גודל פונט
פרוביוטיקה

סיבים תזונתיים – מה הם עושים והאם הם חיוניים לבריאותנו?

כשמדברים על תזונה נכונה ההמלצה לצריכת סיבים תזונתיים עולה פעמים רבות. מוצרים רבים שנמצאים על המדף בסופר אף מתהדרים בתוויות מודגשות דוגמת “עשיר/בתוספת סיבים תזונתיים”, האם יש בסיס להמלצה?

זמן קריאה: 3 דקות
סיבים תזונתיים
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. צריכת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים תורמת רבות לבריאותנו בין היתר על ידי הסדרת היציאות, הגברת תחושת השובע, הפחתת הסיכון לסוכרת ולממאירות, איזון השומנים בדם, תרומה לשגשוגם של חיידקי מעי טובים ועוד.
  2. ההמלצה לצריכת סיבים תזונתיים עומדת על 14 גרם סיבים לכל 1,000 קק"ל. בניגוד להמלצה, הצריכה בתזונה המערבית נמוכה באופן משמעותי ועומדת על ממוצע צריכה של 6.4 גרם סיבים לכל 1,000 קק"ל, בהחלט מצב עגום!
  3. תוספת חיצונית של סיבים תזונתיים תתרום לבריאות המעי, להגברת תחושת השובע, לאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם ועוד אך גם תהווה השלמה נהדרת שתעזור להגיע להמלצה לצריכה היומית.

אכן לסיבים תזונתיים תרומה רבה לבריאותנו: הם מסדירים יציאות, תורמים לתחושת שובע, מפחיתים את הסיכון לסוכרת, למחלות לב, כלי דם, לממאירויות במערכת העיכול ועוד. ניתן לחלק את הסיבים בחלוקה גסה לשתי קבוצות, סיבים מסיסים במים וסיבים שאינם מסיסים. לכל קבוצה פעילות שונה, הסיבים המסיסים עוזרים למשל לאזן את רמות הכולסטרול והסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע על ידי כך שהופכים למעין ג’ל בקיבה ומעכבים את ריקונה. הסיבים הבלתי מסיסים בין היתר משפרים את קצב התקדמות המזון במערכת העיכול ועשויים לסייע במקרים של עצירות.

היתרונות שבתזונה עשירה בסיבים תזונתיים:

  • הסדרת היציאות – הגדלת נפח ומשקל הצואה ושיפור התקדמותה לאורך המעי.
  • שמירה על בריאות המעי– הפחתת הסיכון לממאירויות במעי, למחלות דוגמת דברטיקולוזיס ועוד.
  • הורדת רמות הכולסטרול – הפחתת רמות ה – LDL בדם וכך גם הפחתת הסיכון להתפתחותן של תחלואות לב וכלי דם.
  • איזון רמות סוכר בדם – האטת קצב ספיגת הסוכר אל זרם הדם ובכך מסייעים באיזון הרמות בדם ואף ואף הפחתת הסיכון לפתח סוכרת סוג 2.
  • שיפור המיקרוביום במעי– הסיבים תורמים להתפתחות ושגשוג חיידקי מעי פרוביוטים ובכך תורמים לבריאות האדם.

מה המינון המומלץ?

לפי ה- (Institute of Medicine (IOM ההמלצה לצריכת סיבים תזונתיים עבור אנשים בוגרים בגילאי 51-18 עומדת על 38 גר’/יום ו-25 גר’/יום לגברים ונשים בהתאמה.

איך ניתן להגיע להמלצה?  העשרת התזונה בסיבים תעשה על ידי הגברת צריכת ירקות, שילוב פירות, העדפה של דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים, שילוב קטניות בתזונה על בסיס יומי וצריכת אגוזים וזרעים שונים. עם זאת, לעיתים גם כאשר התזונה מגוונת וכוללת שלל מזונות מן הצומח, לא מצליחים להגיע להמלצה היומית לצריכת סיבים ולכן, צריכת מזונות מועשרים בסיבים ותוספת של תוסף תזונה הכולל סיבים תזונתיים עשויים לעזור.

מתי מומלץ לקחת תוסף סיבים תזונתיים? 

ישנן שלוש התוויות לנטילת תוסף סיבים:

  1. השלמה תזונתית – כאשר על אף צריכת תזונה מגוונת ומאוזנת לא מצליחים להגיע להמלצה היומית לצריכה.
  2. לטיפול בעצירות.
  3.  כאשר נרצה ליהנות מההטבות הבריאותיות המיוחסות לסיבים – במצבים בריאותיים בהם לתוספת סיבים עשויה להיות תרומה לשיפור המצב, לדוגמה לאיזון רמות סוכר בדם, להגברת תחושת שובע, להסדרת היציאות ועוד.

איך נבחר את התוסף המתאים לנו?

קיימים סוגים שונים של תוספים אך בבואכם לרכוש תוסף העדיפו תוסף המכיל פרוביוטיקה לפעילות משולבת אשר תספק מענה רחב יותר להסדרת פעילות העיכול. בנוסף, העדיפו סיב מסוג דקסטרין תירס, סיבים אלה הם סיבים מסיסים עם מספר יתרונות:

  1. לא יכילו גלוטן ולכן יתאימו גם למי שסובל מצליאק או מרגישות לגלוטן.
  2. מופחתים תופעות לוואי במערכת העיכול ולכן צריכתם לא תעורר תופעות לוואי דוגמת נפיחות וגזים בבטן.
  3. יעברו תסיסה מלאה על ידי חיידקי המעי וכך יהוו מצע מזון נהדר שיתרום לשגשוג חיידקים פרוביוטיים.
  4. יתרמו לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת שלהן תרומה משמעותית לבריאות המעי, להפחתת דלקתיות, לעיכוב שגשוגם של חיידקים מזיקים ועוד.