מחסור בסיבים במזון הוא אחת הסיבות למחלות עידן השפע - השמנה, עצירות ובעיות עיכול. מחקרים רבים שנעשו בנושא, מצביעים על חשיבותם של הסיבים התזונתיים להבטחת תזונה נכונה, ולשיפור ושימור בריאות מערכת העיכול.
מהם סיבים תזונתיים?
מקורם של הסיבים התזונתיים בצמחים - הם מצויים בדפנות תאי הצמח ובקליפות הזרעים. הסיבים התזונתיים אינם מתעכלים על ידי האנזימים ומיצי העיכול, למעשה יוצאים כמעט בשלמותם בצואה. הם "מנקים" את דפנות המעי ובכך גם מונעים משאריות מזון להישאר בקיבה ולפתח מחלות שונות.
לסיבים תפקידים רבים, ביניהם שיפור חילוף החומרים של הסוכר, הורדת כולסטרול והטריגליצרידים בדם, שיפור בעיות טחורים, עצירות, ועוד. ישנם אף מחקרים המראים כי לסיבים תרומה בהפחתת הסיכון מפני מספר סוגי סרטן.
סוגי הסיבים במזון
הסיבים התזונתיים נחלקים לשני סוגים: סיבים שאינם מסיסים במים וסיבים מסיסים. לסיבים משתי הקבוצות ישנן תכונות, תפקידים והשפעות שונות על הגוף, ושניהם תורמים לבריאות הגוף.
סיבים שאינם מסיסים
סיבים לא מסיסים הם ליגנין, תאית -צלולוז וחומרים תאיים למחצה. הדגנים סובין חיטה, חיטה מלאה, אורז מלא, תירס, וקליפות של פירות וירקות – הם המקורות העיקריים לסיבים שאינם מסיסים.
הסיבים הלא מסיסים שומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול ופותרים את בעיות העצירות. הם מזרזים את התרוקנות הקיבה ומאיצים את מעבר המזון במעיים ואת תנועתיות המעיים, על ידי כך שהם סופחים מים, מעלים את נפח הצואה ומגדילים את תדירות ונפח היציאות. הם גם בעלי יכולת לעידוד סלקטיבי של גדילת חיידקים "בריאים" במעי הגס.
יתרון נוסף של הגברת התנועתיות במעיים הוא הגנה על הגוף על ידי הקטנת המגע עם רעלנים – המקטינה את הסיכון למחלות ודלקות במעי, טחורים, דיברטיקולוזיס, וככל הנראה גם לסרטני המעי הגס ופי הטבעת.
הסיבים הפרה-ביוטיים - טובים לבריאות
הסיבים הפרה-ביוטיים - האינולין וה- FOS - עוברים תסיסה על ידי חיידקים "טובים" במעי הגס, ובכך משפרים את הפלורה, ומיטיבים עם בריאותנו. האינולין וה- FOS מגדילים את נפח הצואה ומונעים עצירות וגדילה של חיידקים פתוגניים.
סיבים פרה-ביוטיים יעילים גם להקלה במקרים של מחלות מעי - מעי דלקתי, מעי רגיש וסרטן המעי הגס.
במחקר שבדק חולים אשר סבלו מתסמונת המעי העצבני ((IBS, נמצא כי 20 גרם של פרוקטואוליגוסכרידים (FOS) ליום, במשך שבועיים עד שישה שבועות, שיפרו את הסימפטומים, בהשוואה לאלה שקבלו פלסבו.
הצריכה המומלצת של FOS היא 5-15 גרם ליום.
סיבים מסיסים
הסיבים המסיסים סופחים מים במעי הדק. הם הופכים למעיין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר ומפחית את ספיגתם של החומרים הללו בגוף.
הסיבים המסיסים נמצאים בפקטין בפירות הדר, בשיבולת שועל, , gums ,mucilage ובחומרים תאיים למחצה - hemi-celluloses. שיבולת שועל ופסיליום הינם סיבים מסיסים המייצרים גם קיבה רכה.
בניגוד לסיבים הבלתי מסיסים - סיבים מסיסים מאטים את תהליך התרוקנות הקיבה ואת מעבר המזון במעיים. הם גורמים לספיגה אטית יותר של המזון לדם, מקטינים את רמת הכולסטרול, על ידי התקשרותם עם חומצות המרה, ומסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם אצל הסובלים מרמה גבוהה של סוכר בדם.
הסיבים המסיסים מתפרקים במהירות בתהליך תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס.
גוונו את המזון בסיבים מסוגים שונים
הערך הבריאותי משתנה מסיב אחד למשנהו, לכן לא ניתן להפיק את מלוא התועלת הטמונה בסיבים על ידי אכילתו של סוג סיבים אחד בלבד. רצוי לגוון את סוגי הסיבים שבמזון, ולהתבסס בעיקר על מזון עתיר סיבים - זרעים מלאים, קטניות, אגוזים, פירות (תפוח עץ, קליפה פנימית של תפוז) וירקות (כרוב, סלרי, קולורבי, צנון ועוד).
סיבי דגנים מסוימים (שיבולת שועל, שעורה) מסוגלים אף להוריד רמות של שומנים, סוכר וכולסטרול בדם. פירות, חילבה וסויה מסייעים בהורדת רמת הסוכר בדם.
ככל שהתפריט מכיל יותר סיבים, כך הוא מכיל פחות קלוריות - כיוון שהסיבים כמעט שאינם מוסיפים לגוף קלוריות, אולם מקנים תחושת שובע. מזון עתיר סיבים מחייב לעיסה ממושכת יותר. פעולה זו מאפשרת לסימני השובע להגיע אל מרכז העצבים המתאים במוח, ולאפשר לאדם תחושת שובע בטרם אכל מזון רב מדי.
תחושת השובע מקטינה גם את הצורך לאכול חטיפים בין הארוחות. המשמעות היא צריכת מזון מופחתת, והתוצאה היא ירידה במשקל.
סיבים דיאטטיים מסוימים יוצרים גזים במעיים בתחילת השימוש בהם. לאחר זמן מה מתרגל אליהם הגוף, ואינו סובל יותר ממטרד זה. לכן יש להתחיל לצרוך את הסיבים הדיאטטיים בצורה הדרגתית. אלו אשר בכל זאת ממשיכים לסבול, רצוי כי יוסיפו למזונם תבלינים סופחי גזים, כמו גרגרי קימל ושומר, וישלבו בתפריטם יוגורט ביו.
מידע נוסף
