הוא נחשב לרע ומסכן חיים, קשור בקשר ישיר ומוכח להיארעות של מחלות לב וכלי דם ובאופן כללי מוגדר כ”אוייב” שיש להילחם בו, או לכל הפחות להמעיט בו. אבל האם אתם יודעים מדוע? מהם ערכי הכולסטרול התקינים ומהם הם הערכים החריגים?
מהו כולסטרול?
הכולסטרול הינו חומר שומני בעל תפקידים חשובים בגוף, כמו בניית המעטפת (ממברנה) של כל תאי הגוף, ייצור הורמוני מין, מלחי מרה וויטמין .
70% מהכולסטרול מיוצרים בכבד ובאברים נוספים בגוף, שאר הכולסטרול מגיע מהמזון.
מדוע כולסטרול הוא גורם סיכון?
הכולסטרול נישא בזרם הדם על גבי חלבונים מיוחדים שהכבד מייצר, ושמם: ליפו-פרוטאינים (ליפו = שומן, פרוטאין = חלבון). נהוג לחלק את הכולסטרול בגוף לשני סוגים עיקריים, על פי הליפו-פרוטאינים הנושאים אותם: הכולסטרול “הרע”, LDL, שנקרא כך מכיוון שיש לו נטייה ליצור משקעים טרשתיים (פלאק) בדופנות כלי הדם והכולסטרול “הטוב”, HDL, שנקרא כך משום שהוא מרחיק את הכולסטרול “הרע” מדופנות כלי הדם.
רמות גבוהות של הכולסטרול ה”רע” בגוף עלולות לגרום מצבים רפואיים ומחלות מסכני חיים כגון טרשת העורקים, התקף לב, שבץ מוחי ועוד. על כן, ישנה חשיבות לשמירה מפני רמות כולסטרול גבוהות ובעיקר – של הכולסטרול ה”רע”. רבים מאתנו נושאים תכונה גנטית הגורמת לייצור מוגבר של כולסטרול, ואם לא די בזה, אנו בעצמנו תורמים לכך על ידי צריכת מזונות המכילים כמויות שונות של כולסטרול.
מהן רמות הכולסטרול הרצויות ומה נחשבות כרמות חריגות?
כולסטרול כללי:
פחות מ- 200 mg/dL – רמה תקינה
239-200 mg/dL – רמה גבולית
240 mg/dL ומעלה – רמה חריגה
הכולסטרול ה”טוב” HDL
60 mg/dL ומעלה – רמה תקינה
פחות מ-40 mg/dL בגברים – רמה גבולית
ופחות מ- 50 mg/dL בנשים – רמה חריגה
הכולסטרול ה”רע” LDL
פחות מ- 100 mg/dL – רמה תקינה
100-159 mg/dL – רמה גבולית
160 mg/dL ומעלה – רמה חריגה
מהם רכיבי המזון שמעלים את כמות הכולסטרול בדם?
שומן רווי: זהו שומן שמקורו בעיקר במזונות מן החי, ושנמצא בכמויות קטנות בסוגי שומן מן הצומח, כמו שמן קוקוס. מחקרים מוכיחים קשר בין צריכת מזונות עתירי שומן רווי לבין עלייה של רמות הכולסטרול בדם, ובייחוד של הכולסטרול ה”רע”, LDL. ההמלצה היא לצמצם את כמות השומן הרווי בתפריט היומי לכ–10% מכמות הקלוריות היומית.
שומן טראנס: זהו שומן שנוצר בתהליך כימי שנקרא הידרוגניזציה של שומן צמחי. למרות שאיננו שומן מהחי ואינו נחשב לשומן רווי גם שומן טראנס מעלה את רמת ה-LDL בדם. על כן, ההמלצה היא להימנע ממנו עד כמה שניתן.
כמה כולסטרול מותר לצרוך ביום?
ההמלצה המקובלת כיום היא לתזונה דלת שומן במסגרתה עדיף לצרוך עד כ-25-35% שומן מתוך סך הקלוריות היומי, וכאמור, להגביל את צריכת השומן הרווי לכדי 10% מכמות הקלוריות, מתוכן לצרוך לא יותר מאשר 300 מ”ג כולסטרול ביום באמצעות העדפת מוצרי בשר וחלב רזים.
אילו מזונות עשויים להפחית את רמות הכולסטרול
שומן חד בלתי רווי: כפי שיש כולסטרול “רע” ו”טוב” ישנם שמנים שניתן להגדיר כ”טובים” בזכות חומצות השומן החד בלתי רוויות שיש בהם: למשל שמן זית ושמן קנולה שמסייעים בהפחתת רמות ה-LDL. בזכות תכונות אלה שיש בשמן זית הוא נחשב למרכיב עיקרי בדיאטה הים תיכונית המומלצת.
אגוזים ושקדים: מבחינה תזונתית, האגוזים שייכים לקבוצת המזונות העשירים בשומן ונכללים בה: אגוזי מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, פיסטוקים, שקדים, בוטנים וקשיו. חלקם, כמו אגוזי מלך, עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. בנוסף, אגוזים הם מקור לסיבים תזונתיים, לפיטוסטרולים, לחלבון ולוויטמינים ומינרלים רבים. ההמלצה היא לצרוך 30-20 גרם אגוזים לא מומלחים ביום או 150 גרם בשבוע, כתחליף שווה קלוריות למזונות אחרים.
סיבים תזונתיים: הם למעשה פחמימות (פוליסכרידים), המצויות בצמחים, שאינן מתעכלות ואינן נספגות במעי הדק. מחקרים מראים כי הגברת הצריכה היומית של סיבים תזונתיים בכמות של 10-5 גרם ביום יכולה להפחית את רמות ה-LDL, ב-5%.
האם ביצים מעלות את רמת הכולסטרול?
בעבר נחשבו ביצים כמעלות את רמות הכולסטרול בדם, בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה, יחסית, שיש בחלמון. ואולם כיום ברור, כי לכולסטרול במזון בכלל ולצריכת ביצים בפרט, השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם. ההמלצה היא לצרוך עד 5 ביצים בשבוע, למעט בקרב סוכרתיים וחולי מחלות לב ובכלי דם שצריכים להגביל את צריכת הביצים, בהתייעצות עם רופא או עם דיאטנית.
אילו תוספי תזונה עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם?
פיטוסטרולים (phytosterols) הינם חומרים טבעיים הדומים במבנה שלהם למולקולות הכולסטרול. תכונה זו מאפשרת להם לעכב את ספיחת ה במעיים, ולהקטין את רמות בדם.
לפי מחקרים, צריכה ממוצעת של 3-2 גרם ליום של פיטוסטרולים בתוספי תזונה עשויה לתרום להפחתה ברמות כולסטרול (ב-15%-10%) וברמות ה-LDL (ב-14%-10%).
חומצות שומן חיוניות מסוג : חיוניות למספר תפקידים בגוף. בין השאר, הן מעלות את רמת ה-HDL מסייעות ביצירת יחס מתאים בין HDL ל- LDLומסייעות במניעת היווצרות קרישי דם.
דגים כמו סלמון, הרינג, מקרל, ודגים מדושנים אחרים, מכילים כמויות יפות של אומגה 3 וניתן לצרוך אותן באמצעות תוספי תזונה.
קואנזים Q10 : תרופות ממשפחת הסטטינים מעכבות את ייצור הכולסטרול בכבד. ואולם, תרופות אלה, הניתנות לעתים קרובות לסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול, עלולות לעכב גם את ייצורו של קואנזים.Q10 ,נטילה של תוסף תזונה מתאים עשוי להפחית את החסר.
