גודל פונט
נשים

תוספי התזונה שאת צריכה בהריון: למה, מתי וכמה?

מהם תוספי התזונה החיוניים בהריון, מה הסכנה בחוסר של רכיבים תזונתיים כגון חומצה פולית, ברזל, יוד, ויטמין D ואומגה 3, ומהם המינונים שימנעו חוסרים אלה

תוספי תזונה בהריון
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. שהעובר תלוי לחלוטין בך ובמזון שאת אוכלת, מאחר שבתקופה הזאת את המקור התזונתי היחידי שלו
  2. פרק הזמן שעובר בין החלטה שלך להרות, הכנה לקראת ההריון, במהלך ההריון ובתקופת ההנקה מהווה "חלון הזדמנויות" שבו את יכולה להשפיע על התפתחות התינוק שלך
  3. ישנם ויטמינים ומינרלים רבים אותם מומלץ לקחת בתקופת ההריון – כאן בא לעזרתך המולטי ויטמין לנשים בהריון (פרנטל) המכיל את כל הוויטמינים והמינרלים שאת זקוקה להם בהריון במינון המותאם

גילית שאת בהריון? מזל טוב וברוכה הבאה לעולם המופלא: חיים חדשים מתחילים עכשיו, של העובר שלך ושלך עצמך, אמא’לה.

האימהות והסבתות הכירו את האמירה “לאכול בשביל שניים”, אבל אנחנו דור אחר ויודעות שזה לא האוכל שמשנה, אלא הרכיבים התזונתיים שהוא מכיל, ואם כשנקפיד על כל פירור ולגימה – ההמלצה הכי חשובה היא “לקחת תוספי תזונה בשביל שניים”, כלומר את אלו שאת צריכה ואת אלה שהעובר שלך זקוק להם.

חלון ההזדמנויות לתת לתינוק שלך את מה שהוא צריך

פרק הזמן שעובר בין החלטה שלך להרות, הכנה לקראת ההריון, במהלך ההריון ובתקופת ההנקה מהווה “חלון הזדמנויות” שבו את יכולה להשפיעה על התפתחות התינוק שלך. זוהי השפעה קריטית, חיובית וייחודית. משום שהעובר תלוי לחלוטין בך ובמזון שאת אוכלת, מאחר שבתקופה הזאת את  המקור התזונתי היחידי שלו, חלון ההזדמנויות הזה מחייב אותך לדעת ולשקול האם צורכת את הרכיבים החשובים, ואיך תוכלי לנצל את ההזדמנות הזו בצורה הטובה ביותר?

 

בין שאת אמא טרייה ובין שאת אמא מנוסה, את בטח יודעת על חשיבות החומצה הפולית במהלך שלושת החודשים הראשונים להריון למניעת מומים מולדים, שמעת על חשיבות הברזל למניעת אנמיה ולשמירה על הבריאות שלך, כבר הספקת להתעדכן כמה חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 משפיעות על ההתפתחות העצבית של הבייבי שלך. ואם לא ידעת, לאחרונה הצטרף היוד לרשימת התוספים החיוניים לנשים בהריון.

מובן שאת רוצה וצריכה להקפיד על תזונה נכונה, אלא שלא תמיד זו מספיקה. על פי ההמלצות משרד הבריאות מומלץ  ליטול את הוויטמינים והמינרלים הללו:

  • חומצה פולית – צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים שלפני ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון
  • יוד – מומלץ לצרוך יוד לפחות חודש לפני ההריון, במשך כל ההריון ובתקופת ההנקה
  • ויטמין D – במשך כל ההריון ובתקופת ההנקה
  • ברזל – מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה

את כל אלו תוכלי לקבל בכדור אחד של מולטי ויטמין לנשים בהריון. שימי לב כי כדאי ליטול מולטי ויטמין שמצוין בפירוש כי מיועד לנשים בהריון המכיל את המינונים המומלצים

מדוע חשוב לקחת חומצה פולית?

כידוע, ההמלצה כיום היא להתחיל ליטול תוסף תזונה המכיל חומצה פולית בחודשים שלפני הכניסה להריון, במידת האפשר, ולהמשיך במהלך שלושת החודשים הראשונים להריון.

חומצה פולית הוכחה מעבר לכל ספק כמפחיתה את הסיכון להתפתחות מומים בעובר. חומצה פולית, שהיא למעשה ויטמין ממשפחה ויטמיני B, ונקראת גם ויטמין B9. ככל הוויטמינים מקבוצת B גם חומצה פולית חיונית לבניית תאי הגוף, לחילוף החומרים. בהריון חומצה פולית היא הכרחית משום שהיא ממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית.

חוסר בחומצה פולית עלול לגרום למומים שונים, חלקם עלולים לגרום לנכות קשה, בעובר, בעיקר במוח ובחוט השדרה (התעלה העצבית), אך גם במערכות אחרות, כמו הלב ומערכת העיכול.

המינון המומלץ לנטילה הוא 400 מק”ג, אך ניתן לצרוך גם מינונים גבוהים ללא חשש לנזק. חומצה פולית נמצאת גם במזונות מסוימים, כגון בירקות עליים ירוקים – חסה, כרוב, תרד, וברוקולי, בקטניות ובדגנים מלאים, בפירות הדר ובמזונות מועשרים, כמו דגני בוקר ועוד.

אבל חשוב להדגיש, שרק כ-50% מהחומצה הפולית הטבעית שיש במזון נספגת בגוף ושתהליכי בישול המזון ואחסונו עלולים אף להפריע ולהפחית את הספיגה.

על כן, חשוב לצרוך חומצה פולית במינון המומלץ בתוסף תזונה ייעודי.

מדוע חשוב לקחת יוד?

יוד הוא מינרל חיוני ליצירת הורמון בשם תירוקסין, שמיוצר על ידי בלוטת התריס.

העובר עצמו מתחיל לייצר תירוקסין רק במחצית השנייה של ההריון, לכן עד אז הוא תלוי לחלוטין באספקת התירוקסין ממך. מחקרים רבים הוכיחו כי תת-פעילות של בלוטת התריס וחוסר ביוד עלולים לגרום להפלות וכן לפגיעה במוחו של העובר שלך, שתתבטא בהפרעת קשב וריכוז, ירידה בהתפתחות הקוגניטיבית עד כדי פגיעה באינטליגנציה (IQ) ואפילו לפיגור, במקרים קיצוניים.

בבדיקת רמות היוד בקרב נשים הרות בישראל נצפה כי הממוצע היה נמוך מהמינימום המקובל בישראל ובעולם, ולשליש מהנשים היה מחסור חמור ביוד.

מזון שמקורו בים, כמו דגים, פירות ים ואצות, נחשב לעשיר ביוד אלא שכאמור, נשים רבות נמנעות ממזונות אלו במהלך ההריון. על כן, משרד הבריאות עדכן בשנים האחרונות את ההמלצות לנטילת תוסף תזונה המכיל יוד, במינון של 150-250 מיקרוגרם. ההמלצה היא להתחיל לקחת תוסף תזונה לפחות חודש לפני תחילת ההריון, במידה שניתן, וכן במהלך ההריון וההנקה.

מדוע כדאי לקחת ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין שנוצר בעור בחשיפה לשמש, אך נמצא במזונות מועטים.

מחקרים מהעשור האחרון מצביעים על חוסרים משמעותיים של ויטמין D באוכלוסיות שונות, כנראה בגלל הסכנות והאזהרות מפני חשיפה לשמש והנזקים שזו גורמת.

חוסר של ויטמין D עלול להשפיע על גדילתה ועל חוזקה של העצם, הן אצל והן אצל העובר שלך, על תפקודים שונים הקשורים למערכת החיסון ועוד. העדויות המחקריות על השפעות נוספות הביאו להנחיות חדשות בנוגע לנטילת תוסף תזונה המכיל ויטמין D במהלך ההריון.

המלצת משרד הבריאות כיום היא ליטול ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות (יחב”ל) במהלך ההריון וההנקה.

מדוע חשוב לקחת ברזל?

במהלך ההיריון נפח הדם בגוף שלך גדל, העובר שלך “לוקח” ממך ברזל והתוצאה, במקרים רבים, היא התפתחות של אנמיה מחסור ברזל. לברזל יש תפקיד חיוני בבניית ערכת העצבים של העובר שלך. חוסר של ברזל אצל העובר שלך עלול לגרום לפגיעות שונות, כגון בהתפתחות הקוגניטיבית שלו, אבל זו איננה הבעיה היחידה. חשוב להדגיש: חוסר של ברזל עלול לגרום לך לתופעות רבות, כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב.

מזונות רבים מאד מכילים ברזל, אך ישנם שני סוגים של ברזל וההבדל בניהם הוא משמעותי: ברזל heme: ברזל שמקורו מהחי, שזמינותו הביולוגית גבוהה. בשר, ובפרט חלקים פנימיים נחשב למזון העשיר ביותר בברזל זה.

ברזל non- heme: ברזל מהצומח שזמינותו הביולוגית נמוכה יותר. סוג זה של ברזל נמצא ב מזון מן הצומח כמו קטניות, פירות יבשים, טחינה, שקדים, ארוזים וגרעינים שונים.

כמו כן, ישנם מזונות שמפריעים לספיגת הברזל – כמו תה וקפה, חלב ומוצריו ועוד, וישנם מזונות שמסייעים בספיגה – בפרט מזון שמכיל כמויות גבוהות של ויטמין C כגון פירות וירקות.

על כן, ההמלצה כיום היא לצרוך תוסף ברזל החל מהשליש השני להריון ועד כשישה שבועות לאחר הלידה, במינון של 30 מ”ג בכל יום.

מדוע חשוב לקחת אומגה 3?

אומגה 3 הוא שם כולל לחומצות שומן בלתי רוויות. ישנם 3 סוגים:

α-linolenic acid-ALA

Eicosapentaenoic acid-EPA

Docosahexaenoic acid -DHA

כ-60% ממשקל המוח הוא שומן, וחומצת השומן DHA מסוג אומגה 3  היא הרכיב העיקרי בו. החל מהחודש השביעי להריון מצטברים במוחו של העובר 30-45 מ”ג DHA מדי יום. חוסר של חומצה פולית בשלבי קריטיים של התפתחות המוח, ולהתבטא בעיות עצביות ובעיות התנהגותיות, הפרעת קשב וריכוז, כישורי למידה, כישורים חברתיים, מנטליים ותפיסתיים ובחדות הראייה.

משום שהגוף שלך ושל עוברך לא יכולים לייצר אומגה 3 בעצמם, מינון חומצות השומן שאת מקבל ומעבירה לעוברך תלויים לגמרי במזון שאת אוכלת.

המקור התזונתי הטוב ביותר לקבלת אומגה 3 מסוג DHA הוא דגי ים, אבל נשים רבות נמנעות מהם במהלך ההריון, בגלל החשש שדגי ים מכילים כספית שעלולה להזיק לתינוק. על כן, ארגוני בריאות בעולם ובישראל ממליצים על נטילה של 300-200 מ”ג DHA ליום בתקופת ההריון ובהנקה.