גודל פונט
אלספה - אומגה 3

מהם שומנים טובים וכיצד ניתן לצרוך מהם?

שומן הפך בשנים האחרונות למזון מושמץ, אבל לא כל מה שמכיל שומן מזיק לבריאות. מהם השומנים הטובים, אילו חומצות שומן הן חיוניות וכיצד משיגים אותן?

זמן קריאה: 4 דקות
קטניות, פירות וירקות, הם חלק חשוב בתפריט להורדת כולסטרול

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. שומנים הינם רכיבי מזון שהגוף צריך, לכן כדאי להבחין בין ה"טובים", שנחוצים לנו, לבין ה"רעים" שכדאי להימנע מצריכתם
  2. אנחנו צורכים את חומצות השומן מסוג אומגה 6 בכמויות גבוהות, יחסית, ואילו את חומצות השומן מסוג אומגה 3 בכמות מועטה, משום שמקורותיה בתפריט המערבי דלים יחסית
  3. חוקרים רבים מקשרים חוסר איזון בצריכת השומנים לעלייה בשכיחותן של מחלות כגון סוכרת ומחלות לב וכלי דם

התרגלנו לחשוב על שומן כעל מזון שאיננו בריא ושמטרתו היחידה היא אגירת אנרגיה בגוף, שמתרגם לעלייה במשקל, השמנה ולאי שביעות רצון מבחינה אסתטית ובריאותית. אולם, לאחרונה אנחנו מבינים ומתרגלים לכך, ששומן הינו חיוני לתפקודי גוף רבים. בעזרת מדעי התזונה והמחקר הרפואי אנחנו גם מסוגלים כיום להבחין בין שומנים “טובים”, שנחוצים לנו, לבין שומנים “רעים” שכדאי להימנע מצריכתם, כגון שומן טראנס ושומן רווי.

כפי שהתברר, ישנם מספר סוגי שומן וחומצות שומן שחיוניים לבקרת תהליכים בגוף, שמשפיעים על תפקוד המוח ומערכת החיסון, כמו גם על התפתחות העובר והתינוק, משתתפים בתהליכים הורמונליים והאחראים בין היתר לוויסות קצב הלב ולחץ הדם, קרישת דם, פוריות, טיפול בדלקות ותהליכי חילוף חומרים ועוד. עוד התגלה שצריכה מספקת של חומצות השומן החיוניות מסייעת במניעת מחלות שונות, בהן מחלות לב וכלי דם.

מהן חומצות השומן החיוניות?

השומנים ה”טובים” נחלקים ל-2 סוגים:

שומן חד בלתי רווי:  שנמצא בעיקר  במוצרי מזון מן הצומח, כגון זיתים ושמן זית, שקדים, אגוזים, שומשום, טחינה ואבוקדו.

שומן רב בלתי רווי:  שניתן לחלק  לשתי קבוצות: אומגה 3 ואומגה 6 שמקורותיהם מגוונים מאד, כפי שנסביר מיד.

אומגה 3 הוא שם כולל לחומצות שומן בלתי רוויות. ישנם 3 סוגים:

α-linolenic acid – ALA

Eicosapentaenoic acid – EPA

Docosahexaenoic acid – DHA

מאחר שהגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצות שומן אלה, יש לצרוך אותה מ-2 מקורות תזונתיים: דגים וצמחים שונים, כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה. שמן דגים מספק את חומצות השומן EPA ו-DHA שהן חומצות השומן הנחקרות ביותר ששמן נקשר עם מניעת מחלות והשפעות מיטיבות. המקור צמחי מספק את חומצת השומן ALA.

אומגה 6 היא חומצת שומן שמצויה בשמנים צמחיים כמו שמני סויה, תירס וחריע, גרעינים ועוד. כמו כן, אומגה 6 נמצאת במזונות מעובדים רבים, שמקורם בבשר או במזון צמחי.

אמנם חיוני לצרוך משתי חומצות השומן, ואולם השינויים בהרגלי התזונה בעידן המודרני הביאו להפרת היחס בין שתי חומצות השומן החיוניות, אומגה 3 ואומגה 6, מה שעלול להוביל לתופעות בריאותיות שליליות. זאת מאחר שאת חומצות השומן מסוג אומגה 6 אנחנו צורכים בכמויות גבוהות, יחסית, ואילו את חומצות השומן מסוג אומגה 3 בכמות מועטה. זאת משום שמקורותיה בתפריט המודרני הם דלים, יחסית. חוקרים רבים מקשרים חוסר איזון בולט זה לתופעה המדאיגה של עלייה בשכיחות התסמונת המטבולית, המאופיינת בשומנים גבוהים בדם, השמנה, יתר לחץ דם וסוכרת ובהגדלת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מה אפשר לעשות כדי להפחית בצריכה של שומנים “רעים” וכן של אומגה 6?

העשרת התזונה באומגה 3 והורדת הצריכה של אומגה 6 עשויה לשפר את המאזן בין שתי חומצות השומן ההכרחיות. שיפור יחס זה מומלץ כיום על ידי רשויות הבריאות המובילות בעולם ובראשן ארגון הבריאות העולמי. כיצד ניתן לעשות זאת?

  • להכניס דגים לתפריט השבועי, ויש הממליצים לאכול מהם במקום בשר אדום, פעם-פעמיים בשבוע.
  • לאכול מגוון של פירות וירקות מדי יום.
  • להעשיר את התזונה בזרעי פשתן ובאגוזי מלך.
  • להעדיף שימוש במזון המכיל שומן חד בלתי רווי.
  • להוציא מהתפריט מזון שמכיל מרגרינה ושומן צמחי מוקשה, מזון אולטרה מעובד ומטוגן בשמן עמוק, ולהפחית את השימוש בשמנים צמחיים כגון שמן תירס, חמניות, סויה, חריע וכותנה.
  • להפחית את הצריכה של מזון מעובד, קפוא ומשומר.
  • להפחית את צריכת השומן הרווי – פחות חמאה, גבינות ומוצרי חלב אחרים מעל 5% שומן, בשר שמן וביצים.
  • לצמצם אכילת פיצוחים קלויים שעשירים באומגה 6, ולהעדיף שקדים, אגוזים, בוטנים וגרעינים שלא עברו קלייה.
  • להשתמש בתוסף תזונה המכיל אומגה 3.

מי זקוק לתוספת של חומצות שומן חיוניות?


מחקרים רבים מצביעים על חשיבותן של חומצות השומן מסוג אומגה 3 בהתפתחות העצבית והתחושתית של העובר במהלך ההריון ובשנות חייו הראשונות של היילוד. על כן, קיימות כיום המלצות שונות לנשים בהריון ולמניקות לאכילה נכונה ולנטילה של חומצות השומן החיוניות. כמו כן, מרבית תרכובות המזון לתינוקות (תמ”ל) מועשרות כיום באומגה 3.

ואולם כדאי להקפיד על המשך נטילה או צריכה של מזון שעשיר באומגה 3, גם בהמשך החיים, בגלל תפקידן בבניית קרומי התא, תיקון נזקים ומניעת הזדקנות מואצת, שמירה על רמות שומני הדם ובהגנה על המוח, הלב וכלי הדם.