״יומני היקר…״ – מה רושמים ביומן אכילה ואיך הוא יכול לעזור לנו לרדת במשקל?

מהו יומן אכילה?

יומן אכילה הוא בעצם רישום ותיעוד מסודר של כל מה שאנחנו צורכים, מתי וכמה במהלך היום. דיאטניות, דיאטנים ואפילו רופאים משתמשים ביומני אכילה כדי ללמוד על הרגלי צריכת המזון של אנשים פרטיים או של אוכלוסיות במחקרים קליניים. יומנים אלה מספקים מידע יקר ערך לגבי דפוסי תזונה והרגלי צריכת מזון של מטופל, וגם אנחנו בעצמנו יכולים להפיק מידע רב על אורח החיים וההתנהלות הבריאותית שלנו.

למי זה מתאים ולמה כדאי לנהל יומן אכילה?

המטרה של ניהול יומן אכילה יכולה להשתנות מאדם לאדם. המעקב יכול לעזור לנו לרדת במשקל, לאבחן רגישויות שונות למזון ולהתקדם לעבר אורח חיים בריא ומאוזן. לדוגמה, במקרים של מעי רגיש (IBS), יומן אכילה יכול לסייע לאבחן את המזונות שאנחנו רגישים אליהם.

בעזרת יומן אכילה מסודר ומפורט נוכל לוודא שאנחנו צורכים מספיק רכיבי תזונה חשובים כמו ויטמינים ומינרלים, ונדע האם אנחנו צורכים בצורה מאוזנת את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים).

בנוסף לכך, יומן אכילה הוא אבן יסוד בתהליכי ירידה במשקל, ומחקרים הראו כי הוא מגדיל את תחושת המחויבות לאורח חיים בריא הכולל אכילה מאורגנת יותר, עלייה בפעילות הגופנית והפחתה בצריכה של מזונות מעובדים.

לא בטוחים אם כדאי לכם לנהל יומן אכילה?

תחשבו על זה רגע, מתי עצרתם בפעם האחרונה לוודא שאכלתם מספיק ירקות ופירות במהלך היום? או אם צרכתם מספיק מוצרי חלב וקטניות במהלך השבוע? כמו קצב החיים המהיר בעולמנו המודרני, כך גם בחירות המזון שלנו הן מהירות. לעיתים אנחנו אוכלים או קונים מזון בלי לחשוב יותר מדי על על ערכו התזונתי או השפעתו עלינו. יומן אכילה מסייע להעלות את המודעות האישית שלנו למזונות שאנחנו אוכלים ובכך לשפר את התזונה שלנו, הבריאות ואיכות החיים. לא הייתם רוצים לדעת מה אתם מכניסים לגוף שלכם?

יומן אכילה – מתכון מומלץ

בשלב הראשון תחשבו איפה תנהלו את יומן האכילה: תוכלו לכתוב במחברת, במחשב או אפילו באפליקציות מיועדות לכך כמו אפליקציית myBite. תבחרו בכל דרך שנוחה לכם, העיקר לשמור על רצף!

מחקרים בנושא הראו שניהול יומן אכילה באפליקציות בסמארטפון תרם יותר לירידה במשקל בהשוואה לשיטות מוכרות אחרות. בנוסף, העובדה שאנחנו נמצאים רוב היום צמודים למכשיר הנייד שלנו מאפשרת לשמור על רצף והמשכיות בקלות יתרה.

לאחר מכן, הגדירו לעצמכם כמה זמן תנהלו את יומן האכילה ניתן להיעזר באיש מקצוע. במידה ומדובר בניהול יומן אכילה לזיהוי רגישויות למזון, בדרך כלל תקופה של כמה שבועות תספיק. אך אם מטרתנו היא לרדת במשקל, תקופה של מספר חודשים עשויה להיות יעילה יותר.

בשלב השלישי החליטו מה אתם מפרטים. ביומן נרשום בראש ובראשונה את כל המזונות וכל המשקאות שאנחנו צורכים (כן גם הקפה והיין של הסופ״ש!). לאחר מכן אפשר לפרט גם מתי, איפה ועם מי אכלנו; האם עשינו פעילות גופנית, האם היו שינויים או אי-נוחות ביציאות, מה היה מצב הרוח באותו היום, וכמובן לצרף תמונות… כל מידע שיעזור לנו ללמוד ולהבין את הרגלי האכילה שלנו.

דגשים פרקטיים לניהול יומן אכילה:

• השתדלו לרשום את הארוחה ביומן מיד בסיומה – כך יגדל הסיכוי לדייק בהרכב ולא לשכוח.
• פירוט הוא לא מילה גסה! גודל המנות, הכמות, הרכיבים, צורת הבישול, המותג אליו שייך המוצר, יאפשרו לאיש המקצוע לדייק את האבחנה או התפריט.
• ציינו את זמן הארוחה, המיקום ובחברת מי הייתם. וכן, ציינו תחושות כמו רמות רעב או שובע, רמות לחץ, שמחה או עצב – כך נוכל ללמוד מה משפיע על בחירות המזון שלנו.
• ציינו ביומן האכילה גם פעילות גופנית. מאחר וגם היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא והרגלי האכילה שלנו.

ולסיכום, בניגוד ליומנים של פעם… אל תשמרו אותו לעצמכם!

שתפו את יומן האכילה שלכם עם איש מקצוע, דיאטנית או רופא. יחד, תוכלו ללמוד אילו התאמות עליכם לעשות על מנת לשפר את איכות החיים, לתרום לתהליך הירידה במשקל ולנהל אורח חיים בריא.