מהי דיאטת פליאו?
דיאטת הפליאו היא ניסיון להתחקות אחר דיאטת האדם הקדמוני. טרם תחילת המהפכה החקלאית. על פי מחקרים אנתרופולוגיים, בתקופה זו החל האדם הקדמון להשתמש באש ובכלים כדי לצוד בעלי חיים ולהכין מזון. ההנחה העומדת מאחורי דיאטת הפליאו היא שמבחינה גנטית הסתגלנו לתנאים שכבר לא קיימים, ולכן רצוי לחזור לאכול בצורה המיטבית לנו, כפי שאכל ה”אדם הקדמון”. הקונספט של דיאטה פליאוליתית פותח בשנות השבעים, והיא צברה פופולריות רבה מסביב לעולם עם פרסום הספר “The Paleo Diet” על ידי לורן קורדיין ב־2021.
מה יכלול תפריט של דיאטת פליאו?
דיאטת הפליאו היא שם כולל לכמה גרסאות לדיאטה בעלות עקרונות בסיסיים משותפים. באופן כללי בדיאטה צורכים סוגי מזון שהיו זמינים לאדם טרום המהפכה החקלאית:
- בשר, עוף ודגים – לרוב מדובר על בשר רזה.
- ביצים – בחלק מהפרוטוקולים של דיאטת הפליאו קיימת הגבלה יומית של מספר הביצים.
- ירקות – לא כל הירקות נולדו שווים. בהרבה מהפרוטוקולים קיימת הגבלה על סוגי ירקות שונים, כמו ירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, כרוב, קולרבי).
- פירות – לעיתים קיימת הגבלה על כמות הפירות היבשים.
- אגוזים – בחלק מהמקרים קיימת הגבלה יומית על כמות האגוזים.
נוסף על כך, בדיאטת הפליאו נמנעים ממזונות כמו:
- מזון מעובד (כמו מזון המכיל חומרים משמרים או ממתיקים).
- תוספת סוכר במזון – החל ממשקאות ממותקים וכלה בעוגות, בעוגיות וממתקים.
- תוספת מלח.
- קטניות (כמו עדשים ושעועית) ודגנים (כמו חיטה ושעורה) – מכיוון שאלה הם גידולים חקלאיים שלא היו זמינים באותה תקופה.
- אלכוהול – חלק מהפרוטוקולים של דיאטת הפליאו מאפשרים שתיית יין אדום בכמויות קטנות.
- מוצרי חלב – לרוב אסורים, אך בחלק מהפרוטוקולים של דיאטת הפליאו ניתן לצרוך מוצרי חלב שמנים, כמו חמאה. אין הגבלה יומית של כמות הפחמימות או החלבון בדיאטה, אך עצם ההימנעות מאכילת דגנים, קטניות ומזון מעובד בדיאטה מביאה לצריכה נמוכה יחסית של פחמימות, בהשוואה לדיאטה מערבית רגילה.
מהם היתרונות והחסרונות של דיאטת פליאו?
היתרון העיקרי של הדיאטה הוא היותה דיאטה נטולת מזון מעובד ודלת נתרן, בהתאם להמלצות משרד הבריאות וארגוני בריאות נוספים בעולם. יתרון נוסף הוא שהיא עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, מינרלים (אשלגן, לדוגמה), ירקות ופירות, ואין חשש ממחסור בחלבון, מכיוון שהיא לא מגבילה לרוב צריכה של בשר, עוף, דגים וביצים. נוסף על כך, הימנעות מצריכת דגנים וקטניות הופכת אותה, למעשה, לדיאטה דלת פחמימות (צריכת קלוריות מפחמימות של עד 40% לעומת %50–65% בדיאטה מערבית רגילה), כך שהיא מקלה את תהליך הירידה במשקל. מחקרים אכן הראו השפעה חיובית על ירידה במשקל בנחקרים שצרכו את דיאטת הפליאו, אך לאו דווקא בהשוואה לדיאטות מוכרות אחרות2.
עם זאת, ישנם כמה דברים שיש לשים לב אליהם לפני שמתחילים בדיאטת הפליאו.
ראשית, מכיוון שהדיאטה מבוססת על הרבה מוצרים מן החי, כמו בשר, היא עלולה להכיל כמות גדולה מהמומלץ של שומן רווי, שנמצא קשור לעלייה בכולסטרול וב־LDL. יתרה מכך, במסגרת הדיאטה נמנעים מצריכה של דגנים מלאים וקטניות, שהוכחו כמסייעים להעלאת רמות HDL (“הכולסטרול הטוב”) בדם3 ולהורדת רמות LDL (“הכולסטרול הרע”) בדם4. כמה מחקרים הראו דווקא שיפור בפרופיל שומנים בדם, לחץ דם, ופקטורים הקשורים למחלות לב וכלי דם, אך אלו הם מחקרים קטנים מאוד ושנויים במחלוקת5. מלבד זאת, הימנעות ממוצרי חלב מקשה על צריכת כמות מספקת של סידן, מינרל חשוב מאוד לבריאות העצם. נוסף על כך, בחלק מהמחקרים, כמו מחקר שנערך על נשים בעלות משקל עודף לאחר גיל המעבר, מצא שלאורך זמן הן היו חשופות למחסור ביוד, מינרל נוסף החשוב לייצור תקין של הורמוני בלוטת התריס. כנראה המחסור נבע מהורדה של מוצרי חלב ומלח המכילים יוד מהתפריט.
כפי שנראה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, כמו רופא/ה או תזונאי/ת קליני/ת לפני שמתחילים בשינוי התזונתי בכדי לוודא שהדיאטה מאוזנת ולהמנע מחוסרים תזונתיים.
