזונות עשירים בברזל?

אובחנת או ילדך אובחן עם אנמיה? את מרגישה חלשה, השיער שלך נושר או שיש לך קוצר נשימה בזמן פעילות גופנית? כדאי מאד לאכול מזון עשיר בברזל.

זמן קריאה: 4 דקות
מאכלים עם ברזל

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. אנמיה מחוסר ברזל שכיחה מאד בקרב נשים ובקרב ילדים
  2. ברזל הוא מינרל חיוני להובלת חמצן, וכ-2.3 ממנו נמצא בהמוגלובין, החלבון שנמצא בכדוריות הדם האדומות ונושא את החמצן בדם לכל תאי הגוף
  3. לסובלים מאנמיה יומלץ, בדרך כלל, על נטילת תוסף ברזל. לא פחות חשוב: לבחור מאכלים עשירים בברזל

הסיפור מוכר וידוע: את מרגישה חלשה, עייפה כל היום, הרגליים קצת רועדות כשאת עולה במדרגות, השיער נושר כאילו היית עץ בשלכת, או הציפורניים שלך נשברות בקלות. אמא שלך, חברה טובה, אחותך או בן זוגך אומרים “למה שלא תלכי לעשות בדיקות?”.

אז הלכת לעשות בדיקות, ויצא שיש לך המוגלובין נמוך, הרופא שלך שאל אותך על הרגלי האכילה, או שלח לדיאטנית ועכשיו הכל ברור: נראה שיש לך אנמיה ושחסר לך ברזל.

למה בכלל צריך ברזל?

אנמיה או “חוסר דם” כפי שקוראים למצב הזה בשפה עממית נגרמת בגלל ירידה בכמות כדוריות הדם האדומות או בירידת ריכוז ההמוגלובין בדם. האנמיה השכיחה ביותר נובעת מחוסר ברזל, מינרל שתפקידו העיקרי הוא הובלת חמצן לכל תאי הגוף. כ-2/3 מהברזל בגוף נמצא בהמוגלובין, החלבון שמצוי בכדוריות הדם האדומות הנושאות חמצן לרקמות. מחסור בברזל עלול לגרום לירידה בייצור האנרגיה ולתסמינים הנפוצים כמו עייפות, חולשה, קוצר נשימה בפעילות גופנית, דפיקות לב, כאבי ראש, סחרחורת, עצבנות, קשיי ריכוז ועוד.

מה יכולות להיות הסיבות שחסר לך ברזל?

חוסר בברזל הינו החסר התזונתי הנפוץ ביותר באוכלוסיית העולם. אבל ישנן כמה קבוצות של אוכלוסייה שיכולות לסבול ממחסור בברזל באופן מיוחד ובשכיחות גבוהה, וייתכן שאת נמנית על אחת מהן:

  • נשים בגיל הפוריות:  מאנמיה מחוסר בברזל יכולה להתרחש בגלל דימום הווסת החודשי, בעיקר אם יש לך דימומים כבדים. אנמיה וחוסר של ברזל שכיחים גם במהלך ההריון.
  • מחונים וטבעונים: מזונות מן הצומח עשירים פחות בברזל והספיגה של ברזל מתוכם נמוכה לעומת ספיגת וכמות הברזל שיש במוצרים מן החי ובמיוחד במוצרי בשר.
  • חולים במחלה כרונית או סובלים מריבוי של מחלות: יש מחלות כרונית שמשבשות את בבניית כדוריות הדם האדומות, בהן מחלות אוטואימוניות, אי ספיקת לב, סוכרת, דלקות מפרקים ועוד.

מה גורם לחוסר ברזל אצל ילדים?

לא רק נשים: גם ילדים הם אוכלוסייה שעלולה לסבור מחוסר של ברזל. מדובר במצב שיכול להיות מסוכן ולפגוע התפתחות פיזית וקוגניטיבית. בין הסיבות השכיחות לחוסר ברזל אצל תינוקות, פעוטות, ילדים ומתבגרים:

  • מחסור בברזל שכיח מאד בתינוקות שנולדו במשקל נמוך ובקרב פגים, בגלל שכמות הברזל שנאגרה בגופם נמוכה יותר.
  • כשלא מקפידים על מתן תוסף של ברזל לפי ההנחיות לתינוקות.
  • כשהתינוק, הילד או המתבגר אינם אוכלים מזון עשיר בברזל, בגלל תזונה לקויה, או בגלל תזונה צמחונית או טבעונית.
  • הפרעות ספיגה במערכת העיכול, אצל ילדים שאובחנו עם צליאק או אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב).
  • שתייה מרובה של תה, שוקו או כל משקה אחר המכיל קפאין, המפריע לספיגת הברזל.

אילו מזונות עשירים בברזל?

ברזל במזון נחלק לשני סוגים:

ברזל (Heme) –  זהו ברזל במזון מן החי. בשר, עוף, דגים, ביצים וכדומה הם מזונות שעשירים בברזל מסוג זה, ובמיוחד חלקי פנים כמו כבד, וכדומה.

ברזל  (Non-heme) – זהו ברזל במזון מן הצומח. קטניות, טחינה, סלק, קוואקר, אגוזים, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, אבוקדו, פירות יבשים ועוד הם מזונות שעשירים בברזל מסוג זה.

מאכלים עם ברזל – כמה ברזל יש במזון?

הנה דוגמאות למזון עשיר בברזל שמומלץ לאכול. כמובן, אם אובחנה אנמיה כדאי לברר עם רופא או עם דיאטנית על תוספי מזון שמכילים ברזל ומהו המינון הדרוש:

כבד בקר או כבד עוף  – כ-9 מ”ג ב-100 גרם מזון

בשר בקר מבושל – כ-5.5 מ”ג ב-100 גרם מזון

בשר הודו מבושל – כ-5 מ”ג ב-100 גרם מזון

נקניקיות – כ-1.7 מ”ג ב-100 גרם מזון

חזה עוף – כ-1.7 מ”ג ב-100 גרם מזון

טונה מקופסה – כ-1.5 מ”ג ב-100 גרם מזון

ביצים – כ-2.5 מ”ג ב-100 גרם מזון

גרעינים לבנים – כ-8 מ”ג ב-100 גרם מזון

גרעינים שחורים – כ-7 מ”ג ב-100 גרם מזון

חלבה – כ-6 מ”ג ב-100 גרם מזון

שקדים – כ-6 מ”ג ב-100 גרם מזון

גבעולי סלרי – כ-4.5 מ”ג ב-100 גרם מזון

טחינה – כ-2.5 מ”ג ב-100 גרם מזון

קטניות מבושלות –  1.4 – 3.3 מ”ג ל-100 גרם מזון