קיבלת אבחנה של סוכרת, וביחד איתה הגיעה ההבנה שהגיע הזמן לעשות שינוי תזונתי. ואכן, לתזונה יש השפעה משמעותית בטיפול בסוכרת, והיא נחשבת חלק בלתי נפרד מהטיפול. תזונה נכונה יכולה להביא לשיפור באיזון הסוכר, לירידה במשקל במידת הצורך, לאיזון כולסטרול ולהפחתת הסיכון לסיבוכי סוכרת ולמחלות לב וכלי דם. בחלק מהמקרים, שינוי אורח חיים לבדו יעשה את ההבדל, ויחסוך את הצורך בטיפול תרופתי. אבל גם במקרים בהם יהיה צורך בטיפול תרופתי, חשוב ומומלץ לשמור על תזונה מתאימה, פעילות גופנית, הפסקת עישון וניהול סטרס.
מה קורה בגוף במצב של סוכרת?
כאשר אנו אוכלים פחמימות, הן מתפרקות לסוכרים במערכת העיכול. משם הסוכרים נספגים לזרם הדם, שמסיע אותם לכל תאי הגוף. על מנת שיוכלו להיכנס אל תוך התא, הסוכרים צריכים לעבור דרך “שער” על גבי התא, שאותו פותח ההורמון אינסולין.
במצב של סוכרת מסוג 1 (“סוכרת נעורים”) יש פגיעה בהפרשה של האינסולין ולכן יש להזריק אותו מבחוץ. לעומת זאת, בסוכרת מסוג 2 האינסולין קיים, אבל התאים לא מגיבים אליו בצורה טובה. המצב הזה נקרא תנגודת לאינסולין.
כך או כך, התוצאה היא שרמת הסוכר בדם עולה, וכשהיא גבוהה מידי זה עלול להזיק. חלק ממה שנרצה להשיג בתזונה לסוכרת מסוג 2, זה שיפור בתנגודת לאינסולין, ועלייה מתונה יותר של רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות.
מה התזונה הנכונה לסוכרתיים?
אחד מדפוסי התזונה המומלצים והנגישים הוא התזונה הים תיכונית. מחקרים מראים כי תזונה זו מקושרת בסיכון מופחת לסוכרת, איזון ערכי הסוכר, הורדת ערכי השומנים בדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
פחמימות – להיות או לא להיות?
פחמימות הן כנראה אב המזון שמקבל הכי הרבה תשומת לב בתזונה לסוכרתיים ובדיאטות בכלל. כמו שהסברנו קודם, הפחמימות מתפרקות לסוכרים שנספגים לזרם הדם. לכן הפחמימות הן אלו בעלות ההשפעה הכי משמעותית על רמת הסוכר בדם בטווח הקצר. אבל, וזה אבל חשוב! זה לא אומר שצריך להימנע מהפחמימות. לפחמימות בהחלט יש מקום בתזונה לסוכרת, ואף לחלקן יש השפעה מיטיבה, כפי שיפורט בהמשך. העניין הוא איזה פחמימות אוכלים, כמה, ואיך.
איזה פחמימות הכי עדיפות?
האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה לשלב פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה, עשירות בסיבים תזונתיים וכמה שפחות מעובדות. מי שעונה להגדרה הזו, אלו הדגנים המלאים, הקטניות והפירות – כולם מומלצים כחלק מתזונה ים תיכונית. קבוצת הדגנים המלאים כוללת חיטה, גריסים, שיבולת שועל, בורגול, קינואה, ולחמים מקמחים מלאים כמו חיטה מלאה ושיפון מלא. קבוצת הקטניות כוללת עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה יבשה ופולי סויה.
למה כדאי לצרוך אותם? תכולת הסיבים הגבוהה שבהם מביאה לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם. יתרון חשוב נוסף, הוא שהם מכילים פיטוכימיקלים – תרכובות צמחיות טבעיות בעלות השפעות מיטיבות על הבריאות. מחקרים מראים שיש להם השפעה מיטיבה על התנגודת לאינסולין, כך שבטווח הארוך זה יכול לסייע באיזון רמת הסוכר בדם. מעבר לזה, למזונות האלו יש עוד הרבה השפעות בריאותיות טובות.
במה כדאי להמעיט?
בתוך משפחת הפחמימות, יש גם קבוצות שפחות מומלצת בתזונה לסוכרתיים. למשל, דגנים מעובדים, כמו קמחים לבנים ומאפים, פסטה, פתיתים, אורז לבן וכו’. הדגנים המעובדים עוברים עיבוד וקילוף, ולכן ערכם התזונתי נמוך יותר. תכולת הסיבים והפיטוכימיקלים שבהם נמוכה, ולכן הם פחות מומלצים כחלק מתזונה לסוכרתיים.
קבוצה נוספת שמומלץ להמעיט בה היא קבוצת המתוקים – עוגות, עוגיות, שוקולדים, גלידות, וכל מה שמכיל סוכר מוסף. ואם בסוכר מוסף עסקינן, חשוב לדבר גם על שתייה מתוקה. שתייה מתוקה המכילה סוכר, כולל מיצי פירות, יכולה להביא לקפיצות משמעותיות ברמת הסוכר בדם ומומלץ להימנע ממנה. במקום זה, עדיף לשתות מים. אפשר להוסיף למים עלים כמו נענע או פלחי פרי כדי לתת קצת טעם וגיוון.
כמה לאכול ומה לכלול בצלחת?
כדי שהפחמימות לא יביאו לעלייה גבוהה מידי ברמת הסוכר בדם, כדאי להגביל את הכמות שלהן בתזונה. הכמות משתנה בין אדם לאדם, וניתנת בייעוץ תזונתי אישי על ידי דיאטנית מוסמכת. מה שנוכל להמליץ במסגרת הכתבה הזו, זה לשלב את הפחמימות עם יתר אבות המזון. שימו לב שהצלחת שלכם מכילה גם חלבון, שומן וירקות. השילובים הללו גם יעזרו להפחית את כמות הפחמימות הכוללת, יסייעו למתן את רמת הסוכר בדם, וגם יתרמו לתחושת השובע.
חי, צומח – משפחת החלבונים
ניתן לשלב חלבונים מהחי ומהצומח. בקבוצת החלבונים מהחי, נעדיף חלבונים כמו גבינות 5%, דגים, ביצים, עוף והודו. נמעיט בגבינות שמנות, במוצרי בקר, באיברים פנימיים ובבשר מעובד. מקורות לחלבון מהצומח כוללים בעיקר טופו, סייטן ואת משפחת הקטניות – כן, זו שהזכרנו קודם. הקטניות בעצם מהוות שילוב של פחמימה וחלבון. גם אם אתם לא טבעוניים, מומלץ לשלב חלבון גם מהצומח. זה טוב לבריאות שלכם ולבריאות של כדור הארץ.
רווי או בלתי רווי? משפחת השומנים
השומנים המומלצים בתזונה הם שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים, ומקורם בצומח. שומנים אלו עשויים לשפר את איזון הסוכר ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מומלץ לשלב אבוקדו, טחינה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, זרעי צ’יה ופשתן, שמן זית ושמן קנולה. מומלץ לשלב גם שומן מסוג אומגה 3, אותו ניתן לקבל מדגים, וגם מאגוזי מלך ומזרעי פשתן וצ’יה. לעומת זאת, בשומן רווי, שמקורו העיקרי מהחי – כדאי להמעיט.
ושאר ירקות
בתחילת הכתבה ציינו שאין אמת אחת, ויש הרבה סוגים של תזונה נכונה. אבל דבר אחד בטוח – לירקות יש השפעה בריאותית מועילה וחשוב לשלב אותם כחלק מתזונה מאוזנת. הם עשירים מאוד בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. בתזונה הים תיכונית יש דגש גם על ירקות עליים, למשל פטרוזיליה, חסה, רוקט וכו’. הטיפ שלנו: גוונו בירקות ובצורת ההכנה – לפעמים טריים, לפעמים מבושלים או מוקפצים.
תקחו את זה אישית
אנחנו מקווים שהכתבה הזו עושה לכם סדר, ומאפשרת לכם להתחיל לעשות שינוי תזונתי. חשוב לנו להדגיש שכל מה שנאמר כאן הוא קווים כלליים, ומומלץ מאוד לפנות לדיאטן/ית קליני/ת לייעוץ אישי שמותאם אליכם. בהצלחה ולבריאות!
