מגנזיום כבר אכלתם היום? על מגנזיום באוכל וחשיבותו לבריאות

מגנזיום, מה הוא עושה?

בין כ-300 התהליכים שבהם משתתף המגנזיום בגוף אפשר למנות את מעורבותו בתהליך הרפיית שרירים, בהם שריר הלב, ואת חלקו בייצור חלבונים ובסינתזת DNA ו-RNA; צריכה מספקת שלו קשורה לסיכון נמוך יותר לטרשת עורקים, להצטברות שומנים על דופנות העורקים וליתר לחץ דם; הוא חיוני גם לבריאות העצמות: צריכת מגנזיום תקינה נמצאה קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס בקרב נשים לאחר גיל המעבר; בנוסף, המגנזיום חשוב לספיגת סידן תקינה.

על פי מחקרים, המגנזיום ממלא תפקיד חשוב גם במטבוליזם של פחמימות וגלוקוז, כך שמצבו בגוף יכול להשפיע גם על הסיכון לסוכרת; הבטחת צריכה נאותה של מגנזיום, בייחוד בשילוב עם ויטמין B6 עשויה לסייע גם בהקלה על תסמינים של תסמונת קדם וסתית , כמו נפיחות, נדודי שינה, נפיחות ברגליים, עלייה במשקל ורגישות בשד.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים?

משרד הבריאות ממליץ לנשים בוגרות לצרוך 360-310 מ”ג מגנזיום ביממה ולגברים – 420-400 מ”ג מגנזיום ביממה. מחסור במגנזיום עלול לגרום לתסמינים כמו אובדן תיאבון, בחילה, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור קיצוני במינרל זה יכול לגרום לעקצוצים בעור, התכווצויות שרירים וקצב לב לא תקין. לפי ההערכות, חלק משמעותי מהאוכלוסייה הבוגרת אינו צורך כמות יומית מספקת של מגנזיום. אז איך אפשר לקבל את הכמות המומלצת של מגנזיום במזון?

איפה נמצא המגנזיום באוכל?

לשמחתנו, ישנם מקורות תזונתיים רבים למגנזיום ולא מעט מאכלים עשירים במגנזיום, בהם אגוזים וזרעים, ירקות ירוקים כהים, דגנים מלאים וקטניות, ועם קצת תשומת לב והקפדה תוכלו לקבל את כל כמות המגנזיום היומית שאתם זקוקים לה. אז איפה נמצא המגנזיום במזון*?

• אחד המקורות המובילים למגנזיום הם מי השתייה, המספקים כ-20% מהמקורות התזונתיים בגוף האדם. בישראל, שבה מותפל שיעור משמעותי מהמים, קיים מחסור במגנזיום במי השתייה, לכן, כאשר אתם קונים מים מינרלים, שימו לב לתכולת המגנזיום בהם.
• אגוזים הם בין המאכלים העשירים במגנזיום, והבולטים שבהם הם שקדים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל: אגוזי ברזיל מכילים 376 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם אגוזים; 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 289 מ”ג – כאשר הם לא קלויים וללא תוספת מלח; ו-100 גרם שקדים מכילים בין 275 ל-286  מ”ג מגנזיום. כף חמאת בוטנים תכיל כ-35 מ״ג מגנזיום.
• עוד מאכלים עשירים במגנזיום הם גרעינים למיניהם. למשל, 100 גרם גרעיני דלעת, ללא קליפה, לא קלויים וללא תוספת מלח, מכילים לא פחות מ-535 מ”ג מגנזיום. 100 גרם גרעיני דלעת עם קליפה, קלויים וללא תוספת מלח, יכילו כבר פחות מגנזיום, אבל עדיין יהיו עשירים במינרל – ויכילו 480 מ”ג מגנזיום גרעיני חמניות בלי קליפה ולא קלויים מכילים 354 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
• טבעונים וצמחונים ישמחו לגלות כי קטניות הן מקור מצוין למגנזיום:  4 כפות של ​פולי סויה מבושלים , או כוס אפונה או חומוס מבושלים, מכילים כל אחד כ-50 מ״ג מגנזיום. כוס שעועית לבנה מבושלת  מכילה 92 מ”ג מגנזיום דרך אגב, גם כף טחינה גולמית משומשום מלא מכילה כמות יפה של כ-50 מ”ג מגנזיום.
• סובין חיטה, נבט חיטה ושיבולת שועל הם גם מקורות מצוינים:  2 כפות של סובין חיטה או נבט חיטה יכילו כ-50 מ״ג מגנזיום, 2 כפות של שיבולת חיטה יכילו כ-25 מ״ג.
• אורז חום מלא וגם חיטה מלאה יכולים להוסיף כמות טובה של מגנזיום לתפריט היומי שלכם:  כוס אורז מלא מבושל תכיל 45 מ״ג מגנזיום , 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה יכילו כ-75 מ״ג מגנזיום. שימו לב שככל שהחיטה מזוקקת (“לבנה” יותר), כך המגנזיום הולך לאיבוד, ולכן עדיף לבחור דגנים ומוצרי לחם המיוצרים מדגנים מלאים.
• באגף הפירות נמצא האבוקדו בראש הרשימה – עם כמעט 200 מ״ג מגנזיום לפרי גדול. גם הבננה היא מקור טוב למגנזיום – בננה גדולה מכילה כ-30 מ״ג. כמו כן, 5 תאנים מיובשות מכילות 65 מ”ג מגנזיום,
• ירקות ירוקים עליים הם גם מקור טוב למגנזיום – 4 כפות תרד מבושל מכילות  70 מ”ג מגנזיום, כוס עלי קייל טריים מכילה כ-30 מ״ג מגנזיום ,
• גם דגים מכילים מגנזיום – דגי מקרל מכילים 60 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם דג, וגם הסלמון הוא מקור טוב למגנזיום, ומכיל  40 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם דג מבושל.
• ועכשיו לקינוח – אם ממש מתחשק לכם משהו מתוק, ואתם גם ממש בעניין של לצרוך מינרל חיוני לגוף, לכו על שוקולד מריר – חפיסה (100 גרם) של שוקולד מריר תכיל בין 159 ל-252 מ״ג מגנזיום, כאשר ככל שאחוזי הקקאו גבוהים יותר כך גם תכולת המגנזיום. עם זאת חשוב לציין, כי חומצה פיטית שקיימת בקקאו, בירקות עליים ירוקים, וגם קפאין וסידן, מעכבים את ספיגת המגנזיום.* הנתונים נלקחו מתוך אתר  Netogreen וטבלאות הUSDA