גודל פונט
נשים

שבוע 20

הגעת למחצית ההריון! והעובר שלך כבר שוקל 300 גרם. נראה שגופך עובר שינויים גם מבחינה חיצונית ולשם חיזוק הגוף שנושא את ההריון יש להזינו היטב. מהי, אם כך, העלייה המומלצת במשקל בזמן ההריון, ואיך תתאימי את התזונה לדרישות של הגוף שלך?

זמן קריאה: 5 דקות

מה עובר עלייך?

מזל טוב- הגעת לחצי ההיריון! הרחם שלך מגיע כעת לגובה הטבור והפס הכהה בינו לבין המפשעה מתכהה. פס זה נעלם ברוב המקרים לאחר הלידה.

עם התקדמות ההיריון ישנה עלייה במשקל. העלייה במשקל מורכבת ממשקל השילייה, נפח הדם שעולה, העלייה ברקמת השד ועוד. בנוסף ישנה גם עלייה ברקמת השומן אשר משמשת בין היתר כמאגר אימהי ממנו האם מספקת לעובר ובהמשך לתינוק חומצות שומן חיוניות כדוגמת אומגה 3. לעיתים חלק מהנשים מתקשות לקבל את השינויים החיצוניים והעלייה במשקל אך חשוב להבין שכל עוד מדובר בעלייה תקינה זהו דבר רצוי.
החזה גדל, הירכיים מתרחבות, גם רקמת השומן בזרועות ובפנים עלולה לגדול, נסי לקבל זאת באהבה כחלק מהשינוי שגופך עובר.
נכון, אכילה לא מבוקרת עלולה לגבות מחיר של עלייה גדולה במשקל במהלך ההריון. חשוב לזכור שאומנם ישנה עלייה בדרישת האנרגיה אך הריון אינו סיבה להתיר כל רסן וחשוב לבחור את המזון בצורה מושכלת. נשים שיצרכו תזונה נכונה ויעלו במשקלן במידה הרצויה ירוויחו פעמיים: יתרמו לבריאות טובה לעצמן ולעוברן ולאחר הלידה אם ירצו לחזור לגיזרתן הקודמת יצטרכו להתמודד עם פחות קילוגרמים עודפים.

מהי אם כן העלייה המומלצת במשקל בזמן ההיריון?

תוספת המשקל המומלצת נשענת על משקל האישה לפני ההריון (לפי BMI). לפי ה- IOM (האקדמיה האמריקאית הלאומית לרפואה) ההמלצה לעלייה במשקל עבור אישה שנכנסה להריון במשקל תקין היא 11.5-16 ק”ג. לשם כך נדרשת תוספת קלורית ממוצעת בשליש השני והשלישי להריון של כ- 400 קק”ל ליום. עלינו לציין כי נשים בעלות עודף או תת משקל חריגים, צריכות להוסיף למשקלן פחות או יותר מהמומלץ, בהתאם למצב. לשם כך יש להתייעץ עם דיאטן/ית.

  • בשליש הראשון- מומלץ שתוספת המשקל תהיה 1-1.5 ק”ג בחודש, אם כי יש שמאבדות משקל במהלך שליש זה בעקבות בחילות והקאות.
  • בשליש השני- עלייה ממוצעת של 1.5 ק”ג בחודש.
  • בשליש השלישי- עלייה ממוצעת של 2 ק”ג בחודש.

מה עובר על העובר שלך?

כן כן, גם העובר עבר מחצית מההיריון. אורכו כ-25 ס”מ ומשקלו כ-300 גרם. בנוסף ללנוגו – שהיא פלומה העדינה שצמחה על עור העובר, נוצרת על עורו שכבת הורניקס, שהינה שיכבה לבנה ושומנית המופרשת מבלוטות החלב של העובר. שכבה זו מגינה על העור מפני הסביבה המימית שהוא נמצא בה ועוזרת לו בהמשך לעבור בתעלת הלידה.

תזונה בהיריון

אוכלים: בריא, לא בשביל שניים

אם קראת השבוע את מכתבו של הדוקטור, אז את בטח יודעת שמה שחשבו פעם שבהריון אוכלים בשביל שניים כבר לא מדוייק, בואי נחדד – אוכלים בשביל שניים אבל לא פי 2.

ההיריון שלך הוא תהליך יוצר חיים, מיוחד, נפלא ומופלא, ואכן הוא דורש תוספת אנרגיה לצורך גיוס הגוף ליצירה ובנייה של העובר המתפתח בבטנך. מהי תוספת האנרגיה ממזון הנדרשת לך עבור עבודת חיים זו?

אז בואי נדבר קצת על אנרגיה.

מה זה: הכוח לבצע כל פעילות חיים. מסופקת לגוף מכלל רכיבי התזונה שאנו: צורכים פחמימות, חלבונים ושומנים.

למה זה חשוב: ההיריון הוא תהליך בנייה ויצירה מחדש הדורש אנרגיה.

איפה יש במזון: כל מזון מספק אנרגיה. פחמימות יספקו 4 קק”ל ל-1 גרם, חלבונים יספקו 4 קק”ל ל-1 גרם, שומן יספק 9 קק”ל ל- 1 גרם.

ההמלצה בהיריון:

בשליש הראשון, שכבר עבר לו, לא היית זקוקה לתוספת אנרגיה, אך חשוב היה כמובן להקפיד על תזונה עשירה בחלבון וחומצה פולית.

בשליש השני כבר מגיעה לך תוספת של 300 קק”ל. חשוב לא לבזבז סתם, צריך לשים לב למלא בהם את דרישות החלבון, הסידן והברזל שעולות בשבועות הבאים.

איך בוחרים את התוספת המומלצת, כלומר תוספת שבה בכל קלוריה יהיה גם שפע של הרכיבים הנחוצים לך?

הנה כמה דוגמאות מומלצות:

  • ירקות יוסיפו לך שפע של ויטמינים ומינרלים עם מינימום השקעה קלורית.
  • בחלבוני בשר רזים כדאי להשקיע כדי לקבל חלבון וברזל בלי הרבה קלוריות, שומן וכולסטרול.
  • מוצרי חלב רזים דלי קלוריות מספקים לך חלבון איכותי, סידן ועוד דברים טובים על הדרך.
  • קטניות כמו חומוס, עדשים, שעועית, הן מקור מצוין לחלבון צמחי רזה העשיר גם בסידן ובברזל.

את בטח שואלת ומה עם הטעם

אם תנהלי את התקציב בצורה חכמה, יישאר לך גם תקציב לעוד משהו שמתחשק, כמו חטיף או ארטיק או מאפה, מומלץ משהו קטן שלא מכיל כמות גדולה של “קלוריות ריקות”.

נוטלים: מולטי ויטמין לאישה הרה

את כבר אוכלת לא רע ואולי אפילו טוב מדי. אז למה צריך מולטי ויטמין?

מה זה: תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים החיוניים להיריון, במינונים מומלצים ובטוחים לשימוש במהלך ההיריון.

למה עוזר: להשלמת התזונה שלך בכמות הנדרשת של ויטמינים ומינרלים להיריון. וזה לא הכול, קיימות הוכחות מרשימות ממחקרים תצפיתיים כי שימוש במולטי ויטמין הוא בעל השפעה על הפחתה בסיכון למומים מולדים, לידה מוקדמת ורעלת היריון.

מה ההמלצה בהיריון?

מינון מתאים ובטוח של ויטמינים ומינרלים בכמות הקרובה לקצובה היומית עם דגש על חומצה פולית במינון של לפחות 400 מק”ג, עדיפות למרבית וויטמין A ממקור של בטא קרוטן, ויטמין ,D ברזל, סידן, B12 ויוד.

איך לקחת: מומלץ ליטול מולטי ויטמין עם הארוחה.

ומה עם תוסף חומצה פולית? מולטי ויטמין לאישה הרה מכסה כבר את הכמות המומלצת של חומצה פולית, יחד עם זאת אין סכנה לקחת כדור סטנדרטי המכיל 400 מק”ג ואפשר גם יחד.