שומן בטני – איך אפשר להפטר ממנו?

מה זה שומן בטני?

המזון הנכנס לגופנו משמש עבורנו כדלק ומספק לגוף אנרגיה למגוון הפעולות הדרושות לו. אין זה סוד כי רובנו אוהבים ונהנים לאכול אוכל טעים ובעוד שבעולם אידיאלי אנו מכניסים בדיוק את כמות הקלוריות לה אנו זקוקים אך במציאות אנו נוהגים לצרוך כמעט תמיד כמות קלוריות עודפת מהדרוש לנו.

בתהליך פיזיולוגי מורכב ומרתק, גופנו אוגר (יהיו שיגידו כאקט הישרדותי) את הקלוריות העודפות המצטברות בתוכו כשומן המתפזר ונאגר באזורי הגוף השונים. השומן המצטבר באזור הישבן והירכיים, תחת הסנטר, בידיים ובאזור החזה מכונה שומן תת עורי. שומן תת עורי עשוי להצטבר גם באזור הבטן אבל, ישנו שומן נוסף כמעט סמוי מהעין המצטבר סביב האיברים הפנימיים באזור הבטן ולו קוראים שומן בטני או שומן ויסרלי.

הבעיה עם השומן הבטני שלא מדובר בעניין אסתטי, כל אחד ואחת יכולים להרגיש טוב עם עצמם ולאהוב את עצמם ללא קשר למידה, אלא שלאותו שומן בטני עשויים להתלוות לא אחת גם תסמינים נוספים כגון ערכי סוכר גבוהים, “כולסטרול רע” מסוג LDL גבוה, כבד שומני ומגוון בעיות מטבוליות שונות.

חשוב להדגיש בהקשר לכך שלא ניתן לשייך כל השמנה ביטנית לשומן בטני. לעיתים זאת עשויה להיות השמנה בעקבות עלייה ברקמת השומן התת עורי שהסיכון הבריאותי שלה שונה מזה של שומן בטני ויסרלי.

מה עוד כדאי לדעת על שומן בטני? משקל גוף תקין לא מהווה ערובה לבריאות טובה. כלומר גם אנשים רזים עשויים לאגור שומן ויסרלי סביב האיברים הפנימיים ולהיות חשופים לבעיות מטבוליות שונות. תופעה הנקראת TOFI (Thin Outside Fat Inside) דורשת התייחסות וטיפול בתזמון הנכון.

כיצד להוריד שומן בטני?

למרות שיכל להיות נחמד אם היה איזה פתרון קסם שיעזור לנו להוריד שומן בטני בקלות, הדרך הטובה או האפקטיבית ביותר להורדת שומן בטני תהיה כמעט תמיד שילוב של פעילות גופנית עם תפריט תזונה הכרוך ביצירת גרעון קלורי, הווה אומר – דיאטה וכושר.

גרעון קלורי הוא מצב בו אנו צורכים פחות קלוריות (אנרגיה) ממה שהגוף שלנו מוציא. גרעון קלורי נדרש כדי לרדת במשקל.

ישנן שתי דרכים לייצר גרעון קלורי:

• צמצום ההכנסה הקלוריות – כלומר לאכול פחות
• העלאת ההוצאה הקלוריות – כלומר לעשות יותר פעילות גופנית

אפשר לדמות את הגרעון הקלורי לחשבון בנק במינוס: אפשר להגיע לשם על ידי כך שמכניסים פחות כסף לחשבון או שמבזבזים יותר. אם נחזור לקלוריות, שילוב שתי הדרכים כמעט תמיד יהיה הדבר הנכון לעשות מכמה סיבות. ראשית, כפי שצוין קודם לכן, לשומן בטני עלולות להתלוות מגוון בעיות מטבוליות כגון ערכי סוכר גבוהים, יתר לחץ דם, שומן גבוה וכו’. מחקרים הוכיחו שפעילות גופנית עשויה לשפר ולהטיב עם תסמינים המקושרים לתסמונת המטבולית. שנית, פעילות גופנית עשויה לתרום באופן ישיר להוצאה אנרגטית ולהגדלת הגרעון הקלורי מה שעשוי לתרום לתהליך וליעל אותו. שלישית, במצב של גרעון קלורי, פעילות גופנית מסוג אימון התנגדות עשויה לשמר ולמנוע את אבדן מסת השריר ועל כן מומלצת וחשובה מאוד.

איזה תרגילים מומלצים להורדת שומן בטני?

לפני שנדבר על סוגי התרגילים המומלצים ארצה לציין איזה תרגילים לא יעזרו במקרה הטוב ובמקרה הרע אפילו עלולים להזיק.

כפיפות בטן – האם הן יעילות להורדת שומן בטני?

התשובה הפשוטה היא לא! כפיפות בטן או כל תרגיל בטן אחר, פשוט לא יעילים בהורדת שומן בטני ולמעשה ביצוע מוגזם שלהם עלול להזיק. בין אם אנו מתעסקים עם שומן בטני או שומן תת עורי המתרכז באזור הבטן, ביצוע מאות כפיפות בטן איננו הפתרון. אין לנו יכולת להשפיע על ריכוז שומן או מצבורי שומן באופן נקודתי. הדרך היחידה לרדת באחוזי השומן היא באופן יחסי מכלל הגוף ולא באופן נקודתי. שנית, ביצוע תרגול מוגזם ולא מאוזן רק לאזור אחד עלול להיות מקור לבעיות.

זו הפעילות הגופנית המומלצת:

הדרך להורדת שומן בטני כרוכה ביצירת גרעון קלורי וכזה שבאופן אידיאלי משלב תזונה עם פעילות גופנית. בעוד שעל התנהלות תזונתית אידיאלית נרחיב בפסקה הבאה, כאן ארצה לספר לכם איזו פעילות גופנית עשויה לעזור בתהליך.

פעילות אירובית

פעילות אירובית היא כל פעילות בה הגוף משתמש בנוכחות חמצן לצורך הפקת אנרגיה. מעבר לעובדה כי פעילות אירובית תורמת למגוון תהליכים חיוביים וחשובים כגון שיפור סיבולת הלב והריאות וכמו כן עשויה לתרום ולהטיב עם מדדים פיזיולוגיים רבים נוספים, בתהליך הורדת שומן בטני היא גם עשויה להוות כלי יעיל ליצירת גרעון קלורי. לדוגמה צעידה, איך תדעו כמה קלוריות אתם שורפים בצעידה? הכפלת משקל הגוף במספר הק”מ (גבר או אישה ששוקלים 70 ק”ג שצועדים 5 ק”מ ישרפו כ-350 קק”ל).

המלצות ארגוני הבריאות לאוכלוסייה הכללית היא לבצע פעילות אירובית מתונה של לפחות 150 דקות בשבוע (ועד 300 דקות) או לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות נמרצת (ועד 150 דקות). ניתן גם לשלב בין השתיים. ניתן גם לצבור מקטעים קצרים של פעילויות ובלבד שימשכו בכל פעם לפחות 10 דקות.

דוגמאות בולטות לפעילות אירובית הן למשל: צעידה או ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכדומה. יחד עם זאת ראוי לציין כי גם פעילויות הנחשבות פחות ספורטיביות כגון טיולים עם הכלב, משחקי פנאי ונופש, גינון ועבודות בית שונות, ריקודים וכדומה עשויות לתרום את חלקן ולהשפיע הן על הכושר האירובי והן על המאזן הקלורי.

אימוני התנגדות

באשר לאימוני התנגדות, המלצות ארגוני הבריאות הן לבצע כבין 2-3 אימונים בשבוע בימים לא עקובים כך שבין אימון אחד לשני מפריד יום למנוחה והתאוששות. באשר למספר סטים הגיוני מומלץ כי יבוצעו כבין 4-2 סטים לכל קבוצות השרירים הגדולות בדגש על תרגילים מורכבים ורב מפרקיים. הווה אומר לחיצת חזה או שכיבות סמיכה, משיכת פולי עליון או עליות מתח. סקווט כנגד משקל גוף/משקולות או לחיצת רגליים וכו’. דוגמאות לאימוני התנגדות הן למשל אימון משקולות בחדר הכושר, אימון פילאטיס, אימון עם רצועות TRX, אימון משקל גוף או אימון התנגדות עם גומיות.

כך או כך חשוב להתאים את הפעילות למצב הבריאותי ולרמת הכושר ולוודא כשירות רפואית טרם התחלת הפעילות או שינוי תוכנית קיימת, זאת ניתן למשל לוודא מול מדריך/ה כושר מוסמך/ת.

איזה תפריט תזונה כדאי לאמץ להורדת שומן בטני:

נתחיל מהשורה התחתונה: אין תפריט אחד מסוים שיוביל להורדת השומן הבטני. כדי להיפטר מהשומן הבטני נדרשת ירידה במשקל. לא נוכל לכוון באמצעות דיאטה מסוימת לירידה מאזור מסוים של הגוף כמו למשל דיאטה שמכוונת לירידה בירכיים, ירידה מהסנטר או מהבטן. תפריט אישי שיוצר גרעון קלורי לירידה במשקל יעזור להשיג את המטרה.

למה חשוב לשים לב?

• שהתפריט נוח לך ומתאים לשגרת היום שלך כדי לייצר התמדה
• שהתפריט מספק לך את כל הוויטמינים והמינרלים להם הגוף זקוק ואם לא חשוב לדאוג להשלמה
• שהתפריט לא יוצר גרעון קלורי גדול מדי, כזה שגורם לעייפות, חולשה וסחרחורות

כן אפשר לרדת במשקל ולהוריד את השומן הבטני בעזרת דיאטה ים תיכונית, דיאטה קטוגנית, דיאטה צמחונית, טבעונית או כל דיאטה אחרת. אין צורך להימנע מקבוצת מזון מסוימת כדי להשיג את המטרה אלא לשלב תזונה היוצרת גרעון קלורי לצד פעילות גופנית תומכת ומתאימה.