דיאטת 16/8: דיאטת צום לסירוגין

בואו נפשט את זה: דיאטת צום לסירוגין (IF= Intermittent Fasting) מתייחסת לדפוס אכילה הבנוי ממחזור קבוע של זמני אכילה מוגדרים (TRF=Time restricted feeding) ובניהם זמנים ללא אכילה. במהלך הצום אומנם נמנעים מאכילה, אך ניתן לשתות מים או נוזלים ללא פחמימות כמו תה או קפה (ללא סוכר או חלב). דיאטת צום לסירוגין נפוצה ופופולרית ביותר היא דיאטת 16/8. בדיאטה זו חלון האכילה נמשך 8 שעות, ובשאר 16 השעות של היממה – צמים. קיימים סוגים נוספים של צום לסירוגין כדוגמת 20/4 המכונה גם ״דיאטת הלוחם״. כן כן, מדובר ב-20 שעות של צום וחלון אכילה של 4 שעות בלבד. ישנן דיאטות בהן צמים למשך 24 שעות, אחת לכמה ימים.

אז למה לצום? ומה קורה בגוף בזמן צום?

כדי לחיות, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה באופן שוטף. את האנרגיה הזאת הוא מפיק בעיקר מסוכרים (פחמימות; קמח, אורז, לחם ועוד…) שאנחנו אוכלים במהלך היום. נציג שני מצבים הפוכים בגוף:

• במצב הראשון – אנחנו אוכלים יותר ממה שהגוף צריך. במצב זה, הגוף מפרק את המזון שהוא צריך בשביל אנרגיה. את מה שלא נוצל יאגור ברקמות השונות, בניהן רקמת השומן.
• במצב השני – אנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו צריכים. כאן הגוף יחל לפרק את המאגרים שיצר קודם לכן, בשביל להשלים את החסר.

״צום לילה״ הוא דוגמה לצום קצר. במהלך הלילה, הגוף מסיים לפרק את המזון שאכלנו ועובר לפירוק מאגרי הסוכר. לקראת הבוקר בערך כשנתעורר, הגוף ימצה את מאגרי הסוכר שלו ויתחיל לשרוף שומן. ארוחת הבוקר מסיימת את צום הלילה ולכן נקראת Breakfast.

דיאטת 16/8

הרעיון מאחורי דיאטת 16/8 הוא למעשה להאריך את צום הלילה ולקצר את חלון האכילה במהלך היום. הארכה של צום הלילה מעניקה לגוף יותר זמן לפרק רקמת שומן. במילים פשוטות, על מנת להאריך את צום הלילה הטבעי שלנו ל-16 שעות, נדלג או על ארוחת הבוקר או על ארוחת הערב. מחקרים שהשוו בין קבוצות משתתפים שצמו בזמנים שונים, הראו כי יש חשיבות רבה לסנכרון הצום עם השעון הביולוגי שלנו. לדוגמה, במחקר שבו שתי קבוצות צרכו אותה כמות קלוריות, הקבוצה ״שוויתרה״ על ארוחת הערב הראתה שיפור גדול יותר ברמות הסוכר ולחץ הדם מאשר קבוצת ״המוותרים״ על ארוחת הבוקר.

מה היתרונות של דיאטת 16/8?

ייתכן ואתם קוראים את השורות הללו וחושבים לעצמכם ״אין מצב״ כי אתם מבינים שבשביל לרדת במשקל תצטרכו לוותר על הקפה והמאפה של הבוקר או בירה/יין בערב. אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים שיש לדיאטת 16/8 יתרונות שונים. ביניהם רואים שעצם צמצום חלון האכילה, תורם לגירעון קלורי שמביא לירידה במשקל וצמצום היקפים. למרות ה״וויתור״ על הארוחות, המשתתפים מדווחים על הפחתה בתחושת הרעב הכללית ותחושות אנרגיה גבוהות יותר. המחקרים בנושא מראים שיפור בגורמי סיכון למחלות לב כמו סוכרת סוג 2 ועודף משקל. עקב כך בשנת 2021 האיגוד הקרדיולוגי הישראלי יחד עם עמותת ״עתיד״ (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) המליצו על שילוב דיאטת צום לסירוגין כאחת מאסטרטגיות הטיפול בגורמי סיכון למחלות לב.

ואם צמים – מותר לאכול הכל?

לא. ויתור על ארוחת בוקר/ערב אינו הזמנה ״לפיצוי״ על הארוחה שדולגה באמצעות הארוחות האחרות. גם אם אנחנו אוכלים ארוחה פחות ביום, חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך חלון האכילה כדי לשמור על האפקטיביות של הדיאטה. מומלץ להפחית צריכה של מזונות דלים בערכם התזונתי כמו מזון מעובד (חטיפים, מזון מהיר וכדומה) ומשקאות מתוקים. במידה ולא נקפיד על תזונה נכונה ומגוונת, עלולים להיווצר חסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

אז מה כן אוכלים?

את דיאטת הצום לסירוגין מומלץ לשלב עם התזונה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית נחקרה רבות ונמצאה בעלת יתרונות רבים אל מול מגוון דיאטות אחרות, בנבדקים בריאים וחולים כאחד. עיקרי התזונה הים תיכונית הם מזון טרי ומקומי. היא משלבת ירקות ופירות, דגנים וקטניות, מוצרי חלב, דגים, בשר (בכמות מתונה) ומקורות איכותיים לשומנים בריאים.

בשורה תחתונה

דיאטת הצום לסירוגין יכולה להוות בסיס לאורח חיים בריא. מומלץ לשלב אותה כחלק מאורח חיים הכולל פעילות גופנית, והפחתה בעישון וצריכת אלכוהול. במידה ובחרתם לתת לדיאטת ה16/8 צ׳אנס, מומלץ לעשות זאת בליווי של דיאטנית קלינית. יחד, תוכלו להתאים את חלונות האכילה לסדר היום שלכם, לוודא שאתם מקפידים על תזונה נכונה ולהימנע מחסרים תזונתיים.