גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

טבעונים? כך תשלימו חסר של ויטמין B12

המעבר לתזונה טבעונית והפסקת צריכתם של רכיבים תזונתיים מסוימים עלולה לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים, ובעיקר של ויטמין B12. מה אפשר לעשות כדי להשלים את החוסר?

זמן קריאה: 3 דקות
אנטיביוטיקה ופרוביוטיקה

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. המקורות התזונתיים העיקריים של וויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב
  2. טבעונים שאינם צורכים כלל מזונות מהחי, עלולים לפתח מחסור של ויטמין B12
  3. ההמלצה היא להשלים את החסר של ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים ושל תוסף תזונה

רבים בישראל עברו לאחרונה לתזונה טבעונית והפסיקו לאכול מזונות מהחי. במרבית המקרים, הגורמים לכך הם אידאולוגיים ורוחניים. אבל מה לגבי ההשפעה הגופנית של השינוי התזונתי? האם ניתן להשלים ויטמינים ורכיבי מזון חיוניים, שלרוב המקור שלהם הוא מהחי, בעזרת מזון מהצומח בלבד? ומה טבעונים צריכים לדעת, להבין ולאכול כדי לשמור על רמות ראויות של ויטמין B12?

ויטמין B12:  האם הוא קיים במזון צמחוני?

כידוע, המקורות התזונתיים של וויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. ויטמין B12 נמצא גם במזונות מועשרים, למשל דגני בוקר מועשרים, משקאות חלב מועשרים על בסיס סויה או שקדים. ואולם בניגוד לדעה הרווחת, מוצרי סויה מותססים אינם יכולים להיחשב כמקור אמין של ויטמין זה. לפיכך, טבעונים שאינם צורכים מזונות מהחי נמצאים בסיכון לפתח מחסור ב-B12. ניתן לבדוק מהי הכמות המומלצת במחשבון צריכה יומית מומלצת ע”פ משרד הבריאות.

אמנם סוגים מסוימים של פטריות מאכל ואצות מאכל, כמו אצת נורי המשמשת להכנת סושי, מכילים ויטמין B12, אך קיים ספק באשר לאיכותו של הוויטמין במזונות אלו. ייתכן שצורת הוויטמין שמכילים מזונות אלו אינה מנוצלת בגוף האדם, ואף עשויה להפריע לספיגה ופעילות תקינה של ויטמין B12.

כלורלה וספירולינה הן אצות שזוכות לפופולריות רבה בתור “מזונות על” (Super Foods) ומיוחסות להן תכונות רבות, בין היתר תכולה של ויטמין B12. ריכוזי הרכיבים בתכשירים אלו יכולים להשתנות בהתאם לסוג היבול, שיטות הגידול והכנת התכשיר. מכאן שלא כדאי להסתמך על מזונות צמחיים או “מזונות על” פופולריים כמקורות טובים ואמינים של ויטמין B12.

בנוסף, כדאי לשים לב שדיאטות צמחוניות וטבעוניות בדרך כלל עשירות בחומצה פולית, שמצויה בכמות גבוהה במזונות מהצומח. צריכה גבוהה של חומצה פולית עלולה להסתיר מחסור של וויטמין B12 בבדיקות הדם, אך לא לפצות עליו. לכן, ייתכן שהמחסור לא יתגלה בבדיקות הדם בקרב טבעונים.

אמהות ותינוקות עלולים לפתח מחסור של B12

כמות ויטמין B12 שיש בחלב של אמהות מניקות מושפעת מאוד מהתזונה וממאגרי הוויטמין שלהן. לכן, נשים טבעוניות שאינן נוטלות תוסף ויטמין B12 נמצאות בסיכון של מחסור בוויטמין בחלב שהן מייצרות. מכאן, שתינוקות יונקים התלויים לחלוטין בתזונת אמהות עלולים גם הם לפתח מחסור של B12.

מחסור של וויטמין B12 בגיל הינקות עלול להוביל לפגיעה בעיקר במערכת העצבים, שלעתים עלולה להיות בלתי הפיכה גם לאחר תיקון המחסור. לכן, חשוב לדאוג לרמות תקינות של ויטמין B12 בתינוקות ובילדים. וחשוב במיוחד שאימהות טבעוניות מניקות יצרכו באופן קבוע תוסף של הוויטמין.

כיצד ניתן להשלים חוסר של B12?

אם הנכם צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב, ההנחה היא כי ניתן לקבל כמות מספקת של B12 ממזונות מהחי או ממזונות מועשרים ותוספי תזונה. כל זאת, בתנאי שאתם צורכים אותם באופן סדיר. ואולם, אם הנכם טבעונים ואינכם צורכים כלל מזונות מהחי, ההמלצה היא לקבל ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים וצריכה קבועה של תוסף תזונה.