איך מחזקים בטחון עצמי?

זוכרים את ה”פרפרים בבטן” רגע לפני שנכנסתם לחדר, לדייט, לראיון עבודה, ליום הראשון במשרד או לטקס לקבלת תעודה?

זוכרים את התחושות שהציפו אתכם באותו רגע, כשכל העיניים מופנות אליכם?

זוכרים את המחשבה המטלטלת שאולי אתם לא ראויים לכל זה, שלא תצליחו לעמוד בציפיות, שעדיף היה להישאר בבית?

זוכרים את הקול הקטנטן והמעצבן בראש שהזהיר אתכם ש”זה לא בשבילכם”, “אין סיכוי”, “כדאי לוותר”?

זוכרים את כל אותם רגעים בהם הבטחון העצמי שלכם העמיד אתכם ואת עצמו למבחן?

מהו בטחון עצמי?

בטחון עצמי, על פי ההגדרה המילונית, הוא אמונה חזקה ביכולת, בכישורים, בשיפוט ובהחלטות שאנחנו מקבלים. בטחון עצמי גבוה או בטחון עצמי נמוך נבנים כבר בילדות המוקדמת, אומרים הפסיכולוגים, על בסיס חוויות של הצלחה או כשלון: גאווה שההורים שלנו הפגינו כלפינו או אכזבה ששידרו לנו.

את כל אלה אנחנו סוחבים “על הגב” כמעט מגיל אפס, ואליהם מצטרפות במהלך השנים חוויות והתנסויות כבוגרים. ככל שאנחנו גדלים, אנחנו מפתחים ומגדילים את סט האמונות ותפיסות בנוגע לעצמנו: “אני טובה” “לעולם לא אצליח” “רק אני יכול לעשות את זה” או “אין לי סיכוי”. עם השנים, התפיסות והאמונות שלנו מקבלות חיזוק או מתרסקות במצבים שונים בהם אנחנו צריכים להפעיל שיקול דעת או לבצע מטלות. לעתים, בגלל בטחון עצמי מופרז שהתנפץ בסיטואציה כזו או אחרת, לעתים משום שבטחון עצמי נמוך גרם לנו לטעות ולהיכשל, כמעין נבואה שהגשימה את עצמה.

איך מאבדים בטחון עצמי?

פטרו אותנו, זרקו אותנו, רימו אותנו, וגם אם מה שקרה לא קרה באשמתנו, אנחנו נוטים לתייג את עצמנו ככישלון באותם מצבים בהם תפיסת החיים שלנו מקבלת סטירה מצלצלת, כשהציפיות שלנו מעצמנו מתפרקות לנגד העיניים, כשמה שהבטחנו לעצמנו לא מתקיים – אלה הרגעים בהם הבטחון העצמי שלנו נסדק או מתרסק.

חוסר של בטחון עצמי הוא מצב מוכר, שכיח, שפוגש אותנו במצבים צפויים וכאלה שאינם צפויים, בכל תחומי החיים: דימוי גוף, זוגיות, קריירה, מצב כלכלי, סטטוס חברתי. לעתים, אנחנו חשים בו לרגעים חולפים, ויודעים כבר להתעלם ממנו, לחכות שהרגע יעבור. אבל לעתים, חוסר של בטחון עצמי עלול ללוות אותנו על כל צעד ושעל ולהכניס אותנו למצבי לחץ וחרדה, ולמצבים רגשיים ונפשיים הכרוכים בדיכאון, תסכול, תחושת כשלון וכדומה.

איך משקמים בטחון עצמי?

בואו נודה על האמת: אלה רגעים לא קלים שלא תמיד אפשר לסלק אותם לבד.

לא משנה כמה פעמים תאמרו לעצמכם או תשמעו את יקיריכם אומרים לכם “יהיה בסדר”, “זה יעבור”, “אני יודעת שאני יכולה”, “אני בטוח שבפעם הבאה אצליח”, לפעמים צריך להכיר בכך שמדובר במשימה לא פשוטה, ואולי יש צורך בייעוץ מקצועי.

פסיכולוגיה התנהגותית קוגניטיבית (CBT) היא תחום מדעי שעוסק בשינוי התנהגות ובבנייה מחדש של מחשבות ותפיסות המשפיעות על ההתנהגות, פסיכולוגיה חיובית (או מדעי האושר) היא שיטה שמלמדת אותנו להתרכז בחצי הכוס המלאה, כלומר לבחור בהסתכלות חיובית כתפיסת חיים.

מתוך עקרונותיהן של שתי השיטות, כדי לשקם את הבטחון העצמי אפשר להתנסות בכמה טכניקות:

• ללמוד לזהות דפוסי מחשבה שליליים ולהבין כיצד לנטרל אותם
• להכיר, להבין ולהכיל רגעים של תסכול וחוסר הצלחה
• להימנע מהימנעות: כלומר, לא להיכנע למחשבה שקוראת לנו לוותר על התנסויות חדשות או כאלה שנכשלנו בהן בעבר
• לאתגר את עצמנו בהרגלים חדשים שיעזרו לנו לבחון את המציאות שלנו באור שונה
• להתמקד בהצלחות שלנו
• ללמוד משהו חדש.

כי לא משנה כמה אנחנו בטוחים בעצמנו, החיים מזמנים לנו אינספור מצבים והתנסויות שמחייבים אותנו לבחון את הבטחון העצמי שלנו מחדש. בקיצור, סוג של לימון שכדאי, רצוי ואפילו מועיל לנסות לעשות ממנו לימונדה.