מה כדאי לאכול ועל מה כדאי לוותר כדי להקל על מפרקים כואבים?

דלקת מפרקים היא שם כללי למצבים בהם יש כאבי מפרקים, נוקשות בתנועה וקושי תפקודי. לעיתים הסיבה היא ניוונית (קשורה לגיל, עומס ושחיקה) ולעיתים הסיבה היא שגרונית (מערכת החיסון "תוקפת" את המפרקים ונוצרת דלקת מפושטת יותר בעלת אופי שונה). דלקת המפרקים הניוונית היא השכיחה יותר ומרבית ההמלצות בכתבה מיועדות למצב זה. אמנם אין דיאטה שיכולה לרפא לחלוטין את הדלקת או למנוע אותה, אבל קיימים מזונות המכילים רכיבים עם פעילות נוגדת דלקת ששילוב שלהם בשגרה התזונתית יכולה להועיל לנו.

מה מומלץ לאכול?

דגים עשירים באומגה 3: דגי בורי, פורל, סלמון, טונה והרינג עשירים באומגה 3 – חומצות שומן רב בלתי רוויות עם פעילות נוגדת דלקת. צריכה תזונתית של חומצות אומגה 3 עשויה להקל על תסמיני דלקת המפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות אחרות. מומלץ לאכול כ 100 גרם דג – שלוש־ארבע פעמים בשבוע.
ישנן חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי כמו זרעי צ'יה וזרעי פשתן אבל ההמרה בגוף של אותה חומצת שומן ראשונית מסוג אומגה 3 לחומצות השומן ארוכות השרשרת עם פעילות נוגדת דלקת נעשית באחוז נמוך ולכן ההמלצה של ארגוני בריאות שונים ברחבי העולם היא לצרוך דגים בתזונה השבועית כדי לספק לגוף את חומצות השומן שהגוף שלנו צריך.

פירות יער ופירות הדר: ממחקרים עולה כי ל"אנתוציאנין" הפיגמנט שמקנה לדובדבנים, לתותים ולפירות יער אחרים את צבעם האדום יש אפקט אנטי דלקתי. ויטמין C, המצוי בשפע בתפוז, באשכולית ובלימון, מסייע גם הוא בהתמודדות הגוף עם דלקות, הוא נוגד חמצון ובעל תפקיד חשוב בשמירה על סחוס בריא.

ירקות ירוקים: מומלץ לשלב על בסיס יומי ירקות ירוקים כגון: תרד, פטרוזיליה, קייל וברוקולי. ברוקולי עשיר בוויטמין K ו־C ובסולפורופן. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת סולפורופן ובין הפחתת כאבי מפרקים. ירקות ממשפחת המצליבים, כמו קולרבי, כרוב וכרובית בעלי תכונות נוגדות דלקת אף הם.

תה ירוק: בתה ירוק ריכוז גבוה של נוגדי חמצון טבעיים שבכוחם להגן על התאים מפני חומרים מסרטנים ולנטרל את הרדיקלים החופשיים בגוף. נוגדי החמצון גם תורמים להפחחת "נזק חמצוני" בעקבות תהליכים טבעיים מזיקים שמתרחשים עם הגיל שמעודדים שחיקת סחוס. נוגד החמצון אפיגלוקטצין־3־גאלט חוסם את היווצרותן של מולקולות הגורמות לנזק במפרקים.

האנטיביוטיקה של הטבע: מחקרים מצביעים על קשר בין אכילת שום, בצל וכרישה ובין הפחתת הסיכון להתפתחות דלקות מפרקים. החוקרים מאמינים כי הרכיב דיאליל דיסולפין המצוי בשום נוגד את פעילותם של אנזימים הפוגמים בסחוסים. שום ובצל (וגם אספרגוס, צנון, צנונית, לפת וקולרבי) עשירים גם בגופרית, חומר חשוב לסחוסים ולשמירה על צפיפות העצמות.

אגוזים: מלבד היותם מקור נהדר לחלבון, סידן, מגנזיום, סידן וויטמין E, אגוזים כמו פקאנים, פיסטוקים, צנוברים ואגוזי מלך עשירים גם בסיבים תזונתיים. הם ידידותיים ללב ומצוינים לשמירה על משקל תקין, תהליך העוזר להפחתת העומס המופעל על המפרקים. מומלץ לצרוך אותם לא קלויים.

כורכום: סוג של "תבלין קסם" מומלץ לתבל את המזון בכורכום, תבלין בעל רכיבים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת שנחקר בהקשר של הפחתת הכאב והדלקת. כאשר הכמות הנדרשת להפחתת הדלקת גבוהה, ניתן לצרוך דרך תוספי תזונה לקבלת מינון גבוה ונחקר.

מזונות שעדיף לצמצם את צריכתם

יש מזונות שכדאי להפחית בצורה משמעותית את הצריכה שלהם: בשר מעובד, צמצום משמעותי של בשר אדום, איברים פנימיים ומזונות מעובדים.
מחקרים רבים מצביעים על קשר בין צריכת מזון מעובד ומטוגן ובין התפתחות דלקות. מזונות כאלו מכילים בדרך כלל כמויות אדירות של מלח, סוכר וחומרים משמרים המאריכים את חיי המדף של האוכל אך בצריכה גבוהה עלולים להזיק לבריאות שלנו.

לסיכום

מפרקים בריאים דורשים תזונה מאוזנת, פעילות גופנית קבועה ושנת לילה טובה. במקביל להימנעות ממזון מעובד ולשלב בשגרת התזונה שומנים טובים מהצומח, אומגה 3 מדגים וסיבים תזונתיים מירקות, אגוזים ופירות, השתדלו להימנע גם ממשקאות חריפים וסיגריות.