גודל פונט
פורמולות מיוחדות

איך לשפר את הזיכרון?

אתם נוסעים באוטו וברדיו מתחיל להתנגן שיר. הפתיחה אומנם מוכרת, אך בכל זאת אתם לא מצליחים להיזכר איזה שיר עומד להתחיל. השיר מתחיל, אתם ודאי מזהים את הקול המוכר, אבל איך קוראים לזמרת? איזה שיר נוסף היא שרה? החדשות הטובות הן שאתם לא לבד ומדובר בתופעה נפוצה. החדשות הטובות אפילו יותר הן שניתן לאמן ולשפר את הזיכרון – בזה בדיוק עוסקת הכתבה.

זמן קריאה: 4 דקות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. המוח שלנו קולט בכל רגע נתון כמויות עצומות של מידע אשר חלקו יישמר לזמן קצר, חלקו יאוחסן לזמן ארוך, וחלקו באופן טבעי יעלם כלא היה
  2. לאורח חיינו יש השפעה על הזיכרון – פעילות גופנית, הימנעות מעישון ושמירה על משקל תקין יכולים לשמר ולשפר את יכולת הזיכרון
  3. תזונה עשירה ומגוונת, העשירה בנוגדי חמצון ופוליפנולים כמו אלו הנמצאים בתה ירוק, קקאו, אוכמניות וענבים, עשויה לסייע ולשפר את הזיכרון

מה נזכור ומה נשכח? ניהול משאבים הכרחי

בכל רגע אנו קולטים כמויות עצומות של מידע- בין אם במגע, טעמים, קולות, ריחות, מראות או כולם או חלקם יחדיו. במלים אחרות: אנחנו חווים וקולטים מידע בצורות מגוונות באמצעות החושים שלנו. המידע הזה נקלט במוח, שם הוא מקודד בצורות שונות בתאי העצב היוצרים קשרים וחיבורים בינם ובין עצמם. קשרים אלו מתווכים בין זיכרונות חדשים לזיכרונות קיימים. פרטי המידע שיגיעו אל המוח, ישמרו שם לזמן קצר; שניות, דקות או שעות, או יאוחסנו לזמן ארוך; ימים חודשים ואפילו לשנים. במוחנו קיימים יותר ממאה מיליארד תאי עצב, שלכל אחד מהם עשרות אלפי קשרים עם תאי עצב אחרים. כך למעשה המידע שקלטנו נשמר ומאוחסן, ונשלף בעת הצורך. ככל שהמידע רב יותר ומורכב יותר, תאי עצב נוספים מתחברים זה לזה ומשתתפים במסלול הזיכרון.

קליטה של מידע מסוים שוב ושוב, למשל שינון מספרים ועובדות, יחזקו את הקשרים בין התאים באותו מסלול זיכרון. לעומת זאת, פרטי מידע הנראים לנו כפחות חשובים, כאלה המשעממים אותנו או כאלה שאינם נמצאים בשימוש תדיר, ימצאו בסיכון רב יותר להיאבד. למעשה מדובר בתופעה טבעית שמטרתה לשמור עלינו מפני “הצפת מידע”.

קיימות סיבות נוספות העלולות להוביל לירידה ביכולת הזיכרון כמו נטילת תרופות מסוימות, שימוש באלכוהול או שימוש בסמים. בנוסף, עייפות ומצבים נפשיים כמו מתח ודיכאון עלולים גם הם לפגוע בזיכרון. תזונה לקויה עלולה גם היא לפגוע בזיכרון, ובמיוחד חסרים כמו חסר בוויטמין B12 או בחומצה פולית.

מהן השיטות הידועות לשיפור הזיכרון

באופן טבעי, עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה ביכולת הזיכרון. אומנם הסיבות לכך הן רובן גנטיות, אך אין זו מלחמה אבודה מראש ויש בידינו כלים לריכוך רוע הגזירה, וידועות כיום מספר שיטות לשיפור הזיכרון. באופן כללי שמירה על אורח חיים בריא תסייע לנו בשמירה על הזיכרון ובהפחתת הסיכון למחלות שונות העלולות לפגוע בזיכרון.

  • תזונה ים תיכונית למניעת מחלות ולשיפור איכות החיים: תזונה זו כוללת שילובם של אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים ושמן זית תוך הפחתת צריכת בשר אדום, שומן רווי ומזון מעובד. מלבד היותה מומלצת ע”י משרד הבריאות ואירגון הבריאות העולמי בשל שלל יתרונותיה הבריאותיים, בהקשר זה ראוי לציין את תרומתם הרבה של ירקות, פירות ופירות יער לשמירה ושיפור הזיכרון. מזונות אלה עשירים ברכיבים הנקראים פוליפנולים – קבוצה גדולה של תרכובות צמחיות המאופיינות במבנה כימי דומה, ובעלות פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת, השפעה מיטיבה על המוח ועוד. מחקר שנעשה על תרכובת פטנטית בשם ממופנול, המכילה פוליפנולים שמקורם באוכמניות ובענבים, נמצאה כמשפרת את יכולת הזיכרון הן לטווח קצר והן לטווח הארוך1.

 

  • תרגול הוא שם המשחק: לימודים ומשחקים המעודדים חשיבה, כגון שחמט וברידג’, הקשבה למוזיקה או נגינה, פתרון תשבצים ועוד. כל אלו שומרים ומשפרים את יכולת החשיבה ואף מסייעים בשיפור הזיכרון. למעשה כל פעולה המהווה אתגר, תנועתי או מחשבתי, יכולה לשמש כאימון שכלי המסייע בשמירה על תאי המוח, בעידוד פעילות עצבית במוח ומסייעת לשיפור הזיכרון2 .

 

  • זיכרון בריא בגוף פעיל: פעילות גופנית המסייעת לשמירה על מערכות הגוף השונות, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפגיעה בכלי הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, שומנים גבוהים בדם ועוד. בעת פגיעה בכלי הדם עלולה להיפגע זרימת הדם למוח, ואיתה עלולים להינזק תאי מוח החשובים לתפקוד זכרון תקין. ניתן לראות זאת כהשקעה לטווח ארוך – היו פעילים ושמרו על משקל תקין כאסטרטגיה ראשונה למניעת נזק עתידי3.

 

  • רוצים לזכור משהו? מומלץ לישון על זה: בזמן השינה מתרחשות פעילויות נוירו-כימיות (פעילות המתווכת באמצעות תרכובות כימיות בעלות השפעה עצבית בתאי המוח) שמשפיעות על הזיכרון באמצעות חיזוק הקשרים העצביים במוח. הפרעות שינה ועייפות פוגעות בתהליכים אלה ויכולות להשפיע על הזיכרון ועל הריכוז ועל כן ההמלצה היא לישון כמות הולמת של שעות שינה, המשתנה מאדם לאדם. כמו כן, שינה איכותית ומספקת תורמת לשיפור מצב הרוח4.

 

  • תנו חיוך, הכל לטובה: הזיכרון מושפע ממצבים נפשיים ורגשיים, כמו מתח, דאגה וחרדה. שיפור מצב הרוח באמצעות קשרים חברתיים, עניין או אתגר חדשים, ואפילו טיפול בתרופות המיועדות לשיפור מצב הרוח עשויים לסייע בשיפור הזיכרון. אגב, קשרים חברתיים לא רק משפרים את מצב הרוח, הם גם מסייעים בהפעלה של החושים, בריכוז, ובעיבוד מידע כך שהם למעשה מעודדים פעילות מוחית מורכבת יותר, התורמת לשמירה על תפקודי מוח רבים וביניהם הזיכרון5.

 

  • הימנעות מעישון – משרד הבריאות האמריקאי קבע כי מעשנים נמצאים בסיכון מגבר לפתח ירידה קוגניטיבית, לעומת מעשנים לשעבר או אנשים שלא עישנו אף פעם. מחקרים רבים הצביעו על הקשר שבין עישון והתפתחות הפרעות משמעותיות בזיכרון. מתברר כי עישון מביא להידלדלותו של החומר האפור במוח, במיוחד באזורים הקשורים לחשיבה ולזיכרון.

 

לסיכום, חשוב לזכור שחשוב לזכור. כדי להצליח במשימה זו לאורך זמן עלינו לתרגל ולאתגר את המוח, לנהל אורח חיים בריא ופעיל, ולשמור על תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת. היחלשות הזיכרון אומנם נפוצה באוכלוסייה ובמיוחד בעלייה עם הגיל, אך יש לנו כלים להאט אותה ולשמור על הקיים.

מקורות:

References:

1. Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016;7(5):889-904. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012138
2. Morrison AB, Chein JM. Does working memory training work? The promise and challenges of enhancing cognition by training working memory. Psychon Bull Rev. 2011;18(1):46-60. doi:10.3758/s13423-010-0034-0
3. Roig M, Nordbrandt S, Geertsen SS, Nielsen JB. The effects of cardiovascular exercise on human memory: a review with meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2013;37(8):1645-1666. doi:10.1016/j.neubiorev.2013.06.012
4. Acosta MT. Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina (B Aires). 2019;79 Suppl 3:29-32.
5. Lagner P, Kliegel M, Phillips LH, et al. Mood effects on memory and executive control in a real-life situation. Cogn Emot. 2015;29(6):1107-1116. doi:10.1080/02699931.2014.962486