הצבא צועד על קיבתו – שירות צבאי ולימודים אקדמיים
כמה פעמים שמעת את המשפט “עד הצבא הייתי רזה אבל בצבא עליתי במשקל?” בטח אין ספור פעמים. זה לא סוד שלא מעט חיילות עולות במשקל במהלך שירותן הצבאי. מה קורה במהלך השירות הצבאי שכל כך הרבה חיילות עולות במשקל? כנראה שזה שילוב של מספר סיבות: רגעי שעמום בהם חלק מהחיילות יפנו לאכילה, תקופות קשות מנטלית או עמוסות מאוד, מזון עתיד קלוריות נגיש. מעבר לכך, הרבה מהחיילים והחיילות לא אוכלים בחדר אוכל וכחלופה קונים אוכל בכוורת הצבאית שעתירה בפיתויים…
ואז מגיע השחרור והטיול הגדול ומשם נוחתים לאוניברסיטה – עוד תקופה מאתגרת בפני עצמה. במחקר שעקב אחר 60 סטודנטיות מאוניברסיטת קורנל שבניו יורק, נמצאה עליה ממוצעת של 2 ק”ג במהלך הסמסטר הראשון כבר בשנה הראשונה ללימודים. במחקר נמצא כי במהלך תקופה זו דפוס האכילה הוא בסגנון “אכול לפי יכולתך” ומתאפיין באכילת חטיפים, ארוחות לא מסודרות ובעיקר נשנושים ומזון עתיר שומן שתורם לעליה במשקל. תקופות לחוצות כמו תקופת לימודים עשויות לגרום לעייפות רבה שמשפיעה על בחירות המזון שלנו. בנוסף תקופות שכאלה בהן חווים עומס רב עלולות לעיתים לשבש את היומן שלנו, להפחית את הזמן שנו מקדישים לפעילות גופנית או לפעמים אצל חלקנו יש פנייה לאכילה מנחמת של מוזן עתיר קלוריות.
כלה קלה
מזל טוב, סיימת את התואר, הכרת את אהבת חייך ואת מתכננת את שמלת החלומות שלך. לא מעט כלות לעתיד פוצחות בדיאטה בזק לקראת החתונה, לעיתים הן מאמצות דיאטה סגפנית, דלה מאוד בקלוריות, דיאטת “כאסח” ואפילו צום שמבטיחים ניסים ונפלאות. התקופה שלפני החתונה מלווה גם כך בהתרגשות רבה, דאגות ומתחים. דיאטת בזק מייצרת לחצים הנובעים מתחושות רעב וחולשה שאופייניים לדיאטות אלו. יתרה מכך, דיאטה כזו אינה מכילה את כל אבות המזון ומסכנת גם בחסרים תזונתיים בויטמינים ומינרלים מה שעלול בסופו של דבר להתבטא בעור חיוור ודהוי, ציפורניים שבירות, שיער דק ולא מבריק.
תאכלי בשביל שניים – הריון ולידה
מכירים את האמירה “בהריון צריך לאכול בשביל שניים”? האומנם? אין ספק שנושא המשקל במהלך ההיריון מדאיג נשים רבות. הגוף משתנה ואת מוצפת בהורמונים. מצד אחד את מבינה שהעלייה במשקל חשובה לגדילה תקינה של עוברך מצד שני את גם חושבת על הג’ינס מלפני ההיריון שמחכה בארון. עלייה תקינה במשקל תלויה במשקלך שלפני ההיריון. נשים שנכנסו להריון במשקל תקין צריכות לעלות 11.5-16 ק”ג במהלך כל ההריון. עלייה תקינה במשקל במהלך ההריון חשובה לבריאות העובר ולבריאות האם. מעבר לפן הבריאותי שהוא החשוב ביותר, את יכולה להירגע, למרבית הנשים לוקח זמן לחזור לג’ינס מלפני הלידה, הזמן הממוצע לחזרה למשקל מלפני לידה הוא עד שנה. ומה לגבי הנקה, האם אפשר לרדת במשקל כשמניקים? התשובה היא כן בהחלט. חשוב להקפיד על תפריט מאוזן שיכיל את כל אבות המזון על מנת שאיכות החלב לא תפגע. הירידה צריכה להיות איטית ומבוקרת (עד חצי ק”ג בשבוע).
גיל המעבר – הפכי את החלום למציאות
ירידה במשקל לאחר גיל הפסקת הווסת (מנופאוזה) נראית בלתי אפשרית. שינויים הורמונליים, סטרס ותהליכי ההזדקנות לא פעם עומדים לנו לרועץ.
המנופאוזה מתחילה באופן רשמי כאשר ישנה הפסקה בווסת של 12 חודשים. במהלך תקופה זו, נשים שמות לב כי הן מתקשות לרדת במשקל, ויתרה מכך חלקן אפילו מתחילות לעלות במשקל. מחקרים מצאו שכ-30% מהנשים בגיל המנופאוזה עולות בממוצע 7-5 ק”ג במשקל במהלך 5 שנים.
למה זה קורה ומי האחראי לכך?
1. שינויים הורמונליים: רמות גבוהות ורמות נמוכות של אסטרוגן גורמות לצבירת שומן גדולה.
2. אובדן מסת שריר: עם העלייה בגיל ובהשפעת השינויים ההורמונליים חלה ירידה במסת השריר. מסת שריר נמוכה קשורה לירידה בקצב חילוף החומרים ועלולה להוביל לצבירת משקל.
3. מחסור בשעות שינה: נשים רבות סובלות מקשיי שינה במהלך תקופה זו. זאת מכיוון שעם העלייה בגיל תיתכן ירידה בייצור המלטונין במוח וכתוצאה מכך, עלייה בשכיחותם של נדודי השינה. במחקרים נמצא כי מחסור בשעות שינה ושינה לקויה קשורים לעלייה במשקל. אחת ההשערות לכך היא, שככל שאנחנו ישנים פחות כך אנחנו שורפים פחות קלוריות כשאנחנו ערים. בנוסף, ככל שאנחנו ערים יותר שעות, כך קיים יותר זמן לאכול וכמו שציינו קודם העייפות משפיעה על בחירות המזון שלנו.
4. עמידות לאינסולין: נשים בתקופת המנופאוזה מפתחות עמידות מסוימת לאינסולין, שמעלה סיכון להתפתחות סוכרת והשמנה, בעיקר השמנה בטנית. במהלך המנופאוזה, בגלל שינויים הורמונליים, נשים מתחילות לאגור שומן באזור הבטן (בדומה לגברים) בהשוואה לנשים צעירות יותר, שאוגרות שומן באזור הירכיים. בגיל הפוריות מרבית ההשמנה מתרכזת בפלג גוף תחתון כיון שמאגרי שומן אלו, מבחינה אבולוציונית, מיועדים לאספקת אנרגיה במהלך ההיריון וההנקה. לכן, כאשר מפסיק המחזור החודשי ובהשפעת השינויים ההורמונליים, הגוף מתחיל לצבור שומן בטני. ההשמנה בטנית קשורה להתפתחות תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, השמנה ומחלות לב, ולכן מניעת השמנה בגיל זה חשובה ביותר.
אז איך יורדים במשקל בצורה נכונה, בריאה ולאורך זמן
ידוע לכל, כי על מנת לרדת במשקל יש צורך בגירעון קלורי כלומר לצרוך פחות אנרגיה מזו שאנו מוציאים. נשים רבות מתפתות לאמץ דיאטה דלה מאוד בקלוריות לצורך ירידה מהירה במשקל. מחקרים מצאו כי דיאטה דלה מאוד בקלוריות גורמת לאובדן שריר ולירידה נוספת בקצב חילוף החומרים. כך שבעוד שדיאטות דלות מאוד בקלוריות עלולות לגרום לירידה במשקל לטווח קצר, השפעותיהן על מסת השריר ועל קצב חילוף החומרים מקשות על ירידה ושמירה על המשקל .
יתר על כן, צריכת קלוריות לא מספקת וירידה במסת השריר עלולה להוביל לאובדן עצם, ולהגדיל את הסיכון ל”בריחת סידן מהעצם” שתוביל להתפתחות של אוסטאופורוזיס. לכן אם רוצים לרדת במשקל חשוב לעשות זאת נכון וכדאי להתייעץ עם איש מקצוע דיאטן/ית.
טיפים לירידה במשקל המתאימים לכל גיל ומצב
1. אמצי שגרת חיים פעילה: כזו שניתן לשמור עליה לאורך זמן. אורח חיים בריא שומר על קצב חילוף חומרים גבוה.
עבור נשים בגיל המנופאוזה, שמירה על אורח חיים כזה גם מפחית את כמות מסת השריר שאובדת עם הגיל.
2. פעילות גופנית: חשובה בכל גיל לירידה ולשמירה על המשקל, על מצב הרוח, על מסת שריר ועל הלב. ואם מעולם לא עסקת בספורט- אף פעם לא מאוחר. להתחיל
איזה פעילות גופנית חשובה ומדוע:
פעילות אנאירובית – יכולה להעלות ולשמר מסת שריר. הגדלה של מסת השריר מסייעת להעלות את קצב חילוף החומרים ו”לשרוף יותר קלוריות”. יתרה מכך, פעילות גופנית אף מסייעת לצמצם את השומן הבטני ובכך מפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם.
בגיל המנופאוזה מסת השריר יורדת עם הגיל ולכן חשוב להקפיד על פעילות גופנית אנאירובית.
סוגי פעילות אנאירובית שאת יכולה לשלב בשגרת חייך: אימוני משקולות, פילאטיס מכשירים, סוגים מסוימים של יוגה.
פעילות אירובית – גם אותה אסור לזנוח, כיון שגם היא מסייעת להפחתה בשומן הבטני ולשימור מסת שריר במהלך ירידה במשקל.
מה נחשב לפעילות אירובית? הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ואפילו ריקוד נחשב לפעילות אירובית.
3. הקפידי על שינה מספקת ואיכותית. לאנשים שישנים בהתאם לשעות שגופם צריך נמצא רמות נמוכות של גרלין – הורמון הרעב ורמות גבוהות של לפטין – הורמון השובע. במהלך החיים, שנתנו לא פעם מופרת: תקופות לימודים לחוצות עלולות לפגוע באיכות השינה שלנו, בתקופה שיש ילדים קטנים בבית השינה פעמים רבות לא רציפה ואין מספיק שעות שינה בלילה, נשים בגיל המעבר סובלות פעמים רבות מנדודי שינה בגלל גלי חום, הזעות לילה, לחץ והשפעות גופניות אחרות הנובעות ממחסור באסטרוגן.
ניתן לשלב טיפולים שונים המסייעים לנדודי שינה כגון דיקור סיני או הומיאופתיה וכמובן פעילות גופנית שמסייעת להפגת מתחים ולשינה איכותית.
4. הקפידי על אכילה מספקת של חלבונים בתזונתך. חלבונים מסייעים לשמירה על מסת השריר, תורמים לתחושת שובע ומעלים את קצב חילוף החומרים. מזונות עשירים בחלבון הם – עוף, דגים, בשר, ביצים, קטניות, טופו ומוצרי חלב.
5. אכלי מזון עשיר בסיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים כגון ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים תורמים לתחושת השובע והמלאות ומסייעים בירידה במשקל, ניתן אף להוסיף כף אחת ליום של תוסף סיבים תזונתיים.
6. שתי תה ירוק. תה ירוק עשיר במרכיב ECGC שיכול לסייע בהפחתת שומן בעיקר בשילוב אימונים אנארוביים.
7. תוספת פרוביוטיקה. היום ידוע כי יש קשר בין אוכלוסיית חיידקי המעי (מיקרוביום) ובין השמנה. מיקרוביום תקין שומר על מעי בריא ומונע השפעה של רכיבים המעודדים מצבים דלקתיים כגון סוכרת והשמנה. במחקרים פרה-קליניים נמצא כי, החיידק הפרוביוטי B-420™, מונע השפעה של רכיבים פרו-דלקתיים, ובכך תורם להפחתה במסת השומן ולצמצום היקף המותניים, כמו כן, החיידק גורם להעלאת הפרשת ההורמון GLP1 שגורם, בין השאר, לתחושת שובע ועל ידי כך להפחתת הצריכה הקלורית. על כן, כדאי שתוסיפי לתזונתך את החיידק הפרוביוטי B-420™ שמשפיע על הרגשת השובע ובכך מסייע להימנע מנשנושים מיותרים ו”חוסך” מאיתנו כ-300 קלוריות ביום, מצמצם את מסת השומן ואת היקף המותניים ומסייע לירידה במשקל ולשמירה על המשקל החדש.
