אילו מזונות עשירים בברזל?

הסיפור מוכר וידוע – את מרגישה חלשה, עייפה כל היום, הרגליים קצת רועדות כשאת עולה במדרגות, השיער נושר כאילו היית עץ בשלכת, או הציפורניים שלך נשברות בקלות. אימא שלך, חברה טובה, אחותך או בן זוגך אומרים "למה שלא תלכי לעשות בדיקות?". אז הלכת לעשות בדיקות, ובבדיקות התגלה שיש לך המוגלובין נמוך, הרופא.ה שלך שאל.ה אותך על הרגלי האכילה, או הפנו לתזונאי.ת ועכשיו הכול ברור: חסר לך ברזל ואולי אפילו אובחנת עם אנמיה.

למה בכלל צריך ברזל?

אנמיה או "חוסר דם" כפי שקוראים למצב הזה בשפה עממית נגרמת בגלל ירידה בכמות כדוריות הדם האדומות או בגלל ירידת ריכוז ההמוגלובין בדם. האנמיה השכיחה ביותר נובעת מחוסר ברזל, מינרל שתפקידו העיקרי הוא הובלת חמצן לכל תאי הגוף. כ-2/3 מהברזל בגוף נמצא בהמוגלובין, החלבון שמצוי בכדוריות הדם האדומות הנושאות חמצן לרקמות. מחסור בברזל עלול לגרום לירידה בייצור האנרגיה ולתסמינים הנפוצים כמו עייפות, חולשה, קוצר נשימה בפעילות גופנית, דפיקות לב, כאבי ראש, סחרחורת, עצבנות, קשיי ריכוז ועוד.

מה יכולות להיות הסיבות שחסר לך ברזל?

חוסר בברזל הוא החסר התזונתי הנפוץ ביותר באוכלוסיית העולם. אבל ישנן כמה קבוצות באוכלוסייה שיכולות לסבול ממחסור בברזל באופן מיוחד ובשכיחות גבוהה, וייתכן שאת נמנית על אחת מהן:

• נשים בגיל הפוריות:  מאנמיה מחוסר בברזל יכולה להתרחש בגלל דימום הווסת החודשי, בעיקר אם יש לך דימומים כבדים. אנמיה וחוסר של ברזל שכיחים גם במהלך ההיריון
• צמחונים וטבעונים: מזונות מן הצומח פחות עשירים בברזל והספיגה של ברזל מהמזונות האלה נמוכה יחסית לספיגת ולכמות הברזל שיש במוצרים מן החי ובמיוחד במוצרי בשר
• חולים במחלה כרונית או סובלים מריבוי של מחלות: יש מחלות כרונית שפוגעות בספיגת הברזל וכך משבשות את הייצור התקין של כדוריות הדם האדומות, בהן מחלות אוטואימוניות, אי ספיקת לב, סוכרת, דלקות מפרקים ועוד

מה גורם לחוסר ברזל אצל ילדים?

לא רק נשים, גם ילדים הם אוכלוסייה שעלולה לסבור מחוסר של ברזל. מדובר במצב שיכול להיות מסוכן ולפגוע בהתפתחות הפיזית והקוגניטיבית. בין הסיבות השכיחות לחוסר ברזל אצל תינוקות, פעוטות, ילדים ומתבגרים:

• מחסור בברזל שכיח מאד בתינוקות שנולדו במשקל נמוך ובקרב פגים, בגלל שכמות הברזל שנאגרה בגופם נמוכה יותר
• כשלא מקפידים על מתן תוסף של ברזל לפי ההנחיות לתינוקות
• כשהתינוק, הילד או המתבגר אינם אוכלים מזון עשיר בברזל, בגלל תזונה לקויה, או בגלל תזונה צמחונית או טבעונית, או בגלל אכילה בררנית
• הפרעות ספיגה במערכת העיכול, אצל ילדים שאובחנו עם צליאק או אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב)
• שתייה מרובה של תה, שוקו או כל משקה אחר המכיל קפאין, המפריע לספיגת הברזל

אילו מזונות עשירים בברזל?

ברזל במזון נחלק לשני סוגים:

1. ברזל מהחי (Heme) –  בשר, עוף, דגים, ביצים וכדומה הם מזונות שעשירים בברזל מסוג זה, ובמיוחד חלקי פנים כמו כבד, וכדומה
2. ברזל  מהצומח (Non-heme) – קטניות, טחינה, סלק, קוואקר, אגוזים, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, אבוקדו, פירות יבשים ועוד הם מזונות שעשירים בברזל מסוג זה

מאכלים עם ברזל – כמה ברזל יש במזון?

הנה דוגמאות למזון עשיר בברזל שמומלץ לשלב בתזונה. כמובן, אם אובחנה אנמיה כדאי לברר עם רופא/ה או עם דיאטנית על תוספי מזון שמכילים ברזל ומהו המינון הדרוש: