גודל פונט
נשים

שבוע 31

כל אישה הרה מעוניינת לעבור את ההיריון בצורה הטובה ביותר, במינימום כאבים, והשאיפה היא להגיע ללידה בכושר אופטימלי. מה מתרגלים בקורס להתעמלות לקראת לידה ומה מטרתו? וגם: עם התקדמות ההריון גובר הסיכוי לעצירות, וזו עלולה לגרום לטחורים. אכילת מזון עשיר בסיבים, שתיית מים מרובה ופרה-ביוטיקה יכולות לעזור

זמן קריאה: 4 דקות

מה עובר עלייך?

אחת התלונות הבולטות בשלב זה של ההיריון הינה כאבי אגן . לקראת הלידה מתחוללים בגוף שינויים התורמים להכנת הגוף ללידה. אחד מההורמונים שרמתם עולה בשלב זה הינו הורמון בשם רלקסין, אשר גורם לרפיון של האגן כהכנה ללידה. נוכחותו של הורמון זה ורפיון האגן עלולים לגרום לכאבים באזור האגן. כאבים אלה ניתנים לאבחון באמצעות לחיצה על עצמות האגן. אם הלחיצה על עצמות האגן כואבת ככל הנראה מדובר בתופעה זו.

במהלך ההיריון חלים שינויים רבים ועצומים בגוף האישה. כל אישה הרה מעוניינת לעבור את ההיריון בצורה הטובה ביותר, במינימום כאבים והשאיפה היא להגיע ללידה בכושר אופטימלי. מכאן מגיעות ההמלצות על פעילות גופנית בתקופת ההיריון.

בקורס להתעמלות לקראת לידה מושם דגש על הכנת האישה לתהליך הלידה (הכושר ללדת), מוענקים טיפים לתנוחות נכונות בתהליך, ומושם דגש על לימוד טכניקות לשליטה בטונוס השרירים אשר מהווה את המפתח ללידה מוצלחת.

מה מתרגלים בהתעמלות זו? שיפור סיבולת לב-ריאה, שיפור ביכולת ההתכווצות של שרירי האגן והבטן, שיפור המצב הגופני הכללי ושמירה על המשקל. נעשה תרגול של הרפיית השרירים, לימוד נושא השליטה על טונוס השרירים וידיעה כיצד להרפותם ולכווצם.

במה מתמקדים בעיקר? בתרגילים ייחודיים המתאימים לנשים הרות: תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון ועליון, הפחתת בצקות בזמן ההיריון, לימוד יציבה נכונה, החזרת דם ורידית מגפיים תחתונות, זיהוי וחיזוק שרירי קרקעית האגן (שרירי קגל), תרגילים לשרירי בטן, תרגילי נשימה ושמירה על כושר במהלך ההיריון באופן כללי.

מטרת הקורסים הנה להקל על האישה לעבור את חודשי ההיריון, לסייע לנשים להתמודד עם השינויים ועם הכאבים המלווים ולהכינן בצורה הטובה ביותר לקראת לידה קלה וקצרה.

מה עובר על העובר שלך?

מבחינת העובר הערכת המשקל המשוערת לפי עקומות גדילה של עוברים בישראל הינה סביב 1600 גרם. כמובן שזה רק משקל מוערך, והמשקל משתנה בין עוברים זכרים לעוברות ממין נקבה, (זכרים גדולים יותר) וכן בהתאם לנתונים הגנטיים ועוד.

תזונה בהריון

אוכלים “מלא” – סיבים

לחץ מהרחם הגדל עם עלייה בזרם הדם לאגן יכול לגרום לכלי הדם בדופן הרקטום לנפיחות – מה שידוע כטחורים. כ-50%-20% מהנשים ההרות סובלות מטחורים במהלך ההיריון. הסיבה העיקרית היא עצירות, הגורמת ללחץ מוגבר בזמן היציאות.

מה אפשר לעשות?

המשימה העיקרית היא לטפל בעצירות ולדאוג שהיציאות תהיינה רכות. המלצות למניעת עצירות את אולי כבר מכירה מהתכתבות קודמת שלנו:

הרבי בשתייה – שתי במשך היום לפחות 10 כוסות. (זוכרת את הטיפים לרוויה בשבוע 16?)

בחרי מלא – אכלי דגנים מלאים כמו לחם מלא, דגני בוקר מלאים, שיבולת שועל וקוואקר, אורז, פסטה וקוסקוס מלאים ועוד. מזונות מלאים עשירים בסיבים תזונתיים התורמים להגדלת נפח הצואה. כתוצאה מכך הם מחייבים את מערכת העיכול לפעילות נמרצת יותר.

אל תקלפי – שלבי בכל ארוחה ירקות/ פירות בקליפתם. הם מקור להרבה “דברים טובים”, וגם לסיבים תזונתיים, שיתרמו הן לתחושת שובע והן לפעילות מערכת העיכול האטית שלך.

זרזי – אם עדיין קשה, תוכלי להיעזר במזונות שונים המעודדים את פעילות מערכת העיכול. שתי מיצי ירקות ופירות כמו אשכולית, שזיפים, סלק ועגבניות. פירות יבשים כמו שזיפים ותאנים מכילים חומרים התורמים להגברת פעילות מערכת העיכול. שילוב של יוגורט פרוביוטי יכול גם הוא לעזור לעשות סדר בחיידקים הטובים במערכת העיכול.

אכלי מסודר – ארוחות קבועות המכילות סיבים תזונתיים (ירקות/פירות/דגנים/קטניות) ונוזלים יכולות לתרום בטח לתזונה בריאה אבל גם לרגילות של מערכת העיכול.

זוזי – פעילות גופנית ספורטיבית או יומיומית גורמת להפעלת לחץ של השרירים על מערכת העיכול, ובכך לזירוז פעילותם.

אל תתאפקי – התאפקות מובילה לעצירות. גם אם הזמן נראה לא מתאים, זה גם לא זמן לעצירות.

נוטלים: סיבים פונקציונאליים – פרביוטיקה

המטרה היא כאמור להגדיל את נפח הצואה ולגרום למרקם רך. בירקות ודגנים מלאים את מצטיינת, אז בכל זאת קבלי עוד עזרה – סיבים פרביוטיים.

מה זה: סיבים תזונתיים ייחודיים.

למה זה עוזר: להגדלת נפח הצואה וריכוך הצואה, התורמים להגברת תנועתיות המעי, וכן לחיזוק פעילות ה”חיידקים הטובים” במערכת העיכול.

איפה יש במזון: עולש, ארטישוק ירושלמי.

מה ההמלצה בהיריון: לצרוך בהתאם להנחיות על התוסף, בשילוב עם תזונה עשירה בסיבים. חשוב לוודא שהמוצר מתאים לנשים בהריון.

איך לקחת: להתחיל באופן הדרגתי, עד המינון המומלץ. לשתות לפחות 2-1 כוסות מים עם נטילת הסיבים.

כדאי לקחת בקביעות בבוקר או בערב, בהתאם לנוחות.

להפריד לפחות שעתיים בין נטילה של תוספים לתוספת הסיבים.

לזכור, זו לא תרופת קסם – השפעה אינה מידית. יש להמשיך עם הטיפול לפחות שבוע.