גודל פונט
מפרקים, תנועה וספורט

מה כדאי לאכול ועל מה כדאי לוותר כדי להקל על מפרקים כואבים?

האם התזונה שלנו יכולה להפחית דלקות וכאבים? מסתבר שכן. הכירו את המזונות שגם ילחמו בדלקת וגם ישמרו על המפרקים שלכם בריאים יותר

זמן קריאה: 3 דקות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. מאכלים העשירים באומגה 3 מקלים על תסמיני דלקת מפרקים ובעיות כלי דם
  2. תה ירוק מצוין למניעת התפתחות דלקות ובפירות יער אדומים פיגמנט בעל אפקט אנטי דלקתי
  3. כורכום מסייע רבות בהפחתת תסמיני דלקות מפרקים

דלקת מפרקים היא שם כללי למצבים בהם יש כאבי מפרקים, נוקשות בתנועה וקושי תפקודי. לעיתים הסיבה היא ניוונית (קשורה לגיל, עומס ושחיקה) ולעיתים הסיבה היא שגרונית (מערכת החיסון “תוקפת” את המפרקים ונוצרת דלקת מפושטת יותר בעלת אופי שונה). דלקת המפרקים הניוונית היא השכיחה יותר ומרבית ההמלצות בכתבה מיועדות למצב זה. אמנם אין דיאטה שיכולה לרפא לחלוטין את הדלקת או למנוע אותה, אבל בכוחם של מזונות מסוימים להפחית את הדלקת, ובכוחם של אחרים אף להגבירה.

מה מומלץ לאכול?

שוחים באומגה 3: דגי בורי, פורל, סלמון, טונה והרינג עשירים כולם באומגה 3 – חומצות שומן רב בלתי רוויות ואנטי דלקתיות. חומצות אומגה 3 מקלות על תסמיני דלקת המפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות אחרות. מומלץ לאכול כ 100 גרם דג – שלוש־ארבע פעמים בשבוע.

מי שלא מתחבר לטעמם של הדגים ומחפש מקור אחר לחומצות אומגה 3 ימצא אותן בתוספי תזונה המיועדים לטיפול בדלקות מפרקים ובכמויות קטנות יותר בפולי סויה.

פירות יער והדר זה נהדר: ממחקרים עולה כי לאנתוציאנין – הפיגמנט שמקנה לדובדבנים, לתותים ולפירות יער אחרים את צבעם האדום יש אפקט אנטי דלקתי. ויטמין C, המצוי בשפע בתפוז, באשכולית ובלימון, מסייע גם הוא במניעת דלקות, הוא נוגד חמצון ובעל תפקיד חשוב בשמירה על סחוס בריא.

ירקות ירוקים, מפרקים חזקים: מומלץ לאכול הרבה ירקות ירוקים כגון: תרד, פטרוזיליה, קייל וברוקולי. ברוקולי עשיר בוויטמין K ו־C ובסולפורופן. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת סולפורופן ובין מניעת סרטן וכאבי מפרקים. ירקות ממשפחת המצליבים, כמו קולרבי, כרוב וכרובית בעלי תכונות נוגדות דלקת אף הם.

ירוק זה הבריא החדש: בתה ירוק ריכוז גבוה של נוגדי חמצון טבעיים שבכוחם להגן על התאים מפני חומרים מסרטנים ולנטרל את הרדיקלים החופשיים בגוף. נוגדי החמצון גם מרפים את כלי הדם ומונעים התפתחות דלקות ושחיקת סחוסים. נוגד החמצון אפיגלוקטצין־3־גאלט חוסם את היווצרותן של מולקולות הגורמות לנזק במפרקים.

האנטיביוטיקה של הטבע: מחקרים מצביעים על קשר בין אכילת שום, בצל וכרישה ובין הפחתת הסיכון להתפתחות דלקות מפרקים. החוקרים מאמינים כי הרכיב דיאליל דיסולפין המצוי בשום נוגד את פעילותם של אנזימים הפוגמים בסחוסים. שום ובצל (וגם אספרגוס, צנון, צנונית, לפת וקולרבי) עשירים גם בגופרית – חומר חשוב לסחוסים ולשמירה על צפיפות העצמות.

אגוזים קלים לפיצוח: מלבד היותם מקור נהדר לחלבון, סידן, מגנזיום, סידן וויטמין E, אגוזים כמו פקאנים, פיסטוקים, צנוברים ואגוזי מלך עשירים גם בסיבים תזונתיים. הם ידידותיים ללב ומצוינים לירידה במשקל, תהליך העוזר להפחתת העומס המופעל על המפרקים. מומלץ לצרוך אותם לא קלויים.

כורכום – תבלין הקסם: מומלץ לתבל את המזון בכורכום – תבלין המסייע בהפחתת הכאב והדלקת. כאשר הכמות הנדרשת להפחתת הדלקת גבוהה, ניתן לצרוך את הכורכום בכמוסות.

 

מזונות שעדיף להימנע מהם

הימנעו עד כמה שניתן מבשר אדום, עוף, רכיכות, פירות ים, איברים פנימיים, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, נקניקים ונקניקיות. מומלץ להפחית ואף להימנע מצריכה של ירקות ממשפחת הסולניים: עגבניות, פלפלים, תפוחי אדמה וחצילים.
מחקרים רבים מצביעים על קשר בין צריכת מזון מעובד ומטוגן ובין התפתחות דלקות. מזונות כאלו מכילים בדרך כלל כמויות אדירות של מלח וחומרים משמרים המאריכים את חיי המדף של האוכל אך מקצרים את חיי התאים בגוף. גם סוכריות, שוקולד, שתייה ממותקת, מאפים מתוקים וחטיפים מתוקים – יכול להביא לתוצאה דומה. אצל חלקנו צריכה מוגברת של מלח, חומרים משמרים וסוכר יכולה להתבטא בתסמיני דלקת מפרקים. השתדלו להימנע מהם ולהחליפם בפירות ובירקות או להמעיט בשימוש בהם.

 

לסיכום, מפרקים בריאים דורשים תזונה מאוזנת, פעילות גופנית קבועה ושנת לילה טובה. במקביל להימנעות ממזון מעובד ולצריכה של שומנים טובים, אומגה 3 וסיבים תזונתיים, השתדלו להימנע גם ממשקאות חריפים וסיגריות.