גודל פונט
פורמולות מיוחדות

ריכוז, זיכרון ומה שבניהם

המוח שלנו הוא מכונה מופלאה בעלת יכולות רבות הפועלות ביניהן בסנכרון מושלם. בכניסה לחדר מלא באנשים נצליח להסתובב כשיקראו בשמנו, ואף נצליח לנהל שיחה ולזכור את שם האיש איתו כרגע דיברנו. למרות שהתיאור נשמע קליל ופשוט, היכולת להתרכז ולזכור אינה מובנת מאליה. לפעמים ניכנס לחדר ריק מאנשים ועדיין נעצור בכניסה וננסה להיזכר למה בכלל הגענו לחדר ומה חיפשנו. על הקשר שבין ריכוז וזיכרון ואיך ניתן לשפר את הריכוז והזיכרון, בכתבה שלפניכם.

זמן קריאה: 4 דקות
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. ריכוז וזיכרון משפיעים זה על זה- קשיי ריכוז יקשו על הזיכרון, ולהיפך
  2. היכולת להתרכז מוגבלת ונשענת על הקיבולת המוגבלת של זיכרון העבודה שלנו
  3. ניתן לשפר את הריכוז והזיכרון באמצעות אורח חיים הכולל פעילות גופנית ותזונה עשירה בפירות וירקות, תה ירוק, קקאו, אוכמניות וענבים המכילים פוליפנולים

קשב וריכוז

אנו חיים בעולם עמוס בגירויים ולמרות זאת, בתוך כל ה”בלאגן” אנחנו מצליחים לקלוט את הגירויים הרלוונטיים עבורנו. יכולת הקשב שלנו היא המאפשרת לנו לקלוט מידע מהסביבה, אך על מנת למקד ולברור את המידע הנחוץ לנו, אנו מוגבלים במספר ערוצי הקשב המסוגלים לפעול בו זמנית. כך למשל אם נהיה מרוכזים בקריאה לא בהכרח נשים לב לשיר המתנגן ברדיו, או אם נהיה מרוכזים מאוד בנהיגה לא בהכרח נשים לב לשלטי החוצות לצד הכביש. למעשה, הקשב מתפקד כמנגנון סינון הנותן קדימות למידע שיאפשר לנו לבצע את המטלה על הצד הטוב ביותר 1. אם אנו עוסקים בקריאה אז שמיעת שיר עלול להפריע לנו להבנה, ואם אנו נוהגים אז שלטי החוצות עלולים להסיח את דעתנו ולפגוע באיכות ביצוע המטלה. נהוג לייחס מגבלה זו למגבלה בקיבולת זיכרון העבודה שלנו, המאפשר לנו להכיל עד כשבעה פריטי מידע בו זמנית. ניסיתם פעם להיזכר בשיר בזמן שמתנגן שיר אחר? זוהי מגבלת הקיבולת של זיכרון העבודה.

ירידה בריכוז וירידה בזיכרון

הזיכרון שלנו מורכב מכמה “מאגרים”, כאשר הראשון שבהם נקרא גם “זיכרון עבודה”, האחראי על שמירת כמות מידע מוגבלת לפרק זמן קצר2. מאגר זיכרון זה מאפשר ביצוע פעולות מיידיות וניתוב המידע – שמירה במאגרי זיכרון לטווח ארוך יותר, או איבודו כלא היה. כידוע, יכולתנו לזכור פרטי מידע שנקלטו מבלי שנקדיש אליהם את מלוא תשומת הלב, או לפחות את חלקה, נמוכה מיכולתנו לזכור פרטי מידע שנקלטו בקשב רב. כאשר אנחנו חווים ירידה בריכוז או סובלים מהסחות דעת, תפגע יכולתנו להתמקד בגירוי ספציפי מבין שלל הגירויים המגיעים מהסביבה, וכך יורד הסיכוי שאותו פריט מידע יעבור עיבוד וישמר כזיכרון לאורך פרק זמן ארוך יותר3 . הצפת זיכרון העבודה במידע לאורך זמן, עלולה להוביל לירידה בריכוז, כמו ניסיון לפתור מבחן במתמטיקה לאחר יום עמוס בפתרון תרגילים. קיימים גורמים נוספים העלולים להוביל לירידה בריכוז, כמו מחסור בשינה, דיכאון, מתח וחרדה ועוד 4,5.

איך נשפר את הריכוז והזיכרון?

כאמור, שיפור הריכוז עשוי לשפר את הזיכרון ולהיפך, כך שפעולות שיתרמו לשיפור הריכוז ו/או הזיכרון ישפרו את שניהם.

  • משחקים לשיפור הריכוז – אפילו 15 דקות ביום במשך 5 ימים בשבוע של משחקי חשיבה כמו סודוקו, תשחצים, שחמט או פזלים יכולים להשפיע לחיוב על הריכוז6. הרשת מלאה במשחקי ריכוז וזיכרון, מצאו כמה משחקים לטעמכם והכניסו אותם לשגרת יומכם.
  • שינה הולמת – למרות שלעיתים סדר היום העמוס מקשה עלינו לישון שינה טובה ומספקת, חשוב לזכור שמחסור בשעות שינה עלול לפגוע במצב הרוח, בתפקוד היומיומי ובריכוז.
  • פעילות גופנית – מחקרים מראים שעיסוק בפעילות גופנית יכולים לשפר ריכוז בקרב ילדים, לשפר זיכרון בקרב מבוגרים, וזה עוד לפני שהזכרנו את תרומתה למצב הרוח ולבריאות הכללית 7,8.
  • תרגלו מדיטציה – קחו לכם רגע ושפרו את יכולות הריכוז שלכם, מסתבר שתרגול מדיטציה נמצא כמשפר את יכולות הקשב והריכוז9 .
  • שתו קפה – משקאות המכילים קפאין נמצאו במחקרים כמשפרים את הריכוז ומעלים את הערנות (10). כמות סבירה של עד כ 3 כוסות קפה ביום בהחלט יכולה לתת לנו מענה זמין לירידה זמנית בריכוז.
  • אכלו מגוון – צריכת מגוון מזונות טריים ולא מעובדים כמו קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות ופירות. פירות יער למשל, כמו אוכמנויות וענבים מכילים רכיבי תזונה הנקראים “פוליפנולים” המשמשים כנוגדי חמצון ונמצאו כעשויים לשפר את הזיכרון והריכוז, אפילו בקרב אנשים המאובחנים כסובלים מבעיות קשב וריכוז11.

 

לסיכום, לשיפור הזיכרון והריכוז אמצו לעצמכם סדר יום בו אתם ישנים מספיק, אך עדיין מוצאים זמן לשלב פעילות גופנית אירובית מתונה ותרגול מדיטציה. שחקו משחקי זיכרון, פתרו תשחצים והשקיעו בעצמכם באוכל טוב, מגוון, טרי ובריא המכיל פוליפנולים.

מקורות:

References:
1. Thiele, A., & Bellgrove, M. A. (2018). Neuromodulation of attention. Neuron, 97(4), 769-785.
2. Eriksson, J., Vogel, E. K., Lansner, A., Bergström, F., & Nyberg, L. (2015). Neurocognitive architecture of working memory. Neuron, 88(1), 33-46
3. American Psychiatric Association - APA, (2013). DIAGNOSTIC AND STATISTICAL MANUAL OF MENTAL DISORDERS, FIFTH EDITION - DSM 5.
4. שי-קרין, נ. (2003). הפרעות שינה - איך מזהים אותן ולמה כל-כך חשוב לטפל בהן. מאתר פסיכולוגיה עברית.
5. מוניץ, ח' (עורך). (2016). פרקים נבחרים
6. Hardy JL, Nelson RA, Thomason ME, et al. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015;10(9):e0134467. Published 2015 Sep 2. doi:10.1371/journal.pone.0134467
7. Buchele Harris H, Cortina KS, Templin T, Colabianchi N, Chen W. Impact of Coordinated-Bilateral Physical Activities on Attention and Concentration in School-Aged Children. Biomed Res Int. 2018;2018:2539748. Published 2018 May 28. doi:10.1155/2018/2539748
8. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/moderate-exercise-may-improve-memory-older-adults
9. Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clin Psychol Rev. 2011;31(3):449-464. doi:10.1016/j.cpr.2010.11.003
10. Einöther SJ, Giesbrecht T. Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology (Berl). 2013;225(2):251-274. doi:10.1007/s00213-012-2917-4
11. Altern Med Rev. 2000 Oct;5(5):402-28.