מי שעוסקת בספורט בריאה יותר וחזקה יותר? בדרך כלל כן, וכדי לשמור על חוזק ועל סיבולת טובה באופן קבוע חשוב להקפיד על תזונה נכונה ועל צריכה קבועה של רכיבים חיוניים לגוף, ואחד החשובים שבהם הוא הברזל. הגוף שלך צריך ברזל כדי לייצר המוגלובין ומיוגלובין, המובילים את החמצן אל כל תאי הגוף ואל השרירים, והוא זקוק להם כדי להגיע לתוצאות טובות באימונים וכדי לשמור על הכושר ועל הסיבולת.
רמות תקינות של ברזל בגוף מסייעות לשמירה על היעילות האנרגטית של הגוף, היעילות האירובית שלו, על הסיבולת, ובאופן כללי עוזרות לשמור על רמות ביצועים טובות. למעשה, אצל כל ספורטאי העוסק בפעילות גופנית באופן סדיר קיימת דרישה גבוהה יותר לברזל, שהיא גבוהה משמעותית בקרב העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, בייחוד בריצה, ועל אחת כמה וכמה אצל נשים – שקצובת הברזל היומית המומלצת להן גבוהה יותר מזו של גברים, בשל איבוד דם בזמן המחזור החודשי.
איך תדעי שאת סובלת מחוסר ברזל?
ראשית, חשוב שתהיי מודעת לתסמינים של חוסר ברזל, ושימי לב אם אחד או כמה מהם מופיעים אצלך, למשל ירידה בסיבולת, עייפות כרונית, קצב לב מהיר בעת פעילות גופנית, חולשה, פציעות תכופות, אובדן עניין בפעילות גופנית ועצבנות. תסמינים אחרים הם תיאבון ירוד והיחלשות המערכת החיסונית, שבאה לידי ביטוי, למשל, בהצטננויות תכופות שמשכן ארוך. אולם, מכיוון שרבים מן הסימפטומים האלה נפוצים גם במצבים של אימון יתר, רצוי לפנות לרופא אם הם מופיעים.
חוסר ברזל: למה ספורטאיות סובלות יותר?
ספורטאים נחשבים קבוצה המועדת יותר לפתח מחסור בברזל, ובתוך קבוצת הספורטאים, נשים מועדות עוד יותר לפתח מחסור כזה – מחקר שבדק אנמיה אצל ספורטאים מצא כי עד 80% מהספורטאיות ו-30% מהספורטאים עשויים לחוות תסמינים של חוסר ברזל, ולכך כמה גורמים:
1. מחזור חודשי: ספורטאיות מועדות יותר לסבול מחוסר בברזל בגלל איבוד הדם בעת הווסת.
2. עיסוק בענפי ספורט שבהם יש משמעות גם למראה הגוף ולמשקל דוגמת התעמלות או ג’ודו.
3. ספורטאיות שהן צמחוניות וספורטאיות צעירות בגיל ההתבגרות ובתקופות של צמיחה נמצאות בסיכון גבוה יותר לאיבוד ברזל.
4. המוליזה (תמס דם) של כף הרגל – מצב של פירוק תאי דם אדומים בכפות הרגליים כתוצאה מדפיקות חוזרות ונשנות של הרגליים על משטחים קשים. ההמוליזה יכולה להרוס תאי דם אדומים ולגרום לאיבוד ברזל.
5. איבוד ברזל דרך הזיעה.
6. איבוד ברזל בשתן או בצואה.
7. אימון בגובה רב.
8. אפשר לאבד ברזל באמצעות דימום במערכת העיכול, הנפוץ במהלך פעילות גופנית מאומצת עקב פגיעה קלה בבטן ובבטן המעיים.
9. בעת פעילות גופנית נפח תאי הדם האדומים גדל, וצריכת הברזל גדלה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט פרסמה המלצה שלפיה “ספורטאים שהם צמחונים או תורמי דם באופן קבוע צריכים לשאוף לצריכת ברזל גדולה יותר מזו של ה-RDA (הקצובה היומית המומלצת) שלהם”, ו”אתלטים, בעיקר נשים, רצים למרחקים ארוכים, מתבגרים וצמחונים צריכים מעת לעת להעריך את מצב הברזל שלהם ולפקח עליו”.
מה עושים? מקפידים על תזונה עשירה בברזל
הגוף שלנו לא מייצר ברזל, ולכן כל הברזל מגיע אליו דרך התזונה. למרות שהברזל קיים במזונות רבים, לא כל מקורות הברזל נספגים באותה יעילות – ישנם שני סוגי ברזל במזון והם ברזל heme וברזל שאינו non heme) heme). ברזל heme נמצא במזונות מן החי כמו בשר בקר, כבש, כבד ועוף. ברזל non heme נמצא במזונות מבוססי צמחים, והמקורות הטובים ביותר לברזל זה הם דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים, פירות יבשים ואגוזים. הספיגה של ברזל non heme נמוכה באופן משמעותי מזו של ברזל heme.
ההמלצה היומית לצריכת ברזל אצל נשים היא 15 מ”ג. לספורטאיות מומלץ להגדיל את צריכת הברזל עד פי 1.7, ואם הן צמחוניות – רצוי להגדיל את צריכת הברזל פי 1.8 ביום. ועכשיו קבלי כמה טיפים לתזונה נכונה:
1. הגדילי את צריכת המזונות העשירים בברזל. אם אינך צמחונית, הקפידי על שילוב של בשר אדום רזה ועוף בארוחות שלך שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
2. צמחונית? איכלי מזונות עשירים בברזל והקפידי לשלב אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C – שמסייע מאוד להגברת הספיגה. שימי לב שישנם מזונות צמחוניים שמאטים את ספיגת הברזל בתאים.
3. אוהבת את הקפה או התה שלך אחרי הארוחה? נסי להיפטר מההרגל הזה, כיוון שבקפה ובתה ישנם חומרים המעכבים את ספיגת הברזל. שתי את המשקאות הללו כמה שעות אחרי ארוחה עשירה בברזל.
4. הקפידי על בדיקות תקופתיות כדי לאתר מחסור בברזל במועד.
5. ספורטאים רבים צורכים תוספי ברזל. גם את קיבלת המלצה לתוסף ברזל? הקפידי לצרוך תוסף שספיגתו בגוף טובה והוא אינו גורם לתופעות לוואי. ישנו תוסף ברזל חדשני המגיע באבקה טעימה בעל מבנה סוכרוזומיאלי העוטף את הברזל בכמה שכבות ומאפשר לו להגיע אל התאים בצורה אופטימלית, מבלי להזיק לרירית הקיבה ולגרות אותה, ולכן הוא נספג היטב ואינו גורם לתופעות לוואי.
