עד לפני לא הרבה שנים החזיקו אנשי הרפואה בדעה כי הגנה מפני מחלות לב דורשת דיאטה רצינית ופעילות גופנית תובענית וייעודית לבעיות לב. כיום אנו יודעים כי שמירה על אורח חיים בריא ללב היא למעשה משימה קלה יותר מאשר אי פעם בעבר.
אז קודם כל אפשר כבר להיפטר מהפתגם הישן הגורס ש"אם זה לא כואב זה לא נחשב": כל מה שאורח חיים בריא ללב מחייב הוא כ-30 דקות של פעילות יומית מזורזת ותזונה מאוזנת - והכי חשוב להיפטר משומן הטראנס.
בחרו במוצרי חלב ובשר רזים
כשמדובר בתזונה, הדבר היחיד שאנו צריכים להוריד לגמרי מהתפריט שלנו הוא חומצות שומן טראנס. ניתן לבחור מאכלי חלב ללא שומן או עם אחוזי שומן נמוכים, בהם חלב, יוגורט, גבינה וגלידה. גם על בשר אדום לא חייבים לוותר, אלא פשוט לבחור בנתחים הרזים של הבשר, דוגמת ירך, מותנית או פילה.
בדקו את התווית – קנו רק מוצרים שמצהירים כי אינם מכילים שומן טראנס
מומלץ לקרוא את רשימת המרכיבים הרשומים על תוויות המוצרים ולשים לב לכיתוב לגבי חומצות שמן טראנס. חומצות אלה לא רק מעלות את ה-LDL, הכולסטרול רע, אלא גם מפחיתות את הגנת ה-HDL, הכולסטרול הטוב. לכן, כדאי לחפש מוצרי מזון מעובדים, כולל קרקרים ומרגרינה, שעל תוויותיהם מוצהר כי אין בהם שומן טראנס.
אכלו הרבה פירות וירקות
הצד השני של המטבע הוא שיש הרבה סוגי מזון שלמעשה מגנים על הלב שלנו. כל דיאטה צריכה לכלול הרבה מאוד פירות וירקות, לפחות חמישה ביום. ככל שנשים וגברים אוכלים יותר ממזונות אלו, יש להם סיכוי נמוך יותר לסבול מהתקף לב או שבץ. כנ"ל לגבי לחם מחיטה מלאה ודגנים.
העדיפו מזון עשיר בסיבים מסיסים
מזונות עשירים בסיבים מסיסים מפחיתים באופן פעיל את רמות הכולסטרול, והאפשרויות רבות: דייסת שיבולת שועל, שיבולת שועל עם סובין, שעועית מיובשת מסוגים שונים, סוגי שעורה ותאנים.
ואם מדברים על חטיפים, אנו יודעים כיום, כי אלה שנהנים בקביעות מאכילת קומץ אגוזים (כ-30 גרם), מוגנים יותר מפני מחלות לב מאשר מי שנמנעים מאגוזים, גם אם סך כל השומן שלהם גבוה יותר. שקדים, אגוזי מלך, כולם טובים ומומלצים.
הקפידו על צריכת אומגה 3
חובבי הדגים שביניכם הם ברי מזל. הדגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הנוטות למנוע היווצרות קרישי דם. דגים כמו סלמון, הרינג, מקרל, ודגים מדושנים אחרים, הם הטובים ביותר. אם אינכם אוהבים דגים, כדאי להשלים את המזון עם תוספי תזונה המספקים 1,000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 המכילות חומצות מסוג EPA ו- DHA.
חפשו את הפיטוסטרול
בזמן שאתם עורכים קניות, חפשו מזונות או תוספי תזונה המכילים את הרכיב הנקרא פיטוסטרול (phytosterols). פיטוסטרולים אלה הם עוד דרך טבעית להורדת רמות כולסטרול.
הסוד הוא למצוא את הדיאטה המתאימה לכם
ספרי דיאטה באים והולכים, אבל הבעיות שלנו עם משקל יתר והשמנה ממשיכות לגדול. הפתרון הטוב ביותר הוא למצוא את הדיאטה שתוכלו לחיות איתה וליהנות ממנה במשך כל החיים. פשוט הימנעו מקלוריות של שומן מופרז וממאכלים עשירי פחמימות המספקים מעט הזנה אם בכלל. אלה כוללים לחם לבן, אורז, פסטה, או חטיפים וקינוחים. השתדלו לשרוף קלוריות מיותרות על ידי הגברת הפעילות הגופנית היומית שלכם.
לקום מהכורסה ולהתחיל להפעיל את הגוף
רוב הגברים והנשים – ואפילו ילדים – נופלים לתוך קטגוריית "בטטת הכורסה''. אורח החיים המודרני הכרוך בישיבה ממושכת, מביא לא רק להוספת משקל אלא נחשב גם לגורם סיכון גדול למחלות לב.
מתברר שהקפדה על הפעילות הגופנית הנדרשת לשמירה על בריאות הלב הרבה יותר קלה ממה שרוב האנשים נוטים לחשוב. למעשה, אורח חיים בריא ללב מחייב כ-30 דקות של פעילות יומית מזורזת, ואפילו לא בו זמנית. כל מה שתעשו מצטבר לאורך היום. למשל, תוכלו ללכת 15 דקות בזמן הפסקת הצהריים ולצאת לעוד הליכה דומה בסוף היום.
סוד ההצלחה הוא להיצמד בנחישות לפתרון האומר כי לצורך השגת פעילות גופנית מוגברת עלינו לבחור בפעילויות שאנו באמת נהנים מהן. האפשרויות הן מגוונות – רכיבה על אופניים, יציאה לטיול בסוף שבוע, שחייה של כמה בריכות, גינון או ריקוד. שעה של ריקודי עם, ריקודי זוגות או ריקוד סלסה, טובה ללב כמו שעת ריצה.
נסו לתכנן פעילות עם בן/בת הזוג שלכם או עם חברים. אין כמו חברה טובה או שיחה כדי שהזמן יעבור מהר, כך תמצאו את עצמכם מצפים ליציאה הבאה.
מהר מאוד תגלו שכשאתם מגבירים את הפעילות הגופנית שלכם, אתם ישנים טוב יותר, יותר יעילים בעבודה, נהנים יותר מהחיים, ורווח חשוב נוסף – מתמודדים ביתר יעילות עם מתח.
להפחית את המתח
אצל כל אחד מאיתנו קיים מתח כלשהו בחיים, אי אפשר לברוח מהכל. מתח ומצוקה רגשית מקושרים ישירות לסיכון למחלות לב, אך ישנן דרכים להתמודדות עמם.
נסו, בנוסף לתרגול היומי, להתאמן באמנות העתיקה של נשימות עמוקות. קחו כמה דקות ביום ושימו לב שאתם נושמים ונושפים עמוק פנימה והחוצה, וחוזר חלילה. להשגת התוצאות הטובות ביותר, עשו זאת בעיניים עצומות, בחדר חשוך ושקט. הפכו את הרגעים האלה ל"מיני חופשה", כשאתם חושבים ומתרכזים במקומות אהובים עליכם: חוף הים, ההרים, שעת דיג במים זורמים.
כאשר אתם חשים שדברים לא כל כך מסתדרים, הימלטו לאותם מקומות אהובים, שבהם החיים פשוטים יותר ומלאי הנאה עבורכם. דבר זה דורש אימון. ככל שתתאמנו בזה יותר, כך תהיו טובים יותר ויקל עליכם להשיג תוצאות שתיהנו מהן.
יש פתגם האומר שמסע של 1,000 ק"מ מתחיל בצעד אחד. עשו את הצעד הראשון היום. אתם וכל מי שאוהב אתכם תשמחו שעשיתם את זה.
מוצרים מומלצים
