גודל פונט
נשים

תוספי תזונה לנשים בשלבי החיים השונים

גופה של האישה עומד בלא מעט אתגרים פיזיים לאורך חייה: הריון, הנקה, שינויים הורמונליים בגיל המעבר ולאחר מכן שינויים של הגיל השלישי. תזונה נכונה ומותאמת לשלבי החיים השונים, בתמיכת פעילות גופנית מתאימה חשובות להתמודדות טובה יותר עם האתגרים, להפגת מתחים ולבריאות איתנה.

זמן קריאה: 5 דקות
תוספי תזונה לנשים בשלבי החיים השונים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. הריון והנקה מעלים את הדרישות התזונתיות של גוף האישה לרכיבי תזונה שונים.
  2. בגיל המעבר האישה חווה שינויים הורמונליים שעלולים להוביל לתסמינים שונים דוגמת גלי חום, נדודי שינה ועוד. שימוש בתוספי תזונה ביניהם קוהוש שחור ופיטואסטרוגנים מסויה עשויים להקל על התסמינים.
  3. חסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים שכיחים בקרב נשים, חסרים אלה עלולים להעלות את הסיכון לתחלואות ולפגוע בבריאות העצם. תוספת מולטי ויטמין מותאם לשלב החיים מהווה השלמה תזונתית רחבה לתזונת האישה.

נתחיל עם ציטוט של השחקנית מרלין מונרו שמתאר בצורה מדוייקת נשים רבות: “אני לא מפסיקה כשאני עייפה. אני מפסיקה רק כשאני מסיימת”, התיאור הזה משקף נכונה את הנשים ששמות את העייפות בצד ופועלות ללא לאות במרוץ החיים האינסופי.

אחריות רבה מוטלת על כתפי הנשים של היום, הן כבר לא רק נשות משפחה אלא מולטיטסקיות אמיתיות. הן נשות קריירה, נמצאות בפוליטיקה ומשפיעות, מתנדבות בארגונים שונים, בין כל עיסוקיהן עושות למען בריאותן ומבצעות פעילות גופנית ועל כל זה הן גם נשות משפחה ומגדלות ברחמן את דור העתיד. לעומס המנטלי שעלול להתלוות לאחריות הרבה ולרשימת המטלות האינסופית מתווספים לא מעט אתגרים פיזיים לאורך חיי האישה. תזונה נכונה ומותאמת לשלבי החיים השונים, בתמיכת פעילות גופנית מתאימה חשובות להתמודדות טובה יותר עם האתגרים, להפגת מתחים ולבריאות איתנה.

בואו נדבר על 3 שלבי החיים של האישה הבוגרת: תקופת הפוריות הכוללת גם הריון, גיל המעבר והגיל השלישי

תקופת הפוריות: לא מעט נערות ונשים חוות בתוך המחזור החודשי תסמונת המכונה “תסמונת קדם וסתית” (PMS). תסמונת זו מלווה בתסמינים דוגמת כאבי ראש, כאבי מחזור, שינויים במצב הרוח, חרדה כשבוע-שבועיים לפני הופעת הווסת. נראה שבנוסף לתזונה מותאמת אישית שעשוייה להקל על התסמינים יש לתוספי מגנזיום, סידן וויטמיני B פוטנציאל לסייע.

הריון – את ההריון צריך לבחון משני כיוונים: תוספי תזונה עבור העובר ותוספי תזונה עבור האישה. נתחיל מנקודת המבט על האישה ההרה – משרד הבריאות ממליץ על נטילת ברזל החלל מהחודש הרביעי להריון ועד לשישה שבועות אחרי הלידה למניעת אנמיה אצל האישה. בנוסף, ישנה חשיבות לתיסוף במינרל מגנזיום שנחקר ונמצא כמפחית סיכון לקדם רעלת הריון וללידה בטרם עת. תוסף נוסף שהאישה עשויה להפיק ממנו תועלת הוא ויטמין B6 שמומלץ על ידי איגוד המיילדות והגניקולוגיה הישראלי להקלה על תסמיני בחילות בוקר העשויות להופיע בהריון. שלושה רכיבי תזונה אלה יחד נמצאים במולטי ויטמין לנשים בהריון יחד עם מינרלים וויטמינים נוספים, תוסף משולב שכזה יהווה השלמה תזונתית רחבה לתזונת האישה ויפחית סיכונים להתפתחות חסרים.

מצידו של העובר נדרשים תוספי תזונה הנצרכים על ידי האם על מנת לספק לו את הרכיבים הנחוצים להתפתחות וגדילה תקינות. משרד הבריאות הישראלי ממליץ על תיסוף ב-4 רכיבים: חומצה פולית (בעיקר לשם מניעת מומים בתעלה העצבית של העובר), ברזל (בעל חשיבות רבה בהתפתחות קוגניטיבית תקינה של העובר/ת), יוד (גם לו חשיבות בהתפתחות קוגניטיבית תקינה של העובר) וויטמין D (תפקידים חשובים רבים דוגמת התפתחות תקינה של מערכת השלד העוברית ומערכת החיסון).. ישנם רכיבי תזונה נוספים שחשובים בשלב העוברות ונחקרים רבות אך טרם נכנסו להמלצות הרשמיות של משרד הבריאות, ביניהם חומצת השומן אומגה 3. לאומגה 3 תפקיד חשוב המשתנה לאורך ההריון, בשלב הראשוני יש לה חשיבות רבה בהפחתת תהליכים דלקתיים והשרשת השילייה ובהמשך ההריון היא נחוצה להתפתחות קוגניטיבית תקינה ומהווה מאגר שומן אימהי שממנו תוכל האם המניקה לספק חומצות אומגה 3 לתינוקה. החשיבות בתיסוף זה נעוצה בעובדה שכ-60% ממוחנו מורכב משומן וחומצת השומן השולטת במוח היא אומגה 3 (DHA). איגוד המיילדות והגניקולוגיה ממליץ בהריון והנקה לצרוך 200–300 מ”ג DHA+EPA ליום.

גיל המעבר: מתרחש לרוב אצל נשים בגיל 55-45 שנים. כשהאישה נכנסת לשלב זה הוא עשוי להימשך בין שנתיים ל-10 שנים בו המחזור החודשי של האישה נפסק וישנם שינויים הורמונליים. לשינויים ההורמונליים האלה עשויים להתלוות תסמינים שונים ביניהם: גלי חום, הזעת יתר, יובש בנרתיק, נדודי שינה, עלייה במשקל, תנודות במצב הרוח ועוד. לכאן נכנסים לתמונה תוספים שעשויים להקל על התסמינים ומכילים רכיבים עם פעילות אסטרוגנית דוגמת קוהוש שחור ומיצוי סויה. סויה מכילה תרכובות המכונות “פיטואסטרוגנים” מסוג איזופלבונים, אלה למעשה חומרים דמויי אסטרוגן הנקשרים לקולטנים של אסטרוגן אך פעילותם מוחלשת מזו של ההורמון.  ההיגיון  העומד מאחורי תיסוף ב-2 רכיבים אלה הוא שבגיל המעבר ישנה ירידה ברמות האסטרוגן ולכן תוספים חיצוניים המדמים את פעילות הורמון האסטרוגן יסייעו בהפחתת התסמינים. בסקירת ספרות שנעשתה ב- 2017 (Ann Intern Med) וכללה 47 מחקרים (8,326 נשים) השוו יעילות תוספי תזונה הנלקחים למשך 26-4 שבועות אל מול פלסבו. בסקירה זו נמצא שלתוסף קוהוש שחור ולתוסף איזופלבונים של סויה יתרון בהפחתת תדירות התסמינים הואזומוטוריים (גלי חום, הזעה והאצה בדופק הלב) בהשוואה לפלסבו. במטה-אנליזה שפורסמה ב-2019 במגזין Complement Ther Clin Pract  וכללה 29 מחקרים נמצא שקוהוש שחור, איזופלבונים מסויה ואומגה 3 עשויים להפחית באופן משמעותי את התסמינים הואזומוטוריים.

הגיל השלישי: בשלב זה נשים רבות נוטלות תוסף סידן וויטמין D בהמלצת הרופא לשם בריאות העצם. לוויטמין D תפקיד חשוב גם בתפקוד תקין של מערכת החיסון ומשום שעם הגיל יש ירידה בייצור הוויטמין יש מקום לשקול תיסוף בו. תוסף נוסף שנשים בגיל השלישי עשויות להפיק ממנו תועלת הוא תוסף אומגה 3 אשר ישמש להשלמה תזונתית עבור אלה שלא מגיעות להמלצה לצריכת 2 מנות דג בשבוע. נראה שצריכת דגים המכילים אומגה 3 דרך קבע בתפריט מפחיתה סיכון לתחלואת לב וכלי דם, לשומנים גבוהים בדם ולהפחתת מצבי דלקת המאפיינים תחלואות כרוניות שונות דוגמת סרקופניה (ירידה במסת השריר) האופיינית לגיל השלישי. בנוסף, משום שבאופן טבעי עם הגיל יש ירידה בזיכרון וביכולות קוגניטיביות שונות, חומצת שומן אומגה 3 שלה תפקיד מבני חשוב במוח עשויה לשפר תפקודים קוגניטיביים. ואם בזיכרון עסקינן ישנם רכיבי תזונה נוספים שעשויים לתרום לשמירה ושיפור יכולות קוגניטיביות, ביניהם פוליפנולים. אלה למעשה תרכובות כימיות ממקור צמחי דוגמת פירות יער, קקאו, כורכום ועוד אשר פועלים במסלולים רבים לשיפור יכולות קוגניטיביות שאובדות עם הגיל. בין הפוליפנולים העוצמתיים הנחקרים בהקשר של הזדקנות המוח הם פוליפנולים ממקור ענבים ואוכמניות. לפוליפנולים אלה פעילות נוגדת חמצון עוצמתית, פעילות נוגדת דלקת, יש להם יכולת לשפר את זרימת הדם במוח ולהפחית פעילות של רעלנים במוח. טווח פעילות רחב זה נמצא במחקרים כמשפר יכולות ריכוז וזיכרון של הטווח הקצר והטווח הארוך.