גודל פונט

תזונה ים תיכונית

בדומה לתחומים רבים כך גם בתזונה – מעטים הנושאים הנמצאים בהסכמה כל כך רחבה עד כי כמעט הפכו לקונצנזוס. כזו היא התזונה הים תיכונית, אשר במסגרתה מומלצת צריכתם של מזונות טבעיים, מקומיים ומגוונים, ולצידה יתרונות בריאותיים רבים שמקצתם יפורטו בכתבה זו. אז מה היא התזונה הים תיכונית?

זמן קריאה: 3 דקות
תזונה ים תיכונית – אלטמן בריאות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. תזונה ים תיכונית היא תזונה שמקורה באגן הים התיכון, ומבוססת בעיקר על מזון טבעי, טרי ונגיש כמו שמן זית, פירות, ירקות, אגוזים ומוצרי חלב רזים.
  2. תזונה זו נמצאה כבעלת מספר רב של השפעות המיטיבות עם בריאותינו, כמו הפחתת משקל הגוף, הפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד.
  3. השפעותיה החיוביות מיוחסות להיותה תזונה עשירה בשפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, רכיבים שניתן להשלים באמצעות תוסף ייעודי לאלו המתקשים לקבלם מהמזון.

שורשיה של התזונה הים תיכונית

נתחיל מהמובן מאליו, כשמה כן היא – תזונה שמקורה באגן הים התיכון. במרוצת השנים התזונה הים תיכונית הושפעה מתרבויות שונות, החל מיוון הקלאסית ולאחר מכן באימפריה הרומית, תזונה המתאפיינת בלחם, שמן זית ויין. בשל פעילותם של פילוסופים רבים ביוון הקלאסית נמצאו עדויות כתובות רבות על הגיגים ואמונות בני התקופה בנוגע למזון, שאינם רחוקים בהרבה מתפיסת המזון בתקופתנו – דגנים, קטניות ופירות הם בסיס התזונה. בתחילת שנות ה- 60, הסתמכו המלצותיה של התזונה הים תיכונית על הרגליהם הקולינריים של היוונים, האיטלקים והספרדים בעיקר, והיא המשיכה להתפתח בהתאם לתקופה ולמזונות הנגישים בכל איזור ובהתאם לעונה אך עם בסיס תזונתי דומה. כיום תזונה ים תיכונית היא התזונה המומלצת על ידי משרד הבריאות בישראל.

מה אוכלים ואיך אוכלים?

העיקרון פשוט; הדיאטה הים תיכונית מעודדת את צריכתם של מזונות מן הצומח, ובעלת זיקה חצי צמחונית. מזונות טריים הנמצאים בשפע ישולבו בתזונה באופן יומיומי – ירקות, אגוזים, שמן זית, דגנים מלאים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב רזים כמו חלב וגבינות. תדירות דגים תקבע על פי המרחק הגיאוגרפי מהים, ומזונות טריים שאינם זמינים בשפע כמו עוף ישולבו במתינות, כמו גם שתיית יין. מוצרי מזון שזמינותם נמוכה יותר או מזונות מעובדים, ישולבו לעיתים רחוקות כמו חטיפים, ממתקים או בשר אדום. ניתן להבחין שהרכב התזונה אינו דל-שומן, אך מורכב בעיקר משמנים חד בלתי רווים שמקורם מן הצומח. לצד בחירת השמנים האיכותיים שמקורם בשמן זית ואגוזים מומלץ לגוון בבחירת צבעי הירקות, ובצורה כזו נגדיל גם את כמותם וגם את סוגיהם של נוגדי החמצון שנקבל במזון.

חשוב להדגיש כי אכילת תזונה ים תיכונית מתאפיינת לעיתים באורח חיים דומה – בשל הרצון לאכול מזון טרי ועונתי, לרוב התנהגות האכילה המיוחסת לאוכלי התזונה הים תיכונית היא אכילה מגוונת, מועטה וצנועה. מלבד האכילה מתאפיינים גם באורח חיים פעיל וחיים רגועים המסייעים לשמירה על רמות סטרס נמוכות יחסית לעולם המערבי כפי שהוא מוכר לנו כיום.

תזונה ים תיכונית במחקר

בשנים האחרונות נערכו עשרות רבות של מחקרים המנסים לאמוד את טיבה והשפעותיה החיוביות של התזונה הים תיכונית. בין שלל השפעותיה הבריאותיות של התזונה הים תיכונית בולטות בעיקר השפעה חיובית על השמנה ומשקל הגוף, ובריאות הלב והמוח. באופן כללי, נמצא כי הצמדות לתזונה ים תיכונית מקושרת להפחתת הסיכון לתחלואה במחלות שאינן מדבקות, כמו סוכרת, תחלואת לב וכלי דם, ומחלות נוספות שמקצתן הוזכרו לעיל. האפקט החיובי אף מתעצם בשילוב פעילות גופנית והימנעות מעישון וצריכת אלכוהול.

במאמר שהתפרסם ב 2018 ובחן תוצאותיהם של 29 מחקרים ומספר נבדקים כולל של כ- 13 מיליון בני אדם נמצא קשר בין תזונה ים תיכונית ל 37 השפעות בריאותיות, ביניהן נמצא כי הצמדות לתזונה ים תיכונית מקושרת עם ירידה בסיכון למקרי תמותה כללית, מחלות לב וכלי דם, ירידה בהיארעות מקרי הסרטן, מחלות נוירודגנרטיביות (כמו אלצהיימר והנטינגטון) וירידה בסיכון לחלות בסוכרת.

לסיכום, חמישה צעדים קטנים לעבר תזונה ים תיכונית

בשל יתרונותיה הבריאותיים, טוב נעשה אם ננסה לאמץ יותר ויותר הרגלים מתוך התזונה הים תיכונית, ובתור התחלה חמש נקודות שכדאי להכיר וליישם:

  • העדיפו מזונות טריים והפחיתו צריכתם של מזונות מעובדים.
  • שלבו ירקות ופירות בשפע במהלך היום תוך הפחתת צריכתם של מזונות מהחי.
  • נסו להגיע לפחות ל-5 ירקות מדי יום, עדיף ב-5 צבעים שונים.
  • גוונו בבחירת המזונות תוך העדפה לשילוב דגנים מלאים וקטניות על פני דגנים שאינם מלאים, ושימוש בשמן זית על פני סוגי שמנים אחרים.
  • היו פעילים במהלך היום ונסו להימנע מצריכת מזון עודפת.

 

בהצלחה!

מקורות:

References:

Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/ejcn.2017.58