גודל פונט
פורמולות מיוחדות

תזונה וזיכרון

אוכלוסיית העולם הולכת ומזדקנת, וההערכה הרווחת היא שעד שנת 2050 יהיו בעולם לפחות שני מיליארד בני אדם מעל גיל 60, ומתוכם כ 131 מיליון יסבלו מרידה בזיכרון. הירידה בזיכרון וביכולות הקוגניטיביות מתקדמת עם הגיל, כאשר מחצית מהסובלים מירידה קוגניטיבית קלה ידרדרו לדמנציה תוך 5 שנים[1]. בשנים האחרונות נאספות ראיות מדעיות התומכות בקשר שבין צריכת רכיבי תזונה מסוימים לבין האטת הירידה בזיכרון וביכולות הקוגניטיביות, והמובילים שבהם מפורטים בכתבה.

זמן קריאה: 4 דקות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. ירידה בזיכרון היא תהליך טבעי המתרחש עם השנים, אך ניתן לנסות ולהאט את התהליך באמצעות אכילת מאכלים לשיפור הזיכרון
  2. רכיבי התזונה המקושרים כיום לשימור ושיפור הזיכרון הם חומצות שומן מסוג אומגה 3, פוליפנולים ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, בעיקר B2, B6, B9, B12 ומגנזיום
  3. על מנת לקבל את רכיבי התזונה העשויים לשמר את הזיכרון שלנו, מומלץ לאכול לפי עקרונות התזונה הים-תיכונית, המעודדים צריכתם של מזונות טריים ומגוונים

מה קורה למוח המזדקן?

במרוצת השנים עובר המוח שינויים מבניים ומטבוליים (מגוון התהליכים הביוכימיים הכוללים קליטת חומרי מוצא ושימוש בהם לצורך הפקת אנרגיה ופליטתם)  המביאים להזדקנותו. אומנם התהליך טרם מובן לחלוטין, אך באמצעות בדיקות הדמיה ניתן להבחין בירידה בגודלו, ירידה בנפח החומר האפור והלבן, ירידה בכמות תאי העצב ושינויים פתולוגים נוספים המצביעים על מצבי חולי. במאמר גדול שהתפרסם לאחרונה וכלל תוצאותיהם של 34,168 משתתפים, הגיעו החוקרים לתוצאות מעודדות. הצמדות לתזונה ים-תיכונית עשויה להפחית את הסיכון להתפתחותן של הפרעות בתפקוד הקוגניטיבי4.

מרכיבי התזונה הים תיכונית ומאכלים לשיפור הזיכרון

חומצות שומן מסוג אומגה 3 – חומצות שומן אלה מהוות רכיב חשוב בקרום המוח, המושפע ישירות מהתזונה. קיימות ראיות מדעיות התומכות בכך חומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 עשויות לתרום לבריאות המוח. אומגה 3 ניתן למצוא בעיקר בדגי ים הגדלים במים עמוקים, כמו סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים.

פוליפנולים – זוהי קבוצה של תרכובות בעלות שלל יתרונות בריאותיים, כמו יכולתם לתפקד כנוגדי חמצון, כנוגדי דלקת ועוד. הם חלק מקבוצה גדולה יותר של חומרים הנקראים פיטוכימיקלים, הנמצאים בשפע במזונות מן הצומח כמו קפה, קקאו, פירות וירקות. צריכה קבועה של מזונות עשירים בפלבנואידים ממשפחת הפוליפנולים קשורה עם שיפור יכולות קוגניטיביות והפחתה בסיכון לירידה קוגנטיבית במבוגרים2 .

ויטמינים – עקה חמצונית נחשבת כיום כבעלת תרומה משמעותית להרס של תאי עצב במוח. על מנת להפחית את העקה החמצונית ניתן לצרוך נוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם למעשה תרכובות המשתייכות לקבוצה גדולה אשר המשותף לכולן היא היכולת להתחמצן בעצמם בקלות ובכך “לנטרל”, או להפחית את גודלה של העקה החמצונית. לקבוצת נוגדי החמצון שייכים גם חלק מהויטמינים, כמו למשל ויטמיני A, C ו- E שנחקרו רבות בהקשר של הפחתת הנזק החמצוני, אך ללא תוצאות מרשימות עד כה. לעומתם, ויטמין D וויטמינים מקבוצת B נראים כרגע כבעלי פוטנציאל חיובי. כך למשל, נמצא כי אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר בעלי רמת ויטמין D נמוכה יותר בדם, ורמות נמוכות של הוויטמין בדם מקושרות לירידה ביכולות קוגניטיביות נוספות. לעומת זאת רמה גבוהה יותר של ויטמין D  מקושרת עם נפח מוח גדול יותר. ויטמינים מקבוצת B משתתפים בשלל תהליכים ביוכימיים ההכרחיים לתפקודן התקין של חלק ניכר מתהליכי החיים. מחקרים תצפיתיים רבים הצביעו על הקשר שבין סטטוס ירוד של ויטמיני B6, B9 ו- B12 עם ירידה קוגניטיבית בגילאים מתקדמים. לא זאת בלבד, אלא שתיסוף ברכיבי תזונה אלו נמצא כמשפר יכולת קוגניטיביות במבוגרים. ויטמינים מקבוצת B ניתן למצוא בשפע בירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות. יוצא דופן הוא ויטמין B12, הנמצא במזונות מן החי בלבד – מוצרי חלב, ביצים, בשר אדום, הודו, עוף ודגים. ויטמין D ניתן לקבל בעיקר באמצעות חשיפה נבונה ובטוחה לשמש למשך כ 20 דקות 3 פעמים בשבוע בעונת הקיץ.

מגנזיום – על אף שאינו נמנע באופן ישיר עם שאר המגנים מפני נזק חמצוני, נמצא כי רמות נמוכות של מגנזיום מקושרות עם נזק חמצוני. ככל הנראה הנזק החמצוני מתפתח בעקבות מצב דלקתי המופיע כתוצאה ממחסור במגנזיום3 . מחקר שנעשה בגרמניה בקרב כ- 10,000 משתתפים, הראה שרמות לא תקינות של מגנזיום בדם, נמוכות או גבוהות מדי, מקושרות עם סיכון לחלות בדמנציה. על מנת לשמור על רמת מגנזיום תקינה, מומלץ לשלב אגוזים וזרעים בתזונה היומית.

תזונה ים תיכונית, השלם גדול מסכום חלקיו

ככל שהשנים חולפות, כך מתפרסמים מחקרים נוספים השופכים אור על השפעותיה החיוביות של הדיאטה הים תיכונית על בריאותינו. שמירה על משקל הגוף, איזון לחץ הדם ושמירה על הזיכרון הם ככל הנראה רק קצה הקרחון מהתועלות שניתן להרוויח מאכילת דיאטה ים תיכונית הכוללת בעיקר צריכתם של מזונות טריים, מגוונים, שלל פירות וירקות, מוצרי חלב רזים, ביצים, דגים, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים. במידה וקיים קושי להשיג את אחד מרכיבי התזונה באמצעות המזון מומלץ להתייעץ עם רופא / תזונאי ולשקול נטילת תוסף מתאים.

מקורות:

References:

1. Moore K, Hughes CF, Ward M, Hoey L, McNulty H. Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proc Nutr Soc. 2018;77(2):152-163. doi:10.1017/S0029665117004177
2. Current Neuropharmacology, 2017, 15, 562-594
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Wu L, Sun D. Adherence to Mediterranean diet and risk of developing cognitive disorders: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2017;7:41317. Published 2017 Jan 23. doi:10.1038/srep41317