כאב במהלך פעילות גופנית מהווה, לעיתים, אות פשוט לצורך בשינוי טכניקה, תוספת של מתיחות, התייחסות לשילוב שרירים נוספים או צורך בקירור בתום פעילות ולאו דווקא מבשר על נזק בלתי הפיך לרקמות. גם במקרה זה ההתמדה “משתלמת”.
אז מה ממליצים המחקרים השונים בתחום?
מומלץ לחזק קבוצות שרירים נוספות
מאמר אוסטרלי מ-2015 מציע לא להתרגש מכאבי ברכיים בקרב רצים ולבדוק את מפרקי הירך, הקרסול ושרירי הליבה. מהמאמר עולה כי חשוב לחזק את שרירי הליבה: בטן וחגורת ירך ולבצע מתיחות לשיפור טווחי תנועה במפרקי הקרסול והירך, במטרה להפחית כאבי ברכיים קדמיים אופייניים בקרב רצים.
מאמר אחר מציע לא להסתפק בפעילות בה בחרתם אלא לשלב חיזוק שרירים ייעודיים באופן מבודד או תרגילי מתיחה. למשל, אם בחרתם בכדורגל או ריצה, חזקו גם את שריר הארבע ראשי באופן מבודד ובצעו תרגילי מתיחה הגונים בתום הפעילות.
עזרים אורטופדיים להפחתת כאב במהלך פעילות גופנית
אצל חלק מהמתאמנים, עזרים כמו קיניזיו טייפ (פלסטרים מיוחדים המונחים סביב השרירים והמפרקים) עשויים להפחית כאב במהלך התרגול ובכך לשפר את משך ואיכות הפעילות הגופנית. אם כי נדרשים מחקרים נוספים במטרה להוכיח את יעילותם.
אולי כדאי לשפר טכניקה?
התחלתם לשחות, לרוץ, לשחק טניס, לרכוב על אופניים או להשתתף ביוגה? כדאי להיוועץ במדריך מוסמך במטרה לשפר את סגנון התנועה. גיוון בתנועה מסויימת או תיקון מנח יציבה עשויים להקל על העומס המפרקי. מתקשים לבצע “תנועת מחרשה” ביוגה? תוכלו לבצע תרגיל אחר ברמת קושי מותאמת יותר עבורכם.
במה יסייעו שקית אפונה ושינה טובה?
כדאי להקפיד על קירור מתון תוך הנחת שקית אפונה עטופה למשך מספר דקות על המקום הכאוב לאחר הפעילות וכמובן להקפיד על שינה טובה, רציפה ואיכותית.
הקור מסייע לכיווץ כלי הדם והפחתת התגובה הדלקתית הצפויה ושנת לילה טובה מסייעת בהתאוששות והפרשת קורטיזול (“הורמון סטרס” חשוב להתמודדות עם פציעות, נזקים, מצבי חולי ודחק).
אל תשוו עצמכם לאחרים
לכל אדם מאפייני גוף ייחודיים לו, כמו טווחי תנועה, טונוס שריר וכוח שריר. כל אחד נמצא בשלב הסתגלות שונה של הגוף לפעילות. חלק מתחזקים מיידית ומפגינים יכולות מרשימות ולחלק חשובה ההדרגתיות בבניית מסת שריר, שיפור טווחי תנועה ושיפור מיומנויות אופייניות לכל ענף.
תוספי תזונה ייעודיים להפחתת כאב ודלקת – יש דבר כזה!
תוספי תזונה מפחיתי דלקת כמו כורכום ואפלאפין (מיצוי שרף צמח הלבונה) מומלצים גם הם למניעת כאב חד או חדש המופיע במהלך פעילות גופנית. מחקרים מצביעים על הקלה מהירה ויעילה בתסמיני כאב ודלקת בנטילתם. כמה מהירה? תוך 7 ימים בלבד ניתן לחוש בשיפור בעוצמת הכאב.
לסיכום, התחלתם פעילות גופנית חדשה וכואב לכם? נסו לאמץ את ההמלצות שלעיל ובדקו את ההשפעה המיטיבה שלהן בזמן הקרוב.
בברכת אימון מהנה ומקדם.
