גודל פונט
נשים

שבוע 21

מחצית ההריון כבר מאחרייך, העובר שוקל כ- 360 גרם ואת מרגישה כבר את תנועות העובר שבתוכך. חושיו ממשיכים להתפתח והוא מודע לשינויי אור ורעש מהסביבה החיצונית. ומה קורה אצלך? מומלץ שתשלבי צריכת דגים בתפריטך לצורך אספקת אומגה 3 וויטמין D שחשובים להתפתחות העובר ולתוצאות הריון.

זמן קריאה: 4 דקות

מה עובר עלייך?

כל הכבוד, “הפכת תקליט” ומחצית ההריון כבר מאחוריך. תנועות העובר שהיו מהוססות ולא ממש ברורות כעת מורגשות. המשיכי עם תכשירי הברזל, וזכרי להקפיד על תזונה נכונה. זהו שלב הגדילה המואץ של עוברך.

מה עובר על העובר שלך?

העובר ממשיך בגדילה ונראה בבדיקת אולטרסאונד אנושי להפליא. אורכו כ-27 ס”מ ומשקלו כ-360 גרם. חושיו ממשיכים להתפתח והוא מודע לשינויי אור ורעש שמחוץ לגופך.

תזונה בהיריון

אוכלים: סוכריות סלמון – מתכון ועוד עצות חמות על דגים והיריון

השבוע כבר מרגישים ואוכלים טוב, אז נלך לאכול דגים. מותר? כמה מותר? ואיזה מומלץ?

דגים על הצלחת – מדריך שימושי לאכילת דגים בהיריון

דגים הם חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. הם מקור לחלבון רזה (זוכרת שדיברנו?), מקור לוויטמינים כמו ויטמין D (בעקר בדגים שמנים), וויטמין B12 ומקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 (בעקר בדגי ים קרים). יחד עם זאת הדגים הם מקור לכספית ולמתכות כבדות אחרות כמו קדמיום, המצויות במים או מגיעות למים מזיהום הסביבה. מתכות אלו אינן מתפנות מהגוף ובצריכה גבוהה יש להן נטייה לשקוע ברקמות כמו הכבד והמוח. בהיריון יש סכנה רבה עוד יותר לעובר. כמו כן, דגים יכולים להכיל גם מזהמים תעשייתיים שגם הם עלולים להזיק לעובר. כלל אצבע: ככל שהדג גדול יותר הוא עלול להכיל כמות גדולה יותר של מזהמים.

לכן, משרד הבריאות בישראל מזהיר מצריכת כריש, דג חרב, מקרל, סטייק טונה, טונה אלבקור (לא זאת שבקופסאות השימורים).

ארגוני בריאות בינלאומיים מציינים כי יתרונות צריכה מתונה של אומגה 3 (3-2 מנות דג בשבוע) עולים על החסרונות במזהמים.

איך משלבים בין התועלת התזונתית לנזק האפשרי שבאכילת דג? כמו תמיד – חצי דג.

  • מותר?
    כן בהחלט מותר. רוב הדגים נחשבים לבטוחים בהיריון.
  • כמה מותר?
    ההמלצות הן להגביל צריכה של דגים עד 340 גרם בשבוע, מנה השווה ל- 3 קופסאות של טונה או 2 מנות דג בינוניות.
  • איך מומלץ?
    להקפיד על דג מבושל, שנקנה או נאכל במקומות השומרים על טריות וניקיון. כמובן שעם שום ושמן זית זה גם מעדן.
  • איזה מומלץ?
    דגים שכמות הכספית בהם נמוכה, כמו סלמון, זהבון, טונה בהירה.
    דגי ים צפוני כמו סלמון, מקרל, הליבוט, סול ובקלה, שהם מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3, החיוניות להתפתחות המוח ומערכת העצבים העוברית (עוד נדבר על כך בהמשך). וגם סתם דגים טריים וטעימים שאת אוהבת.
סוכריות סלמון על מקל – באדיבות השפית איילת ברק

חומרים ל- 6 מנות :

200 גרם סלמון ללא העור, חתוך לריבועים קטנים
ממרח עשבי תיבול (פסטו) – טוחנים בבלנדר: צרור בזיליקום, 3 שיני שום, חופן אגוזים/ צנוברים/ פיסטוקים + 1 כפית מלח + מיץ מלימון שלם + ¼ כוס שמן זית
שיפודונים קטנים מעץ
2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

מורחים את קוביות הסלמון בממרח ומשפדים.

מחממים תנור לחום גבוה – כ- 200 מעלות.

אופים את הדגים כ- 15 עד 20 דקות.

מגישים עם רוטב יוגורט (לא חובה).

נוטלים: די ודי

דגים, בעיקר שמנים, הם מקור לוויטמין D המצוי גם בביצים, אך מיוצר גם בעור שלך בזמן החשיפה לשמש. בשנים האחרונות נמצא כי חסר יחסי בוויטמין D נפוץ גם בקרב האוכלוסייה הישראלית, ומצוי בשיעור של כ- 30% בקרב נשים בישראל, בייחוד בחודשי החורף.

מה זה: ויטמין D השייך לוויטמינים מסיסים בשומן.

למה זה חשוב: ספיגת סידן, בניית וחיזוק מערכת השלד והעצמות, ולתפקוד המערכת החיסונית.

מחקרים חדשים מצביעים על כך שחסר בוויטמין D מעלה את הסיכון לסוכרת ורעלת בהיריון.

  1. Nutrients. 2018 May 18;10(5):640.doi: 10.3390/nu10050640.
  2. Int J Environ Res Public Health. 2018 Oct 12;15(10):2241. doi:10.3390/ijerph15102241.

איפה יש במזון: בדגים שמנים וביצים.

ההמלצה של משרד הבריאות הישראלי לנשים הרות: 400-200 יחידות בינלאומיות לכל אישה הרה שאינה בחוסר. מולטי ויטמין (בהרכב חדש המותאם להמלצות החדשות לנשים הרות), המכיל 400 יחידות בינלאומיות, עונה על ההמלצה היומית.

תוסף ויטמין D: אם נמצא חוסר בבדיקות הדם, יש לקחת תוסף ויטמין D במינון מתאים על פי הנחיית הרופא, תוך התחשבות במינון המצוי במולטי ויטמין שאת נוטלת.

איך לקחת: תוסף ויטמין D על פי מינון, עדיפות לנטילה עם ארוחה.