גודל פונט
מפרקים, תנועה וספורט

סובלים מכאבי גב תחתון? תרגילים לכאבי גב תחתון במיוחד בשבילכם

כאבי גב תחתון הם צרה ממנה סובלים, סבלו או יסבלו כ-80% מהאוכלוסייה. מדוע הם מתרחשים, האם חייבים לקבל טיפול רפואי כדי להתמודד איתם, כיצד ואילו תרגילים לכאבי גב תחתון כדאי להתחיל לתרגל?

זמן קריאה: 4 דקות
תרגילים לכאבי גב תחתון

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. כאבי גב חולפים מעצמם בדרך כלל, ובמרבית המקרים אין צורך בטיפול רפואי, גם כשמדובר בפריצת דיסק
  2. למרות שפעם נהגו להמליץ על מנוחה בשכיבה כדי להקל ולהתמודד עם כאבי גב תחתון, כיום ברור שמדובר בהמלצה שגויה ושהכי חשוב דווקא לנוע ולפעול
  3. אפשר וכדאי להקל את הכאבים באמצעות תרגילים לכאבי גב תחתון, שאפשר לתרגל בבית ובמשרד. כמו כן, כדאי לקבל המלצה מפזיותרפיסט לתרגילי גב תחתון שעשויים גם למנוע את הכאבים בעתיד

הצרות החלו כשירדנו מהעצים. כלומר, כשאבות אבותינו הקדמונים החליטו שעדיף לעמוד על האדמה על שתיים ולפנות את הידיים לכל מיני פעילויות. כמה מיליוני שנים מאוחר יותר הסטטיסטיקה לא מותירה לנו הרבה ספקות באשר למחיר ההחלטה הקדומה: כ-80% מאיתנו סבלו, סובלים או יסבלו מכאבים בגב התחתון בשלב כלשהו בחיינו.

מיום שהאבותינו הקדמונים נעמדו על הרגליים, הגב התחתון הפך למרכז הכובד של הגוף ולאבר שנושא ותומך את מרבית משקל גופנו. הישיבה על כסא מול שולחן העבודה, במכונית וליד הטלויזיה – מה שקוראים כיום “אורח חיים יושבני” – לא הקלה על המשא שהגב נושא, רק הוסיפה לפגיעות ולעומס שמופעל על הגב התחתון.

הגב התחתון הוא איבר שנמצא מתחת לצלעות ועד הישבן. כאבי גב תחתון יכולים להיות חריפים (אקוטיים) וקצרי מועד, אבל יכולים להתפתח גם למצב כרוני שיכול להמשך שבועות. לעתים כאבי גב תחתון מקרינים לרגל או לרגליים ויכולים לגרום לקשיים בתפקוד, עד כדי נכות זמנית. כאבי גב תחתון יכולים להיות תוצאה של מצבים רפואיים כמו פריצת דיסק, דלקת או מתיחת שרירים – למשל בעקבות הרמת משא כבד או בעקבות אימון ספורט – אבל הם יכולים להתרחש גם ללא סיבה ברורה.

החדשות הטובות הן, שכאבי גב תחתון, גם חריפים וקשים חולפים בדרך כלל מעצמם. אפילו כאב שמקורו בפריצת דיסק לרוב ישתפר ללא צורך בניתוח. אם הכאבים בלתי נסבלים, כדאי לשקול שימוש במשככי כאבים במרשם. וחשוב לזכור: רק נדירים הם המקרים בהם חייבים התערבות רפואית, או שחייבים לעבור ניתוח. בדרך כלל טיפול רפואי נחוץ כאשר כאבי הגב נגרמים מסיבות חמורות, כמו שברים, זיהום, גידול וכדומה.

לזוז, להתנועע, רק לא לשכב: כך תתמודדו עם כאבי גב

ויש חדשות אפילו טובות יותר: בניגוד למה שחושבים, ובניגוד להמלצות משנים עברו, הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות להקלת כאבים ולהתמודדות עם הקשיים היא להימנע משכיבה וממנוחה. כיום ברור כי פעילות גופנית מותאמת, כמו תרגילים לכאבי גב תחתון, הליכה, שחיה, פילאטיס ויוגה עשויים לשפר את מצבכם הכללי ולהפחית את הכאבים.

כדאי כמובן לקבל הדרכה מפזיותרפיסט/ית שמתמחה בטיפול בכאבי גב תחתון, כדי לשנות הרגלים מזיקים שאולי גורמים לכאבי גב תחתון או מגבירים אותם. תרגילים לכאבי גב תחתון עשויים אף למנוע את חזרתם. בפרט אם אתם יושבים או עומדים שעות ארוכות. הנחיה והדרכה מתאימות יסייעו לשפר את טווחי התנועה ואת הגמישות, לחזק שרירים ולאפשר לכם לחזור לפעילות ולתפקוד.

תרגילים לכאבי גב תחתון

ההשפעה של תרגילים לכאבי גב תחתון נבדקה באינספור מחקרים, בהם נמצא כי תרגילי כוח ומתיחות עשויים להיות מועילים ביותר. באחד המחקרים אף נמצא, כי אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים, שהתאמנו בהרמת משקולות סבלו פחות כאבים וחוו פחות מגבלות בחיי היום יום, לעומת מי שלא התאמנו ולא עסקו בפעילות גופנית.

אז אילו תרגילים כדאי לבצע?

  • הימנעו מישיבה רצופה במשך שעות. ההמלצה היא לקום, לעמוד, ללכת מעט, לעלות מדרגות ולהניע את הגוף מדי 30 דקות.
  • אמנו את הברכיים ואת הגב התחתון: כופפו את הברכיים כשאתם עומדים בגב זקוף, והתרוממו חזרה עד ליישור הרגליים. זו גם התנועה המומלצת בעת הרמת משאות.
  • עמדו עמידת שש (על הברכיים) כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, קמרו וקערו את הגב, חליפות, באיטיות. כדאי לחזור על התרגיל מספר פעמים.
  • עמדו על הברכיים והניחו את הידיים על כדור גדול המונח לפניכם. גלגלו את הכדור לפנים תוך כדי מתיחת הגב ויישורו במקביל לרצפה. הקפידו שהגב יישאר ישר, ולא יתקער בזמן המתיחה. חזרו לתנוחת ההתחלה ומתחו את הגב בצורה דומה מספר פעמים.
  • שבו על כיסא יציב, כשהברכיים בזווית של 90 מעלות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה והישבן מונח על חלקו הקדמי של הכיסא. הניחו את כף יד שמאל על ברך ימין, ואת הזרוע הימנית מתחו מעבר לגב. לוו את התנועה בהפניה של הראש לכיוון הכתף הימנית. בעזרת הידיים פתלו ומתחו את הגב “סביב עצמו” (ברוטציה). השהו את התנועה למספר שנייה ובצעו את התרגיל לצד השני. חזרו על התרגיל מספר פעמים ונסו להגדיל את טווח הרוטציה.