גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

מגנזיום כבר אכלתם היום? על מגנזיום באוכל וחשיבותו לבריאות

הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו, מחסור בו עלול לפגוע בתהליכים רבים בגוף, בהם תהליכים החשובים לבריאות השרירים ובריאות שריר הלב, ובכל זאת אנשים רבים מדי סובלים ממחסור בו. למה המגנזיום כל כך חשוב, ואיפה נמצא המגנזיום במזון?

זמן קריאה: 5 דקות
מגנזיום במזון
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. מגנזיום הוא המינרל הרביעי בחשיבותו בגופנו, והוא חיוני לתפקוד תקין של השרירים והלב.
  2. קשה לאבחן מחסור במגנזיום בבדיקת דם, לכן חשוב להקפיד לצרוך אותו באוכל באופן יומיומי.
  3. מאכלים עשירים במגנזיום הם אגוזים, גרעינים, עלים ירוקים, אורז וחיטה מלאים וגם שוקולד מריר.

הוא חשוב לעצמות שלנו, ממש חיוני לתפקוד השרירים והלב, ובאופן כללי משתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף. המגנזיום הוא המינרל הרביעי בחשיבותו בגוף האדם, וגוף האדם הבוגר מכיל כ-25 גרם מגנזיום – כ-60%-50% ממנו נמצאים בשלד והשאר נמצאים ברקמות רכות, בעיקר בשרירים. ואיך תדעו אם אתם סובלים מחוסר במינרל חשוב זה? אז זהו, שקשה לקבוע את נוכחותו של מגנזיום בגוף בבדיקת דם, כיוון שהדם מכיל פחות מ-1% מכלל המגנזיום בגוף, ולכן חשוב לשים לב לתסמיני מחסור בו, ולהקפיד לקבל מגנזיום באוכל ולצרוך מאכלים עשירים במגנזיום.

מגנזיום, מה הוא עושה?

בין כ-300 התהליכים שבהם משתתף המגנזיום בגוף אפשר למנות את מעורבותו בתהליך הרפיית שרירים, בהם שריר הלב, ואת חלקו בייצור חלבונים ובסינתזת DNA ו-RNA; צריכה מספקת שלו קשורה גם לסיכון נמוך יותר לטרשת עורקים, להצטברות שומנים על דופנות העורקים וליתר לחץ דם; הוא חיוני גם לבריאות העצמות: צריכת מגנזיום תקינה נמצאה קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס בקרב נשים לאחר גיל המעבר; הוא חשוב גם לספיגת הסידן – בלעדיו, צריכה גבוהה של סידן יכולה להעלות את הסיכון להסתיידות עורקים ומחלות לב וכלי דם.

המגנזיום ממלא תפקיד חשוב גם במטבוליזם של פחמימות וגלוקוז, כך שמצבו בגוף יכול להשפיע גם על הסיכון לסוכרת; הבטחת צריכה נאותה של מגנזיום, בייחוד בשילוב עם ויטמיןB6 , עשויה לסייע גם בהקלה על תסמינים של תסמונת קדם וסתית , כמו נפיחות, נדודי שינה, נפיחות ברגליים, עלייה במשקל ורגישות בשד.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים?

משרד הבריאות ממליץ לנשים בוגרות לצרוך 360-310 מ”ג מגנזיום ביממה ולגברים – 420-400 מ”ג מגנזיום ביממה. מחסור במגנזיום עלול לגרום לתסמינים כמו אובדן תיאבון, בחילה, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור קיצוני במינרל זה יכול לגרום לעקצוצים בעור, התכווצויות שרירים וקצב לב לא תקין. לפי ההערכות, חלק משמעותי מהאוכלוסייה הבוגרת אינו צורך כמות יומית מספקת של מגנזיום. אז איך אפשר לקבל את הכמות המומלצת של מגנזיום במזון?

איפה נמצא המגנזיום באוכל?

לשמחתנו, ישנם מקורות תזונתיים רבים למגנזיום ולא מעט מאכלים עשירים במגנזיום, בהם אגוזים וזרעים, ירקות ירוקים כהים, דגנים מלאים וקטניות, ועם קצת תשומת לב והקפדה תוכלו לקבל את כל כמות המגנזיום היומית שאתם זקוקים לה. אז איפה נמצא המגנזיום במזון*?

  • אחד המקורות המובילים למגנזיום הם מי השתייה, המספקים כ-20% מהמקורות התזונתיים בגוף האדם. בישראל, שבה מותפל שיעור משמעותי מהמים, קיים מחסור במגנזיום במי השתייה, לכן, כאשר אתם קונים מים מינרלים, שימו לב לתכולת המגנזיום בהם.
  • אגוזים הם בין המאכלים העשירים במגנזיום, והבולטים שבהם הם שקדים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל: אגוזי ברזיל מכילים 376 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם אגוזים; 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 289 מ”ג – כאשר הם לא קלויים וללא תוספת מלח; ו-100 גרם שקדים לא קלויים וללא תוספת מלח מכילים 286 מ”ג מגנזיום.
  • עוד מאכלים עשירים במגנזיום הם גרעינים למיניהם. למשל, גרעיני דלעת, בתנאי שהם ללא קליפה, לא קלויים וללא תוספת מלח, מכילים לא פחות מ-535 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם גרעינים. גרעיני דלעת עם קליפה, קלויים וללא תוספת מלח, יכילו כבר פחות מגנזיום, אבל עדיין יהיו עשירים במינרל – ויכילו 386 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם; גרעיני חמניות בלי קליפה ולא קלויים מכילים 354 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
  • חובבי הטחינה שביניכם ודאי ישמחו לגלות ש-100 גרם טחינה גולמית משומשום מלא מכילים 282 מ”ג מגנזיום, ולטובת הטבעונים והצמחונים נגלה ש​פולי סויה יבשים מכילים 280 מ”ג של המינרל ל-100 גרם; ובכלל, קטניות הן מקור מצוין למגנזיום: שעועית לבנה יבשה מכילה 190 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם, ואפונה יבשה וחומוס יבש מכילים, כל אחד מהם, 115 מ”ג ל-100 גרם.
  • סובין חיטה, נבט חיטה ושיבולת שועל הם גם מקורות מצוינים: סובין חיטה מכיל 610 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם, נבט חיטה מכיל 320 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם, ואילו 100 גרם שיבולת שועל לא מבושלת מכילים 148 מ”ג.
  • אורז חום מלא וגם חיטה מלאה יכולים להוסיף כמות טובה של מגנזיום לתפריט היומי שלכם: 100 גרם אורז חום מלא לא מבושל מכילים 162 גרם מגנזיום ו-100 גרם לחם מחיטה מלאה מכילים 95 גרם מגנזיום. שימו לב שככל שהחיטה מזוקקת (“לבנה” יותר), כך המגנזיום הולך לאיבוד, ולכן עדיף לבחור דגנים ומוצרי לחם המיוצרים מדגנים מלאים.
  • באגף הפירות נמצא האבוקדו בראש הרשימה – עם כ-60 מ”ג מגנזיום לפרי בינוני. גם הבננה היא מקור טוב למגנזיום – ומכילה 27 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם (בננה בינונית). תאנים מיובשות מכילות 68 מ”ג מגנזיום ל-100 מ”ג, ו-100 גרם משמשים מיובשים מכילים 32 מ”ג
  • ירקות ירוקים עליים הם גם מקור טוב למגנזיום – תרד מבושל מכיל 87 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם ירק, עלי קייל טריים מכילים 47 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם, ועלי מנגולד (סלק) מבושלים מכילים 86 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
  • ואם אתם מעוניינים גם בדגים בתפריט היומי שלכם, אז חשוב שתדעו שדגי מקרל מכילים 76 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם דג, וגם הסלמון הוא מקור טוב למגנזיום, ומכיל 27 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
  • ועכשיו לקינוח – אם ממש מתחשק לכם משהו מתוק, ואתם גם ממש בעניין של לצרוך מינרל חיוני לגוף, לכו על שוקולד מריר, המתוק השחום הזה מכיל לא פחות מ-95 מ”ג מגנזיום לקובייה אחת!

*הנתונים נלקחו מתוך טבלאות משרד הבריאות ואתר foodsdictionary.