כדאי לזכור: עצות לשיפור הזיכרון

ככל שאנו מזדקנים, אנו מגלים שהיכולת שלנו לזכור כבר אינה כמו בעבר, כמו גם היכולת לבצע משימות מנטליות שונות. במהלך השנים נבדקו ונמצאו דרכים רבות המסייעות לשפר את הזיכרון, לתחזק אותו ולמנוע, באופן יחסי, הידרדרות שלו.

שמרו על חדות המוח

להלן מספר המלצות לשמירה על היכולת המנטלית שלכם:

1. ביקור קבוע אצל הרופא הוא חלק מכריע בשמירה על היכולת המנטלית, מאחר שבעיות רפואיות, כגון לחץ דם גבוה, סוכרת ודיכאון, שאינן מטופלות, עלולות לגרום לבעיות חשיבה. 

2. פעילות גופנית – לפחות 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע – גם היא יכולה לעזור, מכיוון שהיא היא ופא הוא חלק מכריע בשמירת לכם, ת לשפר את הזיכרון ולמנוע, באופן יחסי, הידרדרות שלו. מנטליות שונות. מגבירה את זרימת הדם המגיע למוח, דבר שלדעת חלק מהחוקרים מסייע לצמיחת תאי מוח חדשים. למעשה, הפעלת הגוף מסייעת לצמיחת תאי עצבים במוח, באותו חלק שבו נמצא זיכרון העבודה.

3. שינה מספקת – לפחות 7 או 8 שעות בלילה – יכולה לסייע להתרכז ולזכור טוב יותר.

4. תזונה נכונה – המכילה הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים ודגים כגון סלמון, טונה וסרדינים, העשירים בחומצות שומן אומגה 3 המועילות לבריאות הלב והמוח – היא הכרחית.

5. מומלץ לבצע פעילויות שונות – כגון יוגה, מדיטציה ותפילה – המוציאות את העוקץ מהמתחים, אשר מקשים על הלימוד והזיכרון.

6. פעילויות הכרוכות בפתרון בעיות וב"עבודה" מנטלית אחרת – כגון קריאה, לימוד שפה או לימוד נגינה, משחק ברידג' או השתתפות בקבוצת דיון – גם הן שומרות על חריפות השכל, כמו גם פעילות חברתית קבועה.
　

שיטות לחיזוק הזיכרון

1. אם אתם נוחרים בלילה ומרגישים עייפים במשך היום, גשו לרופא – נחירה בזמן השינה והרגשת עייפות ביום שלמחרת עלולות להיות סימנים של דום נשימה בשינה.אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, שאינו מטופל, מפסיקים לנשום במהלך השינה – אמנם לפרקי זמן קצרים, אך התופעה מתרחשת שוב ושוב. הנשימה הקטועה הזו עלולה למנוע חמצן מהמוח, ועל פי מחקר שבוצע לאחרונה, ייתכן שהדבר גורם להתכווצות של חלקים במוח המכונים גופים ממילאריים (גופים דמויי פטמה) – שלהם תפקיד חשוב בזיכרון.

2. איכלו פחמימות – דיאטות שדלות מאוד בפחמימות – כגון פירות, ירקות, לחם ופסטה – עלולות לגרום להפרעה בזיכרון. הסיבה לכך היא שהמוח מפרק את הפחמימות לצורה של סוכרים המכונים גלוקוז, והמוח "פועל" על גלוקוז. במחקר שבוצע לאחרונה נמצא כי נשים שאכלו תזונה דלה בפחמימות קיבלו תוצאות נמוכות בצורה משמעותית במבחני זיכרון, בהשוואה לאלו שאכלו תפריט מאוזן יותר.כאשר הנשים האלו התחילו שוב לאכול פחמימות, הזיכרון שלהן השתפר.

3. צמצמו משימות מרובות – עשיית שני דברים או יותר במקביל – לדוגמה, קריאת המאמר הזה ובמקביל הקשבה לחדשות – תקשה עליכם לזכור כל אחד מהם בהמשך. הסיבה לכך היא שמשימות מרובות מקשות עליכם לעבד מידע מפורט.משימות מרובות מעמיסות על המעגלים של זיכרון העבודה.
על פי מחקרים שבוצעו באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (UCLA), עיבוד המידע החדש מתבצע בדרך כלל בחלק של המוח שמכונה קליפת המוח. אבל משימות מרובות מחייבות את המוח לעבד חלק מהמידע באזור המכונה סטריאטום, אשר מטפל בפחות פרטים בהשוואה לקליפה.

4. בדקו היטב, ביחד עם הרופא, את התרופות שאתם נוטלים – תרופות מסוימות, וביניהן תרופות נגד דיכאון, תרופות נוגדות חרדה, תרופות ללחץ דם ולכולסטרול, גלולות שינה, תרופות לטיפול באולקוס, משככי כאבים ותרופות לטיפול באלרגיות, עלולות להשפיע על הזיכרון – במיוחד אם אתם נוטלים יותר מתרופה אחת מאלו שרשומות לעיל.
לכן, אם נתקלתם בקושי לזכור דברים לאחר נטילת תרופה חדשה, פנו אל הרופא, ייתכן שהתאמת מינון התרופות או החלפת תרופה אחת באחרת יפתרו את הבעיה.
אם אתם מקבלים טיפול נגד סוכרת, חשוב במיוחד לוודא שהטיפול מתאים, מכיוון שרמות סוכר גבוהות מדי או נמוכות מדי בדם עלולות לגרום לבעיות זיכרון.

5. ביטחו בזיכרון שלכם – דאגה לגבי השכחה עלולה להקשות על זכירת דברים.
במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Psychology and Aging, נמצא כי קבוצה של מבוגרים בריאים, שנאמר להם ש"ההזדקנות גורמת לשכחה", הצליחה פחות במבחני זיכרון בהשוואה לקבוצה שלא נאמר לה כלום לגבי הזדקנות וזיכרון.מבוגרים בקבוצה שלישית, שנאמר להם שהזיכרון מתדרדר רק קצת עם הגיל, קיבלו את התוצאות הגבוהות ביותר.

מאת: הקרן להזדקנות בריאה, שנוסדה על ידי The American Geriatrics Society
(החברה האמריקאית לגריאטריה)