דיאטה ים תיכונית – מהבריאות בעולם

תושבי הים התיכון היו תמיד ידועים בבריאותם המצוינת, וכיום, אחרי מחקרים רבים שנעשו באוכלוסייה זאת, ידוע כי שילוב של מזונות ים תיכוניים יוצר תפריט שהוא מהבריאים בעולם. המונח דיאטה ים תיכונית מתייחס לתזונה מסורתית שהיתה מקובלת בעבר בארצות כמו כרתים ויוון, כמו גם בדרום איטליה. וריאציות של הדיאטה הזו הופיעו באופן מסורתי בחלקים אחרים של איטליה, באזורים שונים של ספרד ופורטוגל, בדרום צרפת, בצפון אפריקה (במיוחד במרוקו ובטוניסיה), באזורים בטורקיה ובאזורים נוספים בבלקן ובמזרח התיכון (במיוחד בלבנון ובסוריה).

 

 

תזונה ים תיכונית: הכוכבים

שמן זית: שמן הזית, שבמשך אלפי שנים היה השמן היחיד באזור (לא חמאה ולא מרגרינה), הוא אחד הסודות של התזונה הים תיכונית ואחת הסיבות לשיעור מחלות כרוניות נמוך באגן הים התיכון. לשמן הזית יתרונות בריאותיים רבים לדיאטה דלת שומן. בנוסף, הוא מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 9, וחומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) המשפיעים על לחץ הדם ועל ידי כך יכולים לסייע בשמירה על בריאות הלב, ואף להפחית את הסיכון לסרטן כאשר הם באים כתחליף לחמאה או מרגרינה. מחקרים חדשים מראים כי צריכה של שמן זית עשויה אף להפחית את השימוש בתרופות להורדת לחץ דם.

 

שום: השום הוא מרכיב נפוץ בדיאטה הים תיכונית, וידוע בכינויו "האנטיביוטיקה הטבעית". החומר הפעיל בשום הוא האליסין,  שמחזק את המערכת החיסונית ועוזר למנוע מחלות שונות. אנשים שלא אוהבים את טעם השום או את ריחו יכולים ליהנות מיתרונותיו על ידי נטילת כמוסות "שום 2000" מבית נוטרילייף, אותן ניתן להשיג בחנויות הטבע ובבתי המרקחת.

 

יין אדום: במסורת הים תיכונית היתה נהוגה שתיית יין בארוחות. יין, ובמיוחד יין אדום, מכיל חומרים שנקראים ביופלבנואידים, שהתגלו במחקרים כמחזקים את כלי הדם, מונעים הצטברות משקעים טרשתיים בדפנות העורקים ומשמשים כנוגדי חמצון חזקים מאוד.

 

דגנים וקטניות: דגנים וקטניות מהווים את הבסיס לתזונה הים תיכונית: לחם, פסטה, שעועית, חומוס, אורז, קוסקוס וכדומה. על פי רוב הם מלווים בירקות, בפירות ובאגוזים, שעשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים.

 

דגים, עופות וביצים: התזונה הים תיכונית מעדיפה דגים ועוף, שעולים על השולחן פעם או פעמיים בשבוע, על פני בשר אדום, שנצרך פעמים בודדות בחודש, אם בכלל. העדפת הדגים היא אחת הסיבות העיקריות לכך שבקרב אוכלוסיית אגן הים התיכון נרשמת שכיחות נמוכה של מחלות לב. בישראל צריכת הדגים נמוכה. להשלמת חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3, מומלצת תוספת תזונתית של "אומגה לייף" מבית נוטרילייף, אותו ניתן לרכוש ברשתות הפארם, בבתי טבע ובבתי המרקחת. יש לצרוך 3-1 כמוסות ביום, עם הארוחה, בהתאם לצריכת הדגים השבועית.

 

 

 

תפריט דיאטה ים תיכונית

(כ- 1,200 קלוריות)

 

ארוחת בוקר
 

שתייה חמה ללא סוכר, עם מעט חלב.

3/4 כוס ברנפלקס עם חצי כוס חלב, או שתי פרוסות לחם קל עם שתי כפות גבינת קוטג' עד 5%.

ירקות ירוקים ועליים (פלפל, מלפפון, חסה).

 

ארוחת ביניים

 

צזיקי: יוגורט ביו עד 1.5% שומן (לא ממותק) עם מלפפון קצוץ, שום, שמיר ומלח (לערבב היטב).

 

ארוחת צהריים 

 

רבע עוף, או 200 גרם דג אוקיינוס בגריל, או 150 גרם חזה הודו עשוי במחבת טפלון.

כוס מג'אדרה מאורז מלא, או כוס פסטה ברוטב עגבניות, או חצי כוס אורז וחצי כוס שעועית ברוטב עגבניות.

ירקות מבושלים עם עלי תבלין (כרובית, ברוקולי, בצל, גזר, קישואים, שום, עגבניות, עלי אורגנו וזעתר עם כפית שמן זית), או סלט ירקות טריים ועלי תבלין עם לימון וכפית שמן זית.

 

ארוחת ביניים

 

פרי חתוך וחמישה אגוזי מלך.

 

ארוחת ערב

 

שלוש פרוסות לחם קל, או כוס גרגירי תירס.

60 גרם גבינה בולגרית 5%, או 100 גרם גבינה לבנה 5%, או חצי קופסת טונה במים, או ביצה קשה (ביצה – עד שלוש פעמים בשבוע).

סלט ירקות טריים ועלי תבלין עם לימון וכפית שמן זית.

 

ארוחת ביניים

 

פרוסת לחם קל עם מריחת חומוס או סלט חצילים.

ירקות אדומים/סגולים חתוכים (גמבה, עגבניות שרי, כרוב אדום).

 

 

---

מידע נוסף  

אומגין Plant Source

אומגין 3-6-9

קיוליק טבליות

קיוליק גולד

קיוליק עם אומגה 3