גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

איך מתמודדים עם חוסר ויטמין D?

בעשור האחרון מתרבים הדיווחים המחקריים הנוגעים לחוסר בוויטמין D ועל תופעות ואפילו מחלות שעלולות להתהוות כתוצאה מכך. מדוע זה קורה, ומה ניתן לעשות כדי למנוע זאת?

זמן קריאה: 4 דקות
חוסר ויטמין d
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. כיום ברור, כי בעקבות ההימנעות מחשיפה לשמש נוצרה בעולם בעיה של חוסר של ויטמין D
  2. מחקרים מראים שרמות נמוכות של ויטמין D מקושרות עם ירידה בצפיפות העצם (אוסטיאופורוזיס) ועם שברים וכן עם מחלות לב וכלי דם וסוכרת
  3. הבנת ההשלכות החמורות של חוסר בויטמין D ושכיחותו הגבוהה הובילו לשינוי ההמלצות לצריכה היומית של תוסף של ויטמין D בקרב תינוקות, מתבגרים ומבוגרים (מעל גיל 50)

במשך שנים רבות הרשו לעצמם מבוגרים ובני נוער רבים ליהנות מחשיפה לשמש ומשיזוף, ללא חשבון. ואולם ההבנה שקרינת השמש עלולה להיות מסוכנת מאד לבריאות העור, הביאה לכך שבעשור האחרון כולנו משתדלים להימנע ממנה, להגן על העור ובפרט על עורם של ילדים ושל תינוקות.

ואולם כיום ברור, כי בעקבות ההימנעות ארוכת השנים מחשיפה לשמש נוצרה בעולם בעיה של חוסר של ויטמין D. ההבנה הזו הביאה ארגונים רפואיים שונים ברחבי העולם לשנות את ההמלצות למתן ויטמין D, ואף להכפילן.

מדוע ויטמין D כה חיוני?

ויטמין D הוא למעשה קבוצה של פרה-הורמונים המסיסים בשומן. ישנן שתי צורות העיקריות של ויטמין D: ויטמין D2 וויטמין D3, שהוא המקור העיקרי של הויטמין. ויטמין D3 ניתן לצרוך באמצעות מזון מכיוון שהוא מיוצר בעורם של בעלי חיים בעת חשיפה לקרינת השמש (UVB). ואולם חשוב להדגיש כי המקורות התזונתיים העיקריים המכילים ויטמין D3 מצומצמים מאוד. בהם: ביצים, שמן דגים ואברים פנימיים. לעומת זאת, ויטמין D2 הוא הצורה הצמחית של ויטמין D שנוצר בפירות ובירקות אף הוא באמצעות קרינת שמש.

אחד מתפקידיו החשובים של ויטמין D בגוף הוא בשמירה על בריאות העצם. הדאגה וההקפדה על בריאות העצם חשובות בילדות כמו גם לאחר גיל 35. מחקרים מראים שרמות נמוכות של ויטמין D מקושרות עם ירידה בצפיפות העצם (אוסטיאופורוזיס) ועם שברים וכן שמתן תוסף של ויטמין D עשוי להקטין את הסיכון לשברים ותורם לבריאות העצם.

כמו כן, בשנים האחרונות מתפרסמים עוד ועוד מחקרים המדווחים על החשיבות של ויטמין D במניעת מחלות שונות כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם. מחקרים רבים מדגימים השפעות חדשות של הוויטמין שלא היו מוכרות בעולם הרפואה בעבר ומדגישים את החשיבות שבצריכה התקינה של ויטמין D.

מה עלול לקרות במצב של של מחסור בויטמין D?

החשש הגדול ביותר הוא לפגיעה בספיגת הסידן שעלולה לגרום להתפתחות או החמרה של אוסטיאופורוזיס ולשברים בעצמות.

כמו כן, חוסר של ויטמין D בתינוקות ובילדים יגרום לאספקה ירודה של סידן לעצמות המתפתחות, דבר שיבוא לידי ביטוי במחלה בשם רככת, הגורמת לעיוותים בעצמות הנושאות משקל רב, כמו עצמות הרגליים.

תופעה נוספת שעלולה להיות מסוכנת היא מצב שנקרא היפר-פאראתירואידיזם (פעילות יתר של בלוטות יותרת התריס) שניוני, שמשמעותו פעילות יתר של בלוטת התריס.

חסר בויטמין D והשפעה על מצב הסידן יכולה להחמיר כאבי גב וחולשת שרירים.

מי עלול לסבול מחוסר בויטמין D?

כאמור, המודעות לסכנות בחשיפה לשמש מונעת את החשיפה לקרינת UVB, הקרינה המאפשרת את ייצור ויטמיןD3  בתאי העור. גם בישראל שטופת השמש ישנן כיום אוכלוסיות רבות שאינן נחשפות מספיק: מי שעובדים במקום סגור מרבית שעות היממה, קשישים שמרבים להישאר בבית או מאושפזים בבתי חולים, ילדים בעידן המודרני שמעדיפים לשבת בבית מול הטלוויזיה או המחשב במקום לצאת החוצה ולשחק ומי שמקפידים לכסות את גופם, מטעמים שונים. גם נשים בהריון ותינוקותיהן עשויים להיות בחסר של ויטמין D.

כמו כן, חשוב להדגיש כי על קרינת ה-UVB של השמש להיות בזווית ובתנאים כדי שהויטמין ייווצר, דבר שאינו מתאפשר במשך כל עונות השנה וכל שעות היממה, למרות שיש שמש. וכן, שייצור של הוויטמין פוחת עם תהליך ההזדקנות.

וכך, כפי הנראה מרבית האוכלוסייה בישראל, כמו בשאר העולם המערבי, עלולה לסבול  מחסר של ויטמין D, לרוב מבלי להיות מודעים לכך.

כיצד ניתן להתגבר על חוסר ויטמין D?

כדי להתגבר על מחסור בויטמין D מומלצות כמה דרכים ומובן שהטוב ביותר הוא לשלב בין שלושתן:

  1. ליטול תוסף תזונה של ויטמין D באופן קבוע.
  2. להיחשף לשמש בשעות בהן הקרינה היא נמוכה יחסית ולהשמר מפני כוויות שמש, כמובן. ההערכה היא כי העור מייצר בערך 10,000 יחידות ויטמין D בחשיפה של כ-20 דקות.
  3. להעשיר את התפריט במזונות שעשירים יחסית בויטמיןD , כמו דגים (כ-500 יחב”ל ל-100 גרם), ביצים (כ-40 יחב”ל לביצה גדולה), חלב מועשר (כ- 120 יחב”ל לכוס) וכדומה.

מהי הכמות היומית המומלצת של ויטמין D?

מחקרים חדשים שהראו את ההשלכות החמורות של חוסר בויטמין D ואת השכיחות הגבוהה של החוסר הזה ברחבי העולם, הובילו לשינוי ההמלצות לצריכה היומית של תוסף של ויטמין D בארץ ובעולם בקרב תינוקות, מתבגרים ומבוגרים (מעל גיל 50).

 

כיום, ההמלצה למינון יומי של ויטמין D היא 400 יחב”ל (יחידות בינלאומיות), והגבול העליון לצריכה של הויטמין הוא 2,000 יחב”ל. מחקרים רבים הראו שגם צריכה של ויטמין D הגבוהה בהרבה מהכמות המומלצת, הינה בטיחותית.