בחורף מזג האוויר הקריר והגשום משנה את סדר היום שלנו. קשה יותר לקום מהמיטה בבוקר וקשה עוד יותר לשכנע את עצמנו לצאת החוצה ולהתאמן. אבל יש המון סיבות ללמה לעשות ספורט בחורף, כמו שיפור המצב רוח ושמירה על המשקל. כל מה שצריך כדי לעשות ספורט בחורף הוא, למרות הקושי, פשוט לצאת מהבית ולהמשיך את שגרת הספורט, רק לדאוג להתכונן לפני ולשמור על כמה כללים.
מתכוננים
מתלבשים:
ההכנה הראשונה והחשובה ביותר היא בחירת הבגדים. למרות הקור, חשוב לדאוג לבגדים מנדפי זיעה ולא לסווצ’רים עבים העשויים להיות נעימים בהתחלה אבל בהמשך להיות חמים מדי ולגרום להזעה. נסו ללבוש בגדים שתוכלו להסיר, בשיטת השכבות. אם אתם רצים בחוץ כמובן דאגו למעיל נגד רוח, המיועד לפעילות בחוץ.
חשוב לדעת שכ-40% מחום הגוף משתחרר דרך הראש, שנשאר בדרך כלל חשוף בפעילות בחוץ. ולכן הצטיידו בכובע מחמם שישמור על הראש ולא ישאיר אותו קר במהלך כל הפעילות.
אחרי שדאגנו לראש כדאי לחשוב גם על הרגליים. בחדר כושר נעלי הספורט הקבועות שלכם יספיקו אבל אם אתם מתאמנים בחוץ חפשו נעלים שיוכלו להתמודד עם מדרכה רטובה ולא תחליקו.
אוכלים:
לפני אימון, כחצי שעה לפני שאתם מתכננים לצאת מהבית, מומלץ לעזור לגוף עם פחמימות שיתנו לו אנרגיה. ההמלצה היא לאכול אוכל קל יחסית הכולל פחמימות פשוטות. הכוונה בעיקר לפחמימות שאינן מלאות סיבים, ולכן מתעכלות ונספגות בקלות. דוגמה יכולה להיות בננה או תמרים, אפילו מאפינס ביתי עשוי מחומרים טובים כמו חלווה או סילאן או מיץ תפוזים.
מתאמנים:
מתחממים:
כל מי שעוסק בספורט או מתאמן באופן קבוע, יודע שחימום חשוב ומשמעותי בכל אימון ומונע פציעות ספורט. בחורף לשלב החימום יש משמעות גדולה יותר, כיוון שהגוף קר וגם הסביבה משתנה, רטובה יותר ומחליקה. לפני כל פעילות, חשוב לחמם היטב את המפרקים, להגביר את קצב הלב ולדאוג להגביר את זרימת הדם לשרירים. כמובן שחימום של פעילות בחוץ שונה מחימום של פעילות בסטודיו וידרוש חימום ממושך יותר לפני כל פעילות.
- חימום בסטודיו – הטמפרטורה בסטודיו או בחדר כושר, נקבעת והמקום בדר”כ מחומם. לפני אימון נסו להגדיל את זמן החימום ולהשקיע במפרקים.
- חימום לפעילות חוץ – ככל שמזג האוויר קל יותר כך לוקח לגוף זמן להתחמם. חימום כזה דורש השקעה גדולה יותר של חימום המפרקים, גם אלה שאינם משתתפים בפעילות. מומלץ לבצע את התנועות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר – לדוגמה התכוונתם לרוץ? רוצו ריצה איטית של בהתחלה.
פותחים חלונות:
בחורף יש יותר וירוסים הגורמים למחלות חום שונות ולתחושה רעה. כדי לא להידבק מווירוסים שונים שהביאו חבריכם לאימון, בקשו להשאיר חלון פתוח לאוורור. אם אתם מתאמנים בחדר כושר, הביאו אתכם מגבת מהבית שעליה תשכבו או תניחו את הראש בתרגילים.
חוזרים הביתה
מתלבשים היטב:
נשמע ברור אבל מסתבר שלפעמים הדרך מחדר הכושר לרכב נראית קצרה ואפשר לעשות אותה במהירות בלי ללבוש משהו על החולצה המזיעה. מדובר בטעות – אם יצאתם מחדר הכושר או אם סיימתם אימון, ריצה או רכיבה על אופניים, בחוץ, אל תשכחו להתלבש היטב. אם הבגדים רטובים, מגשם או זיעה, החליפו אותם בבגדים יבשים. נכון אולי חם לכם עכשיו, אבל בחוץ קר והשילוב של בגד לח יקרר במהירות את השרירים ויגרום להם להיתפס.
לא שוכחים לשתות:
נכון שפחות מזיעים, אבל חשוב לשתות ולא להתייבש. בחורף ישנה תחושה שהזענו פחות וגם תחושת הצמא קטנה, חשוב לשתות אם ניתן גם בזמן האימון ואם לא אז בסופו. מומלץ להכין כוס תה חמה, לשתות ולהתחמם.
מקלחת:
בהנחה שלא שכחתם לדאוג למים חמים למקלחת, סיימו את האימון במתיחות מתחת למים החמים. זה ירגיע את השירים וייתן לכם תחושה נעימה עוד יותר.
אוכלים:
בחורף קל לנו לחשוב על אוכל והגוף דורש קלוריות רבות יותר על מנת להתחמם. אבל חשוב שהקלוריות האלה יהיו קלוריות עשירות בחלבונים ודברים טובים לגוף, שיבנו אותו, ולא פחמימות ריקות. דאגו שבחורף יהיה לכן מזון מזין, אכלו חלבונים או מרק קטניות מחמם. מומלץ להכין מרק בטטה או מרק חומוס שיעניק לגוף את האנרגיה הדרושה וייתן תחושה מחממת ונעימה.
אם אתם סובלים מכאב אחרי אימון, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם:
אימונים מוצלחים ומהנים!
