מהו תפריט “בריא”?
ראשית, בואו נעמיד דברים על דיוקם. תפריט הוא לא “בריא”, בדיוק כמו שתפריט לא יכול להיות “חולה”. תפריט התזונה הוא למעשה רשימת המזונות והמשקאות אותו אדם צורך במהלך היום.
המזונות עשויים להשתנות על פי העדפותיו האישיות של האדם, אמונותיו, הסביבה החברתית בה
הוא חי ועוד. ולמרות זאת, גם אנשים הנמצאים בקצוותיו השונים של העולם יכולים להיות בריאים על אף שהשוני בתזונתם גדול על המשותף. ובכל זאת, מהו אותו מכנה משותף בבחירת המזונות השומר על אנשים בריאים?
בבסיס התזונה הבריאה עומדות שתי בחירות מרכזיות – כמות ואיכות.
כמות המזון והשפעה על משקל הגוף
כמות המזון שאנחנו אוכלים תקבע את כמות האנרגיה שנקבל. האנרגיה הזו תשמש אותנו לכל אחת מפעילויות החיים, החל בנשימה, פעימות הלב וחשיבה, וכלה בעיכול המזון, הליכה או ריצת מרתון. כאשר כמות האנרגיה שנכניס תהיה גדולה לאורך זמן מזו שנוציא, נשמור את עודף האנרגיה במאגרי השומן.
כאשר נקבל כמות אנרגיה קטנה מזו שנוציא, נשתמש במאגרי האנרגיה שלנו, כל עוד אלו קיימים. אחד המשתנים המשפיעים על בריאותו של אדם הוא משקל הגוף, ולמען בריאותנו מומלץ לשמור על משקל תקין, המשתנה מאדם לאדם, ומתאים לגילנו ולגובהנו.
מלבד המשקל גם להרכב הגוף יש השפעה, כלומר לא רק המספר עצמו, אלא עיקר ההשפעה הבריאותית תהיה ליחס שבין רקמת השריר לרקמת השומן. אומנם בסביבתנו רבים המקרים בהם התזונה עודפת, אך חשוב לזכור שגם לתת משקל ולתזונה חסרה יש השלכות שליליות.
איכות התזונה והקשר לבריאות
אומנם כמות המזון תקבע אם משקל גופינו יהיה תקין, עודף או נמוך, אך אין להסיק מהכמות על איכות התזונה. תזונה איכותית היא כזו שתספק לנו את כל רכיבי המזון הדרושים לתפקודו התקין של הגוף על שלל מערכותיו, “מיקרו-נוטריינטים” ו”מאקרו-נוטריינטים”:
- מאקרונוטריינטים – נקראים גם אבות המזון, אלו ספקי האנרגיה המרכזיים בתזונה היומית. קבוצה זו כוללת פחמימות, חלבונים ושומנים. מלבד אספקת האנרגיה, כל אחד מחברי קבוצה זו הכרחי לתפקודו התקין של הגוף ועל כן עלינו לספק כמויות הולמות ממנו במהלך התזונה היומית.
- מיקרונוטריינטים – מדובר ברכיבי תזונה שאנו זקוקים להם בכמויות קטנות יותר, וביניהם ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים ועוד.
מה האיזון בין איכות טובה לכמות נכונה?
על מנת למצוא את האיזון ולהצליח להגיע לכמויות רכיבי התזונה שאנו זקוקים להם תוך שמירה על כמות מזון מתאימה, מומלץ לצרוך מזונות איכותיים המכילים כמויות טובות של רכיבי תזונה חיוניים. איזה מזונות מומלץ לשלב בתזונה היומית?
- פירות וירקות – בראש רשימת המזונות האלו מופיעים איך לא פירות וירקות. בעלות קלורית נמוכה יחסית נקבל כמות מצויינת של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ההכרחיים לתפקודם של שלל מערכות בגוף.
- קטניות – זרעי הקטניות מהווים אוצר תזונתי המכיל חלבון, פחמימה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. צריכת קטניות נחשבת כמומלצת בתזונה היומית ובעלת תועלות בריאותיות בין היתר איזון רמות הסוכר ותרומה לתחושת השובע.
- שמנים מן הצומח – שמן זית, טחינה ואגוזים נחשבים למקור מצוין לחומצות שומן איכותיות, אשר נמצאו כקשורות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. באגוזים למשל נמצאים גם פוליפנולים, תרכובות אורגניות המקושרות לתפקוד קוגניטיבי תקין ותועלות בריאותיות רבות נוספות.
- דגנים מלאים – מקור נהדר לפחמימות המספק גם סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, מסייעים להשגת תחושת שובע ועל כן עדיפים על דגנים שאינם מלאים.
- מוצרי חלב רזים – מספקים חלבון, ושלל רכיבי תזונה נוספים כמו אבץ, ברזל ובעיקר סידן.
- חלבון רזה מן החי – ביצים, דגים, הודו ועוף נחשבים כמקור מצוין לחלבון איכותי, ברזל וויטמין B12. נכון להיום המלצת משרד הבריאות היא לשלב מזונות אלה מדי יום על מנת להגיע לכמויות החלבון המתאימות.
זה המקום גם לציין שמזונות מהצומח מכילים רכיבי תזונה נוספים מעבר לוויטמינים ומינרלים הנקראים “פיטו-כימיקליים”. אלה למעשה תרכובות צמחיות שנמצאות במזון הצמחי ומספקות לצמח את צבעו, מהוות נוגדי חמצון, בעלות פעילות נוגדת דלקת ועוד. פעילותם של רכיבים אלה תורמים בין היתר להפחתת תהליכים דלקתיים בגוף ולקוגניציה שלנו.
ואיזה מזון פחות כדאי לשלב בתזונה? פחות מזון מעובד, פחות מזון ארוז בשקיות, פחות מזונות ומשקאות ממותקים וממולחים.
לא על המזון לבדו – שילוב תוספי תזונה בתפריט
אומנם המזון השלם הטבעי נמצא תמיד בראש סדר העדיפויות, אך לעיתים על מנת להצליח להגיע לכמויות המומלצות של רכיבי התזונה החיוניים ניתן להיעזר במזונות מועשרים או בתוספי תזונה ספציפיים. בנוסף, חשוב לזכור שאדם בריא הוא לא רק אדם האוכל נכון, אלא גם אדם המקפיד על אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ושינה הולמת לצד חיי חברה מספקים.
