גודל פונט
אלספה

אומגה 3: מדוע וכמה כדאי לקחת בהריון?

מהן חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3, כיצד ניתן לצרוך אותן במזון ומדוע עדיף ליטול אותן כתוסף תזונה?

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. ישנם 3 סוגים של אומגה 3, אחד מהם – DHA חיוני להתפתחות העובר ולהפחתת הסיכון ללידה מוקדמת
  2. מחקרים הוכיחו כי ילדים לאמהות שנטלו אומגה 3 במהלך ההריון וההנקה, נולדו עם התפתחות טובה יותר של המוח לעומת תינוקות לאמהות שלא נטלו את התוסף
  3. אכילת שתי מנות דגי ים בשבוע עשויה לספק את הצריכה המומלצת של DHA ואולם משרד הבריאות מזהיר מפני אכילה דגים מסוימים במהלך ההריון
מאת: ד"ר גיא גוטמן

הגוף שלך זקוק לרמות מסוימות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, ובפרט בהריון. מבחינה זו, את באמת "אוכלת בשביל שניים", שכן הן חיוניות מאד לעובר הגדל בבטנך.

מחקרים מראים כי נטילת תוספי תזונה המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתקופת ההריון מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת ומאריכה את משך ההריון, גם בקרב נשים בהריון בסיכון גבוה. מבחינת השפעתה על העובר, התגלה כי תוספת של אומגה 3 לתפריט של האם מסייעת בהתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר, ועשויה לשפר בקרב תינוקות את הראייה, תוצאות של מבחנים קוגניטיביים ומבחני ריכוז, תבניות שינה, תפקוד של מערכת החיסון ועוד. מחקרים הראו כי ילדים לאמהות שנטלו אומגה 3 במהלך ההריון וההנקה, נולדו עם התפתחות טובה יותר של המוח לעומת תינוקות לאמהות שלא נטלו את התוסף בתקופות אלו. במחקרים ילדים אלו הדגימו תוצאות גבוהות יותר של רמות האינטליגנציה (IQ) והיכולות החברתיות לעומת אחרים.

מהן חומצות שומן מסוג אומגה 3?

אומגה 3 הוא שם כולל לחומצות שומן בלתי רוויות. ישנם 3 סוגים:

α-linolenic acid-ALA

Eicosapentaenoic acid-EPA

Docosahexaenoic acid -DHA

משום שהגוף אינו יודע לייצר אומגה 3 יש להוסיף את חומצות השומן הללו לתפריט כמזון או ליטול תוספי תזונה.

אילו סוגי מזון מכילים אומגה 3?

דגים: אמנם אפשר לצרוך מינון מספק שלDHA באכילת שתי מנות דגי ים בשבוע ואולם צריך לקחת בחשבון שזו יכולה להיות משימה לא פשוטה.

כידוע, משרד הבריאות מזהיר כי דגים גדולים כגון דג חרב (Swordfish) מקרל, טונה לבנה (טונה אלבקור) ועוד עלולים להכיל כספית ברמה גבוהה. לעומת זאת, ניתן ורצוי לאכול ממבחר הדגים האחרים המצויים בארץ לרבות דגי ברֵכות וטונה מקופסאות שימורים. אלא שחשוב להדגיש כי דגי בריכות אינם עשירים דיים ב-DHA.

שמן קנולה, שמן פשתן ואגוזי מלך: מכילים רק את חומצת השומן ALA ואינם מכילים DHA.

רופאי הנשים מדגישים כי שמנים צמחיים המכילים בעיקר ALA אינם מספיקים להתפתחות התקינה של העובר. ALA היא מולקולת המוצא לייצור DHA ולכן עדיף לצרוך תוספים שמכילים בעיקר DHA.

האם את זקוקה לתוסף תזונה מסוג אומגה 3?

באופן כללי, ניתן לומר כי התפריט השבועי של מרבית הנשים ההרות בישראל אינו עשיר דיו ב-DHA, ולכן ראוי לשקול תוספת DHA למשך ההריון וההנקה.

ההנחיות המקובלות כיום מתבססות על איגודים רפואיים בארצות הברית ובאירופה, ורופאי הנשים בישראל נוהגים להמליץ על נטילה קבועה של אומגה 3 בתקופת ההריון וההנקה במינון של לפחות 200 מ"ג DHA ביום.