גודל פונט
פורמולות מיוחדות

מכניסים את המוח לכושר: תרגילים לשיפור הזיכרון

שוב נכנסתם למטבח ולא הצלחתם להיזכר למה? מבאס, אך אין זה מקרה אבוד. בדיוק כפי שניתן לחזק את השרירים במכון הכושר, כך ניתן ומומלץ לטפח גם את הזיכרון שלכם. הוסיפו לאימון היומי שלכם גם תרגילים לשיפור הזיכרון, כמו פתרון תשבצים, סודוקו, משחקי זיכרון וכל דבר שיגרום גם למוחכם “קצת להזיע”.

זמן קריאה: 6 דקות
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. המוח, בדומה לשריר, זקוק לאימון וגירוי על מנת לשמור על יכולת גבוהה
  2. ניתן לשפר את הזיכרון בעזרת תרגילים לאימון המוח - תרגילים ומשחקים לשיפור הזיכרון, חיי חברה פעילים ואף שימוש באפליקציות ייעודיות למטרה זו
  3. פעילות גופנית סדירה בשילוב תזונה עשירה בירקות, פירות ובמיוחד פירות יער המכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון ופוליפנולים, יכולים לתרום לשמירה על בריאות המוח ושיפור הזיכרון

הזמן עובר, והמוח זוכר?

מוחנו מורכב מתאי עצב רבים המתקשרים ביניהם באמצעים כימיים. ככל שנשתמש בו יותר, כך נחזק את הקשרים בין תאי המוח השונים. מתי זה קורה? כשמנסים ללמוד משחק חדש, חושבים על חידת היגיון מסובכת או מקשיבים להוראות הגעה למקום חדש. למעשה, אפילו כל פעולה שגרתית שתהיה שונה במקצת מהפעולות שאנחנו עושים “על אוטומט” יכולה להיות אימון למוח. ההסבר לתופעה זו הוא גמישותו של המוח; למוח יש יכולת להתאים את המבנה הפיזי שלו וכך לתקן אזורים פגומים, לחדש את תאי העצב, לשנות אזורים לביצוע משימות חדשות ולבנות רשתות עצביות המאפשרות לנו לזכור, להרגיש ולחלום. לעומת זאת, ככל שעובר הזמן ואנו שוקעים לתוך השגרה המוכרת, אנחנו מקטינים את היווצרותם של קשרים חדשים, וכך למעשה מאבדים מעט מיכולותיו המופלאות של מוחנו. כלומר, ככל שחולף הזמן כך תיחלש יכולת הזיכרון. מלבד הזמן שחולף בהיעדר גירויים, קיימות סיבות נוספות העלולות להוביל להיחלשות יכולת הזיכרון, כמו תרופות מסוימות, חסרים תזונתיים, מחלות מסוימות וצריכת אלכוהול וסמים. כפי שניתן להבין, היחלשות הזיכרון אינה גזירה משמיים ובאמצעות הכלים הנכונים אפשר לשמר את הזיכרון שלנו ואף לשפרו.

שיטות לשיפור הזיכרון

במשך שנים חשבו שהמוח מתפתח עד נקודה מסוימת ולאחריה מתחיל לדעוך ללא אפשרות להאט או לתקן את תפקודו. בשנים האחרונות עולה ממחקרים תמונה כי למעשה המוח אינו מפסיק להשתנות כתגובה לחוויות שונות וכי על ידי אימון המוח והצבת אתגרים שכליים ניתן לשפר את הזיכרון, את מהירות התגובה, את יכולת הריכוז ואת יכולת הסקת המסקנות. לאור המחקרים השונים התפתחו גם דרכים ושיטות אימון מוח שונות לשיפור הזיכרון, וביניהם:

  • תזונה מנצחת
    חלק גדול מהנזקים המוחיים המתרחשים עם הגיל מיוחסים לנזק חמצוני ורמות דלקת גבוהות. אחת האסטרטגיות לשמירה על תפקוד המוח היא באמצעות תזונה המכילה כמות גבוהה של נוגדי חמצון, כמו אלו הנמצאים בפירות וירקות. קבוצת תרכובות של נוגדי חמצון ובעלות יכולת אנטי דלקתית הנמצאת לאחרונה באור הזרקורים היא קבוצת הפוליפנולים. מחקר שהתפרסם לאחרונה על תרכובת פטנטית הנקראת “ממופנול” מצא כי נטילת תוסף המכיל ריכוז גבוה של פוליפנולים ממקור אוכמניות וענבים למשך חצי שנה על ידי מבוגרים בריאים הביא לשיפור הזיכרון הן לטווח קצר והן לטווח ארוך.
  • משחקים לשיפור הזיכרון
    אוהבים לשחק אבל מזמן כבר נטשתם את התחום? הנה כמה סיבות מצוינות להוריד את האבק מעל הקופסאות: משחקי קלפים הדורשים רמות זיכרון שונות, כישורי לוגיקה וחשיבה מהירה הם דרך מצויינת לשמירה על פעילותו של המוח המתבגר. ברידג’, למשל, הוא משחק שדורש זיכרון, אסטרטגיה ותשומת לב וכך משמר ומשפר יכולות אלה. משחקי הלוח, דוגמת שחמט, דורשים ריכוז ואסטרטגיה. חידות מילים ולוגיקה הן הדרכים הנפוצות ביותר להפעיל את המוח ולעורר את מרכזי השפה והזיכרון של המוח, ופתרון תשבצים וסודוקו מפעילים את הזיכרון ואת היכולת לפתרון בעיות.
    גם להרכבת פאזלים יש לא מעט יתרונות, במיוחד בשל העובדה שהרכבת הפאזל מפעילה את שני צדי המוח, גם הצד השמאלי האחראי על ההיגיון ועובד בצורה שיטתית, וגם הימני האחראי על היצירתיות ו”תחושת הבטן”. בנוסף, פאזלים עשויים לשפר את הזיכרון לטווח הקצר על יד חיזוק הקשרים בין תאי המוח, ולשפר את יכולת החשיבה החזותית-מרחבית.
  • תרגילי זיכרון אונליין: אפליקציות לאימון מוח
    באפליקציית Lumosity מתחילים ב”מבחן התאמה” ובו מוערכת הרמה הבסיסית של חלק מהתפקודים הקוגניטביים ולאחריו מתחילים תוכנית מותאמת לשיפור תפקודים כמו פתרון בעיות, זיכרון, מהירות או תשומת לב. באפליקציית Peak ביכולתכם להחליט מה תרצו לשפר (ריבוי משימות, שפה, זיכרון וכד’), ומדי יום תקבלו ארבעה תרגילים מותאמים לאימון המוח. גם Elevate מציעה תוכנית אימונים אישית המבוססת על הצרכים האישיים שלכם, ומטרתה לחזק את הריכוז, כישורי הכתיבה ועיבוד המידע.
  • זה הזמן ללמוד שפה נוספת כאימון מוח
    בשנת 2013 פרסמה קבוצת חוקרים מאוניברסיטת אדינבורו תוצאותיו של מחקר גדול על המתאם בין דולשוניות והתקדמות הדמנציה ומחלות קוגניטיביות אחרות כמו אלצהיימר. מסקנת החוקרים היא שהמטופלים הדולשוניים פיתחו דמנציה בממוצע ארבע שנים וחצי מאוחר יותר מאלו החדלשוניים, מה שמרמז על כך שיתכן כי דולשוניות בעלת השפעה על מבנים ותהליכים נוירולוגיים. הפרופסור לפסיכולוגיה ובלשנות באוניברסיטת פנסילבניה, ד”ר פינג לי, מסביר כי הידע המלא בשפה כולל זכירת מילים, לימוד מערכת הצליל שלה, רכישת מערכת הכתיבה ועוד. כל אלו מחייבים את המוח להפעיל חלקים שונים ולהעביר מידע ביניהם. ניתן ללמוד שפה נוספת דרך אפליקציות דוגמת Duolingo; Lingo; 50languages
  • אימון מוח: תרגילים שעושים במכון
    קראתם נכון, מכון לאימון המוח. במכוני אימון המוח מבצעים תרגילי מוח יעודיים ומבחני זיכרון במטרה לשפר את היכולות הקוגניטיביות, ובהן הזיכרון, הקשב והריכוז, ושמירה על חדות המוח. למצטרפים למכונים אלו נערך מבחן הערכה שעל פי תוצאותיו יקבעו חולשותיו וחוזקותיו הקוגניטיביות של כל אחד ובהתאם תקבע תוכנית אימון. במהלך האימון מתבצעים תרגילים שונים, למשל הצגת תמונה לזמן קצר ובה קבוצת פריטים שאחד מהם יוצא דופן. לאחר שהתמונה תיעלם, יש לסמן על גבי המסך הריק את המקום שבו הוצג הפריט השונה. ככל שמתקדמים תעלה דרגת הקושי באמצעות הגברת המהירות. דוגמה נוספת יכולה להיות הצגת קבוצת כדורים לבנים תוך שהמחשב צובע את חלקם בסדר אקראי, כאשר על המתאמן יהיה לשחזר את סדר הצביעה.
  • שומרים על קשר: פעילות חברתית
    מפגשים חברתיים דורשים מאיתנו להפעיל שלל יכולות קוגניטביות – הם מאלצים אותנו להקשיב, להתרכז, לעבד מידע, לדבר ולהעביר מידע, ובעצם להפעיל תפקודים שונים של המוח. במחקר שנערך לאחרונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מצאו החוקרים כי בקרב האנשים עם חיי החברה הפעילים ביותר הוצגה הירידה האיטית ביותר בזיכרון. מלבד ההנאה שבמפגשים חברתיים מסתבר שיש לכך גם הצדקה בריאותית – צאו לפגוש חברים ובני משפחה, הירשמו לחוגים ולסדנאות, צאו לבילויים מחוץ לבית – סרט, מוזיאון, מופע או פעילות התנדבותית.
  • לשבור שיגרה
    נסו לשנות דברים קטנים בשגרה ובהרגלים. לפי שיטת הנוירוביקה, אפשר לעזור למוח להישאר פעיל וחד ולהפחית את הפגיעה בזיכרון בעזרת תרגילים פשוטים המשתלבים ביומיום בקלות. למעשה כל פעולה פשוטה שניתן “לסבך” עשויה לעזור – צחצחו שיניים ביד החלשה, התלבשו בעיניים עצומות, קראו משמאל לימין או הפכו את השעון שלכם. כל פעולה שכזו תחזק את רשת החיבורים באזור במוח אשר קיבל את המשימה שאינו רגיל לבצע.

 

לסיכום, קיימות שיטות רבות לשיפור יכולת הזיכרון ותפקודים מוחיים נוספים. כמו בתחומים נוספים, גם כאן גיוון הוא המפתח. אכלו תזונה מגוונת, שחקו במגוון משחקי לוח וקלפים, פגשו אנשים מגוונים ודברו איתם על מגוון נושאים. כל יציאה מהשגרה יכולה לסייע לשיפור הזיכרון ופעילות המוח ובנינו, גם לשיפור המצב רוח.