אנחנו חיים בעולם שעובד בקצב מהיר, ורגילים לג’נגל בין משפחה, קריירה, לימודים ועוד. לאורח החיים התובעני הזה יש השפעה על השינה שלנו, ולא פעם אנחנו מוותרים על שעות שינה כדי להספיק יותר. ואם כבר החלטתם להיכנס למיטה בשעה סבירה, אולי מצאתם את עצמיכם מתגלגלים מצד לצד ומתקשים להירדם. למה זה קורה? הצורך לעמוד בכל המשימות יכול להביא למתח וסטרס, אשר מפריעים להירדמות מהירה ועלולים להביא לנדודי שינה.
אז בהנחה שאתם לא מתכננים לארוז תרמיל ולעבור לגור בכפר שקט בהודו, הנה כמה טכניקות שתוכלו לתרגל לפני השינה כדי להפיג מתחים ולהירדם מהר:
- מדיטציה –למשל מדיטציית מיינדפולנס, שבמהלכה צופים במחשבות ורגשות שעולים, ללא שיפוט. מדיטציה זו נמצאה כמפחיתה רמות סטרס ומסייעת בשינה.
- תרגול נשימות – נשימות עמוקות ואיטיות יכולות להביא להרגעה. כדי לתרגל זאת, תוכלו להניח יד על הבטן ולשאוף לאט. הרגישו את הבטן עולה, ואז עצרו והחזיקו את האוויר בפנים לרגע. לאחר מכן נשפו באיטיות.
- יוגה – פעילות גופנית המשלבת מדיטציה ונשימה מודעת, יכולה לסייע בהפחתת סטרס ובשיפור השינה.
מעבר לפעולות הללו שתוכלו לעשות ממש לפני השינה, יש דברים נוספים שיכולים לעזור במניעה של נדודי שינה ולהביא להירדמות מהירה. הנה כמה טיפים:
- הימנעו ממסכים לפני השינה – האור המוקרן ממכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים ניידים ומסכי טלוויזיה יכול לעכב את הפרשת ההורמון מלטונין, הורמון החשוב לויסות השינה. לכן לא כדאי לגלול בנייד במיטה, או לצפות בטלויזיה עד שנרדמים. מעבר להשפעה של האור, גם התכנים שתחשפו אליהם יכולים לעורר אתכם ולהפריע לשינה. אם בכל זאת בחרתם במסך, מומלץ להפעיל ‘מסנן אור כחול’ דרך הגדרות המכשיר כדי להפחית את ההשפעה הזו.
- ארגנו את חדר השינה – שינה טובה והירדמות מהירה יקרו בסביבה נעימה. לכן, דאגו שיהיה לכם נעים ונוח. בחרו כרית ומזרן נוחים, חממו או קררו את החדר לטמפרטורה נעימה, והקפידו על שקט ועל חושך מוחלט.
- הקפידו על שינה בשעות קבועות – מכירים את זה שאתם מתפנקים על יקיצה טבעית מאוחרת ביום שבת, ואז משלמים על זה בנדודי שינה בלילה? אז נכון, מאוד מפתה לישון עד מאוחר בסופ”ש, אבל שינה בשעות קבועות תסייע בסנכרון השעון הביולוגי ובהירדמות מהירה יותר.
- הימנעו מקפאין החל משעות אחה”צ – קפאין מעורר, ולכן יכול לפגוע בהירדמות מהירה. מומלץ להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין (כמו קפה ותה) החל משעות אחר הצהריים.
- אכלו ארוחת ערב קלה – מעבר לכך שארוחה גדולה עלולה להכביד ולהקשות עליכם בהירדמות, לתזונה יש גם השפעה על סנכרון השעון הביולוגי. מומלץ לאכול ארוחת ערב קלה בשעה יחסית מוקדמת.
- שלבו פעילות גופנית מתאימה – מחקרים מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את איכות ומשך השינה, ולסייע בהירדמות מהירה יותר. שימו לב שמומלץ להימנע מפעילות מאומצת כ-3 שעות לפני השינה. בשלב הזה של היום, מומלץ לבצע יוגה ותרגילי גמישות.
לילה טוב ושינה מתוקה!